SUPLEMENTO ALIMENTAR É PARA ATLETAS???

 Toda mudança ou novidade gera um período de adaptação. Sem voltar muito no tempo, você imaginava ser possível falar com a pessoa que você quiser na hora que desejar, sem se preocupar com o local em que ela estiver? O celular tornou isso possível!

E fazer compras sem sair de casa? Com a internet, tornou-se algo corriqueiro!

E ingerir os nutrientes que seu corpo necessita para se manter saudável sem ter de se preocupar com as dificuldades de transporte ou aquisição dos alimentos adequados? Com a evolução da indústria da suplementação alimentar, isso também está se tornando cada vez mais viável!

O atual estilo de vida da maioria das pessoas consiste em uma rotina intensa de atividades profissionais, necessitando de opções práticas para     se alimentar. Infelizmente, por falta de conhecimento e até então, de opções mais adequadas, as escolhas normalmente se restringem a alimentos de baixo valor nutricional, como bolachas, biscoitos, e outros alimentos ricos em carboidratos simples e pobres em proteínas, nutriente fundamental para um adequado funcionamento do nosso organismo. Sem contar que várias pessoas acabam optando por fazer um jejum prolongado, alimentando-se poucas vezes ao dia, o que já é sabido ser maléfico à nossa saúde.

Esse sem dúvida, associado à baixa atividade física de muitas pessoas, é um dos grandes fatores que vem colaborando com o aumento dos níveis de obesidade, que segundo dados do IBGE 2010/2011, no Brasil atinge 12,4% dos homens e 16,9% das mulheres com mais de 20 anos. Se avaliarmos o índice de sobrepeso, além da obesidade, os valores são muito mais assustadores. A incidência de doenças relacionadas, tais como: diabetes, hipertensão, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia cresce na mesma proporção.

E quais seriam exatamente as utilidades da suplementação alimentar? Quem poderia se beneficiar?

Praticamente todos nós!

Começando por uma criança ou adolescente. Será que as opções nas cantinas das escolas são as melhores? Levar uma barra proteica não poderia ser uma ideia? Lembrando que a obesidade infantil também cresce de maneira assustadora. O principal motivo está na má alimentação! Além de prevenir a obesidade e demais doenças, uma alimentação mais nutritiva para a criança promoverá melhor crescimento e aproveitamento nos estudos. Estima-se que no Brasil, entre cinco e nove anos de idade, exista entre 16,6% dos meninos e 11,8% das meninas apresentando obesidade infantil.

Na vida adulta, o profissional com trabalho intenso, sem tempo para se alimentar adequadamente, pode com o auxílio de “shakes” contendo quantidades adequadas de proteínas e demais nutrientes, garantir suas necessidades nutricionais principalmente nos horários intermediários – meio da manhã e meio da tarde. Dessa forma, ocorrerá também um adequado controle do apetite nas grandes refeições – almoço e jantar.

Em idades mais avançadas, para se evitar a perda de massa muscular, além da prática de exercícios resistidos (musculação), a ingestão de proteínas exerce papel fundamental! O uso de um suplemento protéico, particularmente o whey protein (proteína do soro do leite, com alto grau de digestibilidade) seria de grande valia para essa população, permitindo um melhor desfrute dessa fase tão especial da vida.

Em se tratando de atividade física, para melhor performance, o uso de carboidratos (maltodextrina ou waxy maize) e proteínas de rápida absorção (whey protein) logo antes e logo após a atividade, pode auxiliar tanto em atividades como a musculação, como na corrida, ciclismo, futebol, natação, dentre outras modalidades.  Em níveis de treinamento intermediários e avançados, o uso de outros suplementos, como BCAAS, glutamina e creatina pode potencializar essa suplementação!

Portanto, ao contrário do que algumas pessoas ainda pensam, a suplementação alimentar não é algo específico para otimizar a performance de atletas de alto nível. Ela pode, também, melhorar nossa nutrição, nos proporcionando maior qualidade de vida.

Consulte uma nutricionista!!

Arginina no Exercício Físico - efeitos ergogênicos

A busca por recursos ergogênicos seguros no exercício e no esporte como meio de aumento da performance e redução da fádiga é uma  constante. Nesse cenário, os aminoácidos são os nutrientes mais estudados, principalmente porque participam do metabolismo energético, da regulação hormonal e da síntese proteíca. Discutiremos, neste artigo, o papel anabólico da arginina.

A arginina é um aminoácido semi-essencial sintetizado no organismo da pessoa saudável a partir do glutamato. Os estudos sobre arginina são abrangentes e destacam, principalmente, o seu papel na prevenção de doenças cardiovasculares, como precursora do óxido nítrico (NO) – responsável pela vasodilatação, na redução da viscosidade sanguínea, no processo de cicatrização e na redução do estresse oxidativo.

Funções da arginina:

• Atua no sistema endócrino estimulando a liberação de catecolaminas, insulina, glucagon e hormônio de crescimento;
• Atua como intermediário para a síntese de creatina e creatina fosfato, sendo importante para o ganho de força e explosão nos exercícios de alta intensidade e curta duração;
• Atua na reparação tecidual por causa do aumento do fluxo sanguíneo em virtude da síntese aumentada de óxido nitrico;
• Atua na detoxificação da amônia, pois exerce papel no metabolismo do nitrogênio como intermediário da síntese da uréia – é convertida em L-ornitina pela enzima arginase;
• Melhora o sistema imunológico por promover a função de neutrófilos, a capacidade bactericida dos macrófagos e a resposta dos linfócitos.

A arginina atua no exercício aumentando a perfusão sanguínea no músculo via estímulo de NO, sendo essa via estimulada quando a suplementação é realizada momentos antes do exercício. Quando a suplementação de arginina for realizada fora dos períodos de exercício, o que observamos é o estímulo da produção do hormônio do crescimento (GH), responsável, entre outras coisas, pelo estímulo ao aumento da massa magra.

As vitaminas importantes para a formação de NO são a nicotinamida e a riboflavina e, também, o mineral cálcio. Dessa forma, a suplementação de arginina deve ser prescrita mediante a avaliação da dieta e das vias metabólicas de interesse. Portanto, o potencial ergogênico máximo só pode ser atingido mediante o trabalho de avaliação completa da dieta com suplementação assistida por profissional habilitado.

As doses pesquisadas e prescritas variam de 500 mg a 30 g ao dia, pelo período de 3 a 80 dias. Assim, é prudente que doses muito altas não sejam mantidas por muito tempo, mesmo não havendo evidencias de hepatotoxicidade e prejuízo renal em indivíduos saudáveis. Também é importante prescrever com precaução para indivíduos portadores de doenças hepáticas e insuficiência renal. Estudos com humanos mostraram que doses de 3-5g ao dia já são suficientes para o ganho de massa magra e ganho de força. A ingestão habitual de arginina na dieta ocidental está em torno de 5 g  ao dia, estando o aminoácido presente em todas as fontes proteícas de origem vegetal (feijões, grãos e sementes).

O trabalho de Angeli et al (2009) avaliou a suplementação de 3 g diárias de arginina por 8 semanas em indivíduos que praticaram treino de força 3 vezes por semana – foi demonstrado aumento de força e massa muscular no grupo suplementado, comparado ao grupo controle sem suplementação. Já Jobgen et al (2009) mostraram que a suplementação de arginina em ratos obesos que consumiram dieta hipergordurosa por 15 semanas, proporcionou redução na massa gorda branca e aumentou a massa muscular dos animais. Assim, a arginina pode também ser útil no controle da massa gorda.

Concluindo, o efeito agudo da suplementação de arginina corresponde ao aumento da capacidade de realizar o exercício e o efeito crônico corresponde ao aumento da síntese proteíca no músculo, com consequente efeito anabólico. Não podemos desconsiderar o fato de que o aumento da massa magra também depende da ingestão de outros nutrientes, como proteínas, aminoácidos, minerais, vitaminas e até mesmo certas gorduras.

Você corta todas as gorduras da dieta ? ERRADO!

Junto com o açúcar, as gorduras são os nutrientes mais odiados por todos que seguem uma dieta, seja ela para ganho de massa muscular ou perda de gordura.

Ciência

De todas as gorduras que existe, o único tipo que você precisa evitar a todo custo são as gorduras trans. Esta gordura é feita pelo homem e além de ser péssima para a saúde, ela ainda atrapalha na absorção de ácidos graxos essenciais, aumenta a quebra de tecido muscular(perda de massa) e tem várias ligações com doenças como câncer e diabetes.

Já as gorduras saturadas que também tem uma imagem tão ruim como as gorduras trans, talvez não sejam tão ruins assim para você. Algumas pesquisas sugerem que uma dieta com até 10% de gorduras saturadas(encontradas na carne vermelha, por exemplo) pode promover os níveis de testosterona no corpo e, por outro lado, dietas com baixo consumo de gorduras apresentam baixos níveis de testosterona. Você pode ingerir cerca de 30% do total de calorias diárias em forma de gordura.

Destes 30% uma boa porção deverá ser de gorduras monoinsaturadas(óleo de oliva, nozes) e gorduras omega-3 (salmão, atum). Estas gorduras não são prontamente armazenadas como gordura corporal, são facilmente queimadas como combustível para os exercícios, podem promover a produção natural de hormônios e consequentemente estimular a queima de gordura, ironicamente gerando o efeito contrário ao que as pessoas pensam, que é o ganho de peso.

Conclusão

Evite gordura trans a todo custo. Sinta-se livre para consumir cerca de 30% das calorias da sua dieta em gorduras, com 10% sendo de gorduras saturadas, 10% monoinsaturadas e 10% de omega.

Consulte uma nutricionista!

Café, chocolate e açúcar: entenda porque esses alimentos podem viciar

Com influência no sistema nervoso central e no sistema límbico, a teobromina e a cafeína podem causar dependência

"A cafeína é um estimulante e atua deixando a pessoa mais disposta, com melhora no raciocínio e na concentração”, afirma o endocrinologista João César Castro Soares

Aos seis anos de idade, Angela Maria Lemos, provou pela primeira vez a substância que um dia a deixaria viciada. Foi com as primas, tomando leite tirado na hora, que ela aprendeu que café era para a vida toda. No começo, ele ia misturado ao leite quente de vaca. Mas depois de anos de aprendizado, a bebida acabou como a dona do desjejum – e do dia. “Tomo café em jejum, só depois eu como alguma coisa”, afirma. E quando arrisca pular a xícara diária, uma dor de cabeça incômoda atormenta as horas que seguem. “Eu fico indisposta e minha cabeça fica estranha, depois começa a latejar de tanta dor.” Assim como Angela, hoje com 55 anos, milhares de pessoas têm algum tipo de vício em alimento, um mal responsável por sintomas prejudiciais à saúde e ao convívio social. E não é apenas a cafeína que tem efeitos similares aos de um vício. Engrossam a lista as guloseimas preferidas de mulheres com TPM (tensão pré-menstrual) e das crianças: chocolate e açúcar.

Mas, se mesmo podendo viciar, esses alimentos continuam a ser vendidos em qualquer esquina, o motivo é bem simples: os cientistas ainda não chegaram a um consenso sobre eles. O único ponto de acordo é que algumas substâncias podem, sim, causar dependência. Porém, na maioria das vezes, apenas psicológica. “A cafeína, no entanto, tem ação associada ao sistema nervoso central. Ela é um estimulante e atua deixando a pessoa mais disposta, com melhora no raciocínio e na concentração”, afirma João César Castro Soares, endocrinologista e nutrólogo da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). O chocolate e o açúcar, por sua vez, atuam diretamente no sistema límbico (responsável pelas emoções), estimulando a produção de serotonina. Apesar desses vícios ainda não terem sido equiparados a outros, como o fumo e ao alcoolismo, a falta deles pode trazer sintomas típicos de abstinência – como a impertinente dor de cabeça de Angela.

Confira abaixo os motivos pelos quais café, chocolate e açúcar podem significar um risco à saúde quando consumidos em demasia.

Café – A cafeína age diretamente no sistema nervoso central. Por ter capacidade de chegar à corrente sanguínea, ela atinge o córtex cerebral exercendo efeitos como redução da fadiga e uma melhora na concentração e na capacidade de pensamento. Entre os sintomas de abstinência da cafeína estão dor de cabeça, tremedeira, tontura, aumento da ansiedade e fraqueza. Há estudos, no entanto, que compravam que até quatro xícaras da bebida por dia são benéficas e podem ter ação antioxidante e vasodilatadora. 

Excesso de café: pode aumentar a frequência cardíaca e causar insônia e palpitações.

Chocolate – A teobromina, uma substância presente neste doce, estimula a produção do neurotransmissor serotonina, que proporciona uma sensação de prazer e bem-estar. “Minha produtividade no trabalho está atrelada ao consumo de chocolate. Se não como, parece que meu cérebro fica sem energia”, conta a advogada Mariana Veiga, 25 anos. De acordo com o endocrinologista Walmir Coutinho, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, existem estudos que apontam que a região do cérebro ativada com o consumo do chocolate é a mesma afetada em um dependente de cocaína. O alimento é tão eficiente em proporcionar prazer (e viciar), que, contam os registros históricos, já foi relacionado com forças ditas malignas. “No século 16, os jesuítas deixaram escrito que a bebida feita de cacau consumida pelos nativos era uma coisa do demônio. Isso porque eles não conseguiam parar de consumi-la, era algo viciante”, conta o endocrinologista João César Castro Soares.

Excesso de chocolate: por ser um alimento muito calórico, pode acabar em ganho excessivo de peso e até em obesidade. Há ainda problemas indiretos, como um aumento no risco de desenvolver diabetes e problemas cardíacos.

Açúcar – Festa de aniversário tem bolo. A inclusão de verduras e legumes no prato da criança é recompensada com uma deliciosa sobremesa. Segundo o endocrinologista João César Castro Soares, nossa cultura tem ainda o hábito de gratificar situações de sofrimento e estresse com... um doce. Se o açúcar já era responsável por uma sensação de prazer – associada à produção de serotonina pelo sistema límbico (emocional) -, ele tem ainda um efeito psicológico incutido na educação quando ainda somos crianças. “É quase um antidepressivo, uma cura momentânea para nossas angústias”, diz. De acordo com Soares, os mamíferos em geral, mesmo aqueles que nunca sentiram o gosto doce antes, são estimulados pelo açúcar. “Se você der um pedaço de doce para um cachorro, ele vai ficar agitado e vai querer mais. Isso em função da sensação de prazer que ele sente com esse alimento.”

Excesso de açúcar: além de estimular o ganho de peso e a obesidade, aumenta as chances de se desenvolver diabetes e de aparecimento de cáries. Algumas pessoas apresentam problemas gástricos.

Fonte: Veja

EXISTE LUGAR PARA O CHOCOLATE NA MINHA DIETA?

Aproveitando que o assunto dessa semana é o famoso chocolate da páscoa, trouxe pra vocês mais um texto sobre o assunto. Um dos programas nutricionais mais conhecidos e realizados até hoje é o de contagem de pontos, que nada mais é, do que contagem de calorias. Nesse tipo de “dieta”, chocolates e outros alimentos repletos de calorias vazias têm espaço. Qualquer pessoa com o mínimo conhecimento em nutrição sabe que “uma caloria” não é igual “a uma caloria”. Ou seja, a substituição de 100 calorias/pontos provenientes de chocolate ao leite, por 100 calorias/pontos advindos de um filé de peixe, não possui embasamento nutricional. Apenas possuem o mesmo valor calórico. Mas para eu “perder peso” não preciso apenas ingerir menos calorias do que eu gasto? Sim, é verdade. Mas considerando uma matemática simplória e ineficaz. Dessa forma, a pessoa que busca redução no peso corporal, perderia consideravelmente sua massa muscular, além de apresentar certamente deficiências vitaminas/minerais, que lhe trarão problemas a curto, médio e longo prazo. Ou seja, em uma proposta de mudança de qualidade de vida, melhora de rendimento (no esporte, atividades profissionais ou acadêmicas), esse tipo de medida, não possui espaço. Poxa vida! Mas era a forma que eu tinha de ingerir meu querido chocolate! E agora? Algumas coisas na vida, considero que temos que balancear entre o prazer que ela proporciona e seu custo. Dentre elas podemos citar: dirigir em alta velocidade, fumar, ingerir bebidas alcoólicas descomedidamente, usar drogas recreativas, fazer sexo sem proteção e também o consumo de açúcar. Todas elas podem possuir seu relativo prazer para inúmeras pessoas, mas no entanto, possuem um custo alto, que pode ser o da própria vida ou perda considerável em sua qualidade. Portanto, como profissional de uma área da saúde, não posso defender um alimento rico em açúcar. Mas vamos discutir um pouco sobre o cacau, principal componente do chocolate! Essa amêndoa, riquíssima em antioxidantes (catequinas e epicatequinas), magnésio, cobre, manganês, zinco, ferro, anandamida (substância relacionada ao bem-estar e felicidade, produzida naturalmente em nosso corpo com atividade física), serotonina, theobromina (substância bactericida e vasodilatadora) e feniletilamina (outra substância relacionada ao bem-estar). Quanto às gorduras, é rico em gorduras monoinsaturadas (ácido oleico) e saturadas (ácido esteárico e palmítico). Vale lembrar que a presença de gorduras na alimentação é necessária e fundamental para inúmeros processos fisiológicos. A ingestão de açúcar e carboidratos refinados sim, é o grande problema da alimentação moderna. Quem duvida disso, analise a prevalência de doenças cardiovasculares há cerca de 50 anos, quando a população apresentava uma ingestão elevada de gorduras (inclusive saturadas), mas não consumia tantos carboidratos de baixa qualidade. Mas isso é assunto para outro artigo... Ou seja, o cacau é um alimento com propriedades maravilhosas. No entanto, o chocolate, em sua forma mais tradicional, é uma mistura de cacau, açúcar, leite integral e diferentes tipos de gordura. O chocolate branco não possui cacau em sua composição, apenas a manteiga, sendo, portanto uma escolha ainda pior do que o chocolate preto ao leite. O chocolate amargo, com no mínimo 70% de cacau em sua composição e sem a adição de açúcares, pode sim, ser uma boa medida para sua dieta. Possui baixo teor de carboidratos (com baixo índice glicêmico), um pouco de proteínas e alto teor de gorduras (mais da metade, insaturadas). Pode parecer ruim, mas quando trabalhamos com uma dieta controlada em carboidratos, rica em proteínas, e moderada em gorduras – o que particularmente é a forma que eu mais gosto de trabalhar, o chocolate amargo tem espaço sim! Assim como o abacate, castanhas e nozes. Esse padrão alimentar, mantendo a glicemia estável por meio do controle dos níveis insulínicos, proporciona maior utilização da gordura corporal como fonte energética. Isso mantém a pessoa mais disposta ao longo do dia, além de auxiliar na redução da gordura corporal. Uma dica para compor alguma refeição intermediária do dia seria o uso de chocolate amargo sem açúcar com algum componente proteico. Pensando no paladar, penso em uma fonte proteica de sabor doce, como a caseína (proteína de absorção lenta).  Portanto, poderia ser utilizado um “shake” de caseína complementado por uma pequena porção de chocolate amargo sem açúcar em alguma refeição intermediária. Assim como a caseína poderia ser acompanhada de abacate ou castanhas de caju/castanhas do Pará. Da mesma forma que a indústria de alimentos se preocupou em adicionar leite, açúcar e outros ingredientes ao cacau pensando exclusivamente no sabor, estamos trabalhando com a indústria de suplementos para que em breve, tenhamos opções de preparações com cacau adicionados de aminoácidos e proteínas. É só aguardar!

Alimentação pré-treino

Uma refeição pré-treino cuidadosamente preparada irá garantir o máximo de força, energia e evitar que a sua massa seja usada como combustível. Muitas pessoas não sabem porque as vezes se sentem desanimados na academia ou estranhamente com menos força que os outros dias, o principal culpado pode ser a sua alimentação pré-treino.

Os principais objetivos de uma refeição pré-treino são:

1)      Maximizar o potencial de força;

2)      Garantir um fluxo constante e balanceado de energia;

3)      Minimizar a quebra de tecido muscular

Esta refeição deverá ser feita entre 30 minutos até 1 hora antes do treino. O primeiro componente da refeição deverá ser, como você deve imaginar (espero), a proteína. A proteína fará com que o corpo fique e se mantenha em um estado anabólico durante o treino, evitando que massa muscular seja utilizada como energia. É recomendado ingerir de 30 a 40 gramas de proteína nessa refeição, de preferência utilizando uma proteína de lenta absorção. Por exemplo: Albumina, Caseína, Frango, Ovos, Leite, Atum.

Junto com a proteína é necessário a ingestão de carboidratos de baixo índice glicêmico. Carbos de baixo IG são ideais para o pré-treino pois são digeridos de forma lenta gerando um fluxo constante de energia que também irão auxiliar no potencial de força. Carboidratos de alto índice glicêmico(alto IG) provocam um pico muito grande de insulina seguido de uma queda drástica da mesma.  Esta queda brusca da insulina fará com que você fique com preguiça, sono e ainda se sinta fraco. Isto é a última coisa que alguém deseja sentir antes de treinar pesado. Alguns exemplos de carboidratos que não irão gerar um grande pico de insulina antes do treino: aveia, pão integral, arroz integral, batata doce.

Conclusão

Uma refeição feita no período correto, contendo proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico são a chave para maximizar a performance no treino. Qualquer refeição que falhe em garantir os 3 objetivos citados acima é provavelmente uma refeição fraca para quem treina pesado na academia.

Procure orientação de um profissional especializado no assunto

Quais os benefícios da Creatina?

Creatina é uma substância produzida pelo corpo, fabricada a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. O fígado é o principal órgão capaz de sintetizar a cretina, seguido por rins e pâncreas.
É obtida pela alimentação, através da ingestão de carnes vermelhas e peixes, além de outros alimentos (em menos quantidade).
Também pode ser obtida pela suplementação, principalmente para a prática de atividade física.
Cerca de 95% da creatina no corpo é armazenada no músculo esquelético. A suplementação serve para complementar os estoques endógenos de creatina.

Como funciona?
A creatina tem um papel importante no contração muscular, servindo como uma reserva de energia que será utilizada em atividades físicas de curta duração, alta intensidade e com curtos períodos de recuperação.
Dentre os efeitos da suplementação está o aumento de reservas musculares de creatina, aumento do volume muscular e aumento da resistência a fadiga muscular. 

O melhor momento para ingeri-la é  logo após o termino da atividade física junto com carboidratos de alto índice glicêmico, ex: malto, dextrose, waxymaize, pois é nesse momento que os músculos precisam se recuperar do longo esforço feito durante o treino. A creatina possui uma característica especial, pois ela é a principal molécula de ressíntese de ATP, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida.

Quantidade a ser utilizada?
  Nos primeiros 5 dias de uso, faça uma saturação de creatina, com 20 gramas por dia. Tomar 1 colher de chá cheia (5 gramas) 4 vezes ao dia, de manhã, ao meio dia, à tarde e à noite. Misturar com 250 ml de água ou suco e mexer até dissolver.
A partir do sexto dia de uso, fazer uma manutenção da seguinte forma, quando treinar tomar 1 (uma) medida (colher de chá) após o treino; quando não treinar tomar uma medida durante o dia (qualquer horário).

Estudos
Apresentaram os seguintes benefícios:  potencialização na redução de gordura corporal, aumento na massa muscular magra, melhora na performance, aumento nos níveis de energia e de força. Além disso, a creatina proporcionou mais disposição para malhar e ânimo no dia a dia.