10 ERROS COMUNS QUE PODEM COMPROMETER SEU GANHO DE MASSA MUSCULAR

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão. 1- Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas. O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal. 2- Pular/omitir refeições A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal. 3- Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica. 4- Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas. 5- Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com a indicação de seu nutricionista! 6- Restringir totalmente a ingestão de sódio Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença. 7- Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde. 8- Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo. 9- Não manter uma ingestão protéica adequada Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade. 10- Negligenciar a hidratação Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento. Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.

O poder das ervas e dos temperos

O uso de temperos e condimentos é importante em uma alimentação saudável porque realça o sabor do alimento, ajuda na digestão, melhora a aparência da comida e muitos deles têm poder terapêutico. Nesta edição, você vai conhecer a importância de alguns temperos e os perigos do uso abusivo do sal. Assim, você vai poder preparar alimentos mais apetitosos e saudáveis.

Cuidado com o uso do sal
O tempero mais comum nas cozinhas é o sal. Porém, os brasileiros consomem 5 vezes mais a quantidade necessária de sal de que o organismo necessita. "O consumo ideal é de 2 a 3 gramas por dia. Isso corresponde a 1 colher de chá de sal". Quanto maior a quantidade de sal na comida, maior será o risco do aumento da pressão arterial, podendo causar problemas no coração, nos rins e até envelhecimento precoce. Além disso na maioria dos alimentos já existe sódio (outra forma de sal), principalmente nos produtos industrializados, como sorvetes, bolos, gelatinas, biscoitos recheados e nas carnes. "Uma boa dica para identificar este sal é olhar o rótulo do produto antes de comprá-lo".

Dicas para evitar o sal:
• Utilize o sal marinho (moído fino). Ele não é refinado, por isso contém o iodo natural de mais fácil absorção pelo organismo. Contém cerca de 83 elementos, entre eles cálcio, flúor, magnésio, bromo e enxofre. É importante para a manutenção do metabolismo, equilíbrio do sistema imunológico e auxilia o bom funcionameanto da glândula tiróide. Mesmo assim, não abuse.
• Não use saleiro na mesa, coloque sal durante a preparação do alimento.
• Evite alimentos industrializados, como carnes e peixes em conserva, bacon, rosbife e sardinha enlatada, embutidos, enlatados em geral, sopas pré-prontas, petiscos etc.
• Verifique a quantidade de sódio no rótulo dos alimentos industrializados antes de comprá-los.
• Na hora de preparar os alimentos, tente outros temperos naturais no lugar do sal.

Ervas e temperos realçam o sabor e ajudam o organismo
Além de realçarem o sabor,  os condimentos são ótimos ingredientes para prevenir doenças no estômago e ativar a digestão. Além disso, são ricos em vitaminas e minerais antioxidantes (que combatem os radicais livres, moléculas que destroem as células). Confira a tabela a seguir, fique por dentro do poder dos temperos e adicione a sua imaginação para transformar suas refeições diárias em receitas saudáveis e inesquecíveis.

Alecrim	Antiséptico e estimula o funcionamento do fígado. É indicado para combater o cansaço físico e mental e a depressão. É digestivo e antioxidante, combatendo os radicais livres. Bom para patês, molhos e para enfeitar pratos.
Hortelã	Erva descongestionante, ótima também contra azia e má digestão. É antiparasitária e atua no sistema nervoso central como sedativo. Misture-a ao vidro de vinagre. É refrescante, combina com saladas, sucos e chás.
Salsa	Contém vitaminas A, B e C, cálcio, ferro e potássio. É diurética e combate inflamações e infecções. Deve ser consumida crua. É rica em bioflavonóides, substância anti-cancerígena.
Manjerona	Assim como o hortelã, é ótima para azia e má digestão. Ideal para molhos de macarrão e outras massas.
Sálvia	Usada em pratos de aves e carnes de porco ou recheios à base de pão, tonifica o organismo e estimula a digestão. É estimulante do sistema nervoso e expectorante. Usar em refogados, sopas e chás.
Manjericão	Diminui a prisão de ventre, azia, má digestão e atua como diurético e calmante.É fortificante e antigripal. Use-o em saladas, molhos e pratos assados.
Louro	É diurético e digestivo. Use-o para temperar sopas, guizados, feijões, lentilha, ervilhas e cozidos. Evita a formação de gazes.
Gengibre	Combate as náuseas e a formação de gazes. Use-o para refogar feijões, legumes e temperar saladas (deve ser ralado).
Cebolinha	Contém enxofre e reduz a pressão arterial quando consumida em grande quantidade.
Coentro	É capaz de aliviar a indigestão.
Erva-doce	Auxilia na digestão e é bom para o hálito. Pode ser usado para temperar saladas (ramos verdes) e aromatizar pratos.
Orégano	É indicado contra cólicas intestinais ou gástricas e resfriados. Usar em patês, molhos, saladas, refogados e massas.
Fonte: Revista Saúde! e Nutrição Vital – Uma abordagem holística da alimentação e da saúde, de Soraya Coury.

Quanta Água Devemos Beber Por Dia ?

Hidratação é um fator determinante para a força muscular. Uma queda de apenas 1.5% nos níveis de água do corpo equivale a uma queda de 10% na força. Quanto mais massa muscular, maior é essa queda. Para garantir a hidratação tenha certeza de que o seu peso corporal é o mesmo ou maior após o treino.Quanto maior é o nível de água no corpo, mais repetições e séries poderão ser completadas, o que consequentemente gerará mais hipertrofia muscular.

Quanta água eu devo beber para hidratar corretamente o corpo ?

Use esta fórmula: 39 ml por kg do peso corporal

Por exemplo: Uma pessoa que pesa 90kg deve beber cerca de 3500mls(3,5 litros) ou mais.

Cérebro: O músculo mais forte do corpo

“Você pode fazer exercícios com halteres cem vezes por dia, mas se você não focar sua mente nos músculos que estão trabalhando, o exercício trará pequenos benefícios, senão nulos. Se, por outro lado, você concentrar a sua mente nos músculos que estão sendo usados, então imediatamente o desenvolvimento muscular é iniciado.” Eugen Sandow em 1904 (a 107 anos atrás)

“… A chave para se tornar mais forte, maior, mais rápido ou qualquer combinação dos três, depende totalmente do seu entendimento em como recrutar mais unidades motoras pelo cérebro. Se eu tivesse que resumir o objetivo de qualquer treinamento para ganho de força ou massa muscular em apenas uma frase, seria essa: Tente recrutar o maior número de unidades motoras possível a cada contração muscular.” Chad Waterbury em 2007

A lição: Eugen Sandow chamava de “concentrar a mente”, fisiculturistas de hoje chamam de conexão “mente-músculo” e Chad Waterbury e outros treinadores de fisiculturismo chamam de sistema nervoso ativado.

Independente da terminologia, a verdade é a mesma: quando você faz um exercício, você precisa estar 100% focado na execução e deve fazer todo o possível para extrair o máximo de cada repetição. Simplesmente levantar e abaixar o peso, é um treino jogado fora.

Um exemplo sugerido frequentemente por powerlifters é tratar todas as séries do exercício como se fosse uma tentativa para levantar a sua carga máxima, com foco total e precisão técnica. Para ter certeza que você está totalmente focado no exercício e não desperdiçando força.

ALIMENTOS QUE AJUDA A DIMINUIR O ESTRESSE

Os alimentos funcionais estão em evidência nos últimos anos sendo publicado inúmeros estudos que comprovam os seus benefícios. Alguns alimentos destacam-se por ter ação de diminuir o estresse, a tristeza e a irritação. 

CASTANHA DO PARÁ: Melhora os sintomas da depressão. Rica em selênio, um agente antioxidante que diminui a formação de radicais livresno organismo.

JABUTICABA: Contém ferro e vitamina C que atuam no bom funcionamento do metabolismo energético e tem ação antioxidante. Rica em carboidratos que fornecem energia.

LARANJA: Ajuda o sistema nervoso trabalhar adequadamente, pois é rica em vitaminas C e do complexo B. O complexo B é importante para o metabolismo energético e proeteico. O cálcio presente ajuda na ação muscular e diminui o estresse de treinamentos. É uma fonte energética e hidratante. 

OVOS: Os nutrientes dos ovos que garantem o bom humor são a tiamina e a niacina e o ácido fólico. A carência desses nutrientes podem causar apatia, ansiedade e perda de memória.

BANANA: Rica em carboidratos, potássio, magnésio e biotina. Ajudam no metabolismo energético e podendo diminuir a ansiedade.

UVA: Os flavonóides são componentes que retardam o envelhecimento por sua ação antioxidante. Estudos realizados comprovaram que a uva e seus derivados, são excelentes alimentos para o coração.

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"Pão engorda, né, dra.?"

Ouço muito esse tipo de comentário...

Pão engorda? Depende. Depende de como se come e de quanto se come.

Parto sempre do princípio de que nenhum alimento isoladamente engorda, muito menos tem o poder emagrecedor.

Existe um total energético que nosso corpo gasta diariamente. Se ingerirmos a mais, o que sobra é estocado, se ingerimos a menos, emagrecemos, se comemos exatamente o que gastamos, há um equilíbrio e o peso fica estável.

Desta idéia podemos concluir então que, dentro de uma dieta balanceada, podem estar presentes vários alimentos, de diferentes densidades calóricas, entre eles os pães, que aliás, são ricos em carboidratos e não devem ser excluídos da alimentação, já que são os principais fornecedores de energia.

Consulte sempre um nutricionista especializado não apenas para orientá-lo (a) a ter uma dieta balanceada, mas também para ajudá-lo(a) a esclarecer mitos e crenças equivocadas sobre alimentação e nutrição.

Boas atitudes alimentares dos pais previnem transtornos alimentares em crianças

Segundo reportagem da revista Veja, os distúrbios alimentares estão aumentando entre as crianças: http://veja.abril.com.br/noticia/saude/disturbios-alimentares-aumentam-entre-as-criancas

O surgimento dos transtornos alimentares está ligado à estrutura familiar: os pais servem de modelo para os filhos, por isso devem ser os primeiros a dar o exemplo em casa adotando uma alimentação saudável. O comportamento dos pais tem um papel muito importante na educação dos filhos além da palavra.

É importante lembrar que a infância é o momento de formação da personalidade, quando a criança aprende a se comportar, a expressar seus sentimentos e pensamentos. Durante este aprendizado, seu comportamento alimentar também é um meio para a expressão de sentimentos e experiências. Quando a alimentação não é vista pela criança de maneira positiva, aumentam-se os riscos do desenvolvimento de um transtorno alimentar. 

Também evite comentários negativos sobre seu corpo ou peso e sim fale sobre saúde e importância de cuidar de um corpo saudável.

O que você diz (ou não diz) na frente de seus filhos é extremamente importante. Lembre-se: seus filhos ouvem tudo! A percepção que você tem sobre si mesmo afeta seus filhos também. Se você diz que você é "gorda" na frente de seu filho, está enviando mensagens negativas sobre a auto-imagem, você está se colocando para baixo e pode influenciar a percepção corporal do seu filho.

Privilegie os momentos de comer em família, em ambientes tranquilos e com atitudes alimentares e horários adequados.