Mulheres, como alcançar o shape desejado?

           Homens, tipicamente, não têm medo de adicionar peso aos seus exercícios. A maioria deseja ser mais musculoso. Essa é a principal razão que leva homens a praticarem musculação.
          Por outro lado, mulheres tendem a ter medo de usar cargas pesadas em seus treinos. Sua preferência é por afinar e tonificar. Porém, a razão pela qual a maioria das mulheres escolhe a musculação é controlar seus níveis de gordura corporal, o que é realizado adicionando mais músculos ao corpo. Em outras palavras, quanto mais massa muscular uma mulher possuir, mais alta será sua taxa metabólica basal (de descanso), o mecanismo de queima de calorias do corpo.
          Muitas mulheres possuem a impressão incorreta de que deveriam treinar diferentemente dos homens. Elas acreditam que com um maior número de repetições e com menor peso irão rapidamente ajustar o seu
físico, tornando-o mais magro e durinho. SÓ QUE NÃO! Pesos leves e muitas repetições não irão construir musculatura, e são inefetivos em construir massa magra e livrar o corpo da gordurinha indesejada.
          A mais rápida e efetiva forma para uma mulher modificar o seu corpo, ganhar massa magra e
perder gordura, é treinar pesado, com cargas altas e com intervalo de 6 a 12 repetições por série. Esse
tipo de treinamento constrói musculatura. Essa musculatura cria uma aparência magra.
          Nos últimos anos, mulheres frequentemente passaram fome para perder gordura. Isso não funciona porque, novamente, músculos são o que, visualmente, criam a aparência de um shape magro.
          Poderíamos, inclusive, dizer que um fator limitante para controlar gordura corporal e possuir um ótimo shape é a quantidade de musculatura que a pessoa carrega. Muitos de vocês, leitores, devem estar nesse momento percebendo que treinar com pesos é a melhor forma de perder a gordura e mantê-la longe para sempre. Músculos são metabolicamente ativos, quanto mais músculos tiver, maior a taxa metabólica. Quanto maior a taxa metabólica, mais calorias são queimadas e mais fácil se torna ficar magra.
        Fazendo uma análise numérica e mais detalhada do assunto, percebemos que os números tem potencial para serem, de certa forma, enganosos. A medida da porcentagem de gordura corporal informa qual a proporção entre gordura e músculo que seu corpo possui. A maioria que tenta alterar essa proporção enfatiza em perder gordura. A maioria das mulheres tenta alterar essa medida com dieta restrita. Uma mulher que pesa 60kg e possui 45kg de massa magra e 15kg de gordura possui uma porcentagem de gordura de 25%. Ela pode tentar alterar isso reduzindo a gordura corporal. Se perder 3kg de gordura, sua porcentagem de gordura será de 21% do seu peso total. No entanto, estamos sendo um pouco otimistas. Apenas fazer dieta, cortar calorias sem nenhum exercício, sempre faz com que o corpo perca além de gordura, músculos.           Geralmente uma pessoa em dieta que não faz exercício irá perder igualmente gordura e músculos. Para fins de argumentação, vamos ser generosos e assumir que essa pessoa perdeu 2x mais gordura do que músculos. Os 3kg perdidos serão 2kg de gordura e 1kg de músculos. Agora ela pesa 57kg, com 13kg de gordura e 44kg de massa magra. Isso deixa sua porcentagem de gordura corporal em cerca de 23%.                     Porém, uma perda de massa muscular causa uma redução da taxa metabólica, fazendo o corpo queimar menos calorias ao longo do dia. Quando o metabolismo diminui, se torna mais difícil queimar gordura.
          A melhor forma para queimar gordura é treinar com pesos para construir músculos. Adicionar músculos pode alterar a razão e a porcentagem de gordura corporal mais rápido do que com apenas dieta.
          Digamos agora que a mulher que pesava 60kg ganhou 3kg de massa muscular em um ano, sem reduzir calorias de sua dieta. Agora ela está com 63kg e sua gordura corporal diminuiu de 25% para 23%. No entanto, o real benefício permanente disso é que esses 3kg adicionais de músculos podem aumentar sua taxa metabólica de 65 a 80 calorias por dia. O equivalente a 20 minutos de caminhada

EMAGRECER É DIFERENTE DE PERDER PESO

Emagrecer é diferente de perder peso. Por isso que ficar preso ao número da balança não faz muito sentido já que quando você perde peso pode estar perdendo apenas água ou músculo. Emagrecer tem como foco reduzir a camada de gordura corporal. Aquela história de que músculo pesa mais, na verdade está errada: O que muda é o volume.

A foto abaixo ilustra de forma bastante clara o volume de 1kg de gordura e 1kg de músculo. O peso é o mesmo, a grande diferença está no volume.

1kg de músculo / 1kg de gordura.

Por isso que às vezes mesmo pesando a mesma coisa a calça fica mais larga. Este é o motivo também porque você não deve se entregar aos encantos das dietas rápidas, do shake ou da sopa, pois em geral, quando a perda de peso é muito rápida, é porque você está perdendo líquido.

Para perder gordura corporal, é importante procurar um Nutricionista para avaliar sua composição corporal. Este é o ponto de partida, pois nesta avaliação é possível averiguar a quantidade em kilos e percentual de gordura, músculo e água. Com estes dados em mãos e seu histórico pessoal, o nutricionista consegue montar um plano alimentar que atenda as suas necessidades e traçar suas metas. Emagrecer não é algo rápido, por isso controle sua ansiedade e seja realista quanto ao tempo necessário para alcançar os resultados. Associar alguma atividade física também é importante, pois além de acelerar o metabolismo, torna o tratamento mais agradável devido ao bem estar proporcionado: melhora a qualidade do sono,  traz sensação de bem estar, aumenta sua disposição para encarar o dia.

AERÓBICO ANTES OU DEPOIS DA MUSCULAÇÃO??????

Você já se perguntou se deve fazer aeróbicos antes ou depois do treino de musculação? Se a resposta foi positiva, saiba que essa é uma dúvida bem comum. Geralmente, as pessoas costumam fazer o treino aeróbico antes de musculação, e essa é a maneira errada de se trabalhar, independentemente de qual é seu objetivo. Veja POR QUE OS AERÓBICOS DEVEM SER FEITOS DEPOIS DA MUSCULAÇÃO

1- Se o seu objetivo é perder peso, então fazer aeróbicos depois do treinamento de musculação é especialmente importante. A simples razão é que o treinamento com pesos esgota o glicogênio nos músculos. O glicogênio é utilizado como fonte primária de combustível para um exercício cardiovascular, sendo assim, o corpo é obrigado a usar a gordura como fonte de energia. Quando você faz aeróbicos antes da musculação, leva cerca de 20-25 minutos para os níveis de glicogênio caírem e as células gordas serem usadas.

2- Você deve guardar o máximo de energia para o levantamento de pesos.

3- O treinamento aeróbico antes da musculação irá pré-fadigar seus músculos. Obviamente isso limita seu potencial de construção muscular, pois você não será capaz de levantar os pesos que de outra forma poderia.

4- Treinamentos duros exigem 100% de energia física e mental. Você não terá isso a disposição depois de 45 minutos de corrida numa esteira. Por outro lado, os aeróbicos requerem apenas energia mental para afastar o tédio.


CONSIDERAÇÕES FINAIS SOBRE OS AERÓBICOS

Se o seu objetivo é ganhar peso e construir músculos, sugiro que abandone todos os treinamentos aeróbicos não essenciais. Quando eu digo que não essenciais, não estou dizendo que você deve parar de fazer os esportes que gosta, e sim deixar de treinar por treinar. Quanto mais você faz cardio, mais calorias têm que consumir para crescer, e dessa forma, você terá que comer muito mais para alcançar seus objetivos.

Se o objetivo é perder peso, fazer aeróbicos depois da musculação é o ideal. Como eu mencionei acima, o glicogênio já estará esgotado, fazendo com que você queime muito mais gorduras durante o treino.

Você está com dificuldade em crescer o peitoral???

Professor tenho dificuldade em crescer o peitoral, meus braços são bem mais fortes e as vezes parecem esconder o próprio peitoral, poderia me passar uma série para melhorar?

Responta do mestre Waldemar Guimarães

Observei ao longo dos anos que pessoas com deficiência em peitoral, tem na realidade um encurtamento do mesmo, é só avaliar a flexibilidade do peitoral, também, normalmente, vem com uma postura cifótica. Com fibras encurtadas e um tecido fibrocartilaginoso rígido, dificilmente seu músculo irá sair, assim preste atenção nas dicas abaixo que criarei para você.


1. Aqueça o peitoral e músculos periféricos antes de iniciar o seu treino, alongue levemente o músculo como parte do aquecimento.


2. Utilize cargas progressivas, o não cumprimento das etapas supra mencionadas te colocará em risco de obter severa lesão em um dos grupos musculares mais lesionáveis.
3. Inicie sua série com supino inclinado, lembrando que o banco não deverá ultrapassar a angulação de 35 graus caso contrário estará treinando mais o deltoide anterior.
4. Eventualmente inicie com exercícios de pré exaustão como o crucifixo, mas também com o banco inclinado, não se preocupe com o tal do voador ou Pec Deck, nós só os utilizamos em fase de definição. Ao utilizar os exercícios inclinados estará se concentrando onde normalmente falta mais massa muscular no peitoral, a porção clavicular.
5. Prefira supino com dumbells desde que bem auxiliado por uma pessoa competente ou nas máquinas convergentes, pois você estará acionando um volume bem maior de fibras musculares.
6. Ao realizar seu crucifixo evite excessivo peso, pois isto somente irá flexionar o seu cotovelo e forçar mais suas articulações do que treinar o seu músculo, mas infelizmente tem beiçudo que gosta mais de tentar impressionar o sexo oposto, as vezes pessoas do mesmo sexo, do que realizar um trabalho eficiente, mantenha sim os cotovelos apenas semi flexionados e com menor carga a fim de atingir o músculo e não o seu ego.

Alimentação PRÉ E PÓS treino de HIPERTROFIA

A refeição pré treino precisa manter um estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação ao organismo.

Muitas pessoas acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do treino, mas na verdade o processo de hipertrofia ocorre durante o período de descanso. O estresse causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos e para que ocorra a hipertrofia essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Nesse processo recuperativo o descanso e uma adequada nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável¸ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício¸ para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto¸ a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸ além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento¸ a inclusão de uma suplementação¸ entre 15 e 30 minutos¸ antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período¸ a suplementação é preferível à alimentação sólida¸ pois causará um rápido esvaziamento gástrico¸ evitando qualquer tipo de desconforto.

Essa conduta tem por objetivo:

•  Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

•  Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

•  Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

•  F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

•  Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

•  Proporcionar um correto aporte hídrico¸ garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração¸ a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto¸ para atividades com duração superior a 60 minutos¸ o uso de um repositor de carboidratos é necessário¸ sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. 

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico¸ diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade¸ o uso de suplementos¸ nesse caso¸ é bem interessante¸ pois além da dificuldade de transporte¸ observa-se em treinamentos mais intensos¸ o que é conhecido como anorexia pós-esforço¸ dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício¸ os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino¸ ocorre uma diminuição natural na insulina circulante¸ sendo que¸ por meio da ação de receptores específicos¸ a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente¸ com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente¸ os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente¸ proporcionando uma ótima absorção.

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção¸ além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico. Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo. Em nível avançado¸ pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs¸ glutamina e HMB¸ dependendo de sua disponibilidade financeira.

Devemos também suplementar antioxidantes para retardar ou inibir o processo oxidativo. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio¸ os quais¸ se não forem devidamente neutralizados¸ podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos¸ chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios¸ proteínas e ácidos nucléicos¸ causando diminuição do rendimento físico¸ fadiga muscular¸ estresse muscular e overtraining .

Após um período de no máximo 60 minutos¸ é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes)¸ o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos¸ particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. 

Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta¸ consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

LEUCINA: Construa MÚSCULOS com esse aminoácido ANABÓLICO!

Se você olhar ao seu redor na academia, você verá muitos tipos de corpos diferentes. Existem, por exemplo, os fortões, os magrinhos e os definidos. Uma razão para esses diferentes tipos de corpos? Diferentes métodos de treinamento. Diferentes formas de exercicio tem diferentes efeitos no treinamento. Onde eu quero chegar? É que esses diferentes tipos de treinamento afetam a síntese protéica de diferentes formas.

O que é síntese protéica?

É o que todos, ou a maioria, dos que estão na academia, buscam ao fazer seus dolorosos exercícios na academia. Síntese protéica é a criação de novas proteínas musculares. Quando ela ocorre em uma grande escala, é conhecida como hipertrofia do músculo esquelético, ou, simplesmente, CRESCIMENTO MUSCULAR. Sim, esse é o processo pelo qual nossos músculos ficam maiores. Antes de falarmos sobre como maximizar a síntese protéica utilizando a leucina, vamos olhar alguns princípios básicos.

Proteínas, exercícios e você

Exercícios de resistência de longa duração, como a corrida e o ciclismo, afetam a musculatura diminuindo a taxa da síntese protéica muscular e aumentando a taxa da degradação protéica (quebra muscular). Sendo assim, quem pratica esse tipo de treinamento pode eventualmente construir um corpo super magro.

Por outro lado, exercícios de levantamento de peso (que também são de resistência), são únicos, porque aumentam a síntese de proteína muscular E aumentam a taxa de degradação muscular. O efeito geral, em ambos os casos, é um balanço negativo na rede protéica muscular. Durante exercicios de resistência com peso ou faixas elásticas, seu corpo vai para um estado catabólico. No descanso, seus músculos reparam e aumentam em tamanho. Isso, é claro, se você ingerir proteína suficiente no seu pós-treino.

Para que seu balanço protéico se torne positivo no pós-treino, você deve consumir proteínas e, especificamente, o aminoácido Leucina em sua dieta. De fato, o balanço protéico vai permanecer negativo até que proteínas sejam ingeridas.


O poder da proteína

Qualquer um que alguma vez já leu algo na internet, ou conversou com alguém que possui algum conhecimento sobre dieta esportiva, sabe que consumir uma dieta rica em proteínas é um dos principais fatores para maximizar o ganho muscular. Proteínas são essenciais para o crescimento muscular, pois são nutrientes compostos por aminoácidos, os ingredientes que estimulam a síntese protéica. Existem 20 tipos de aminoácidos que podemos ingerir em nossa dieta, mas nem todos eles possuem o mesmo impacto no crescimento muscular.
O aminoácido leucina é o rei do estímulo à síntese protéica muscular.


Leucina é fundamental!

Leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), e é unico em sua habilidade de estimular a síntese protéica muscular. De fato, leucina tem um impacto na síntese protéica muitas vezes maior que qualquer outro aminoácidos.

Leucina ativa uma das principais vias anabólicas, chamada mTOR. Pense no mTOR como sendo o sensor de aminoácidos de uma célula. mTOR é sensível a concentrações de leucina. Ao diminuir a concentração de leucina, é sinalizado ao mTOR que não há ingestão de proteína suficiente para sintetizar novas proteínas musculares, então o mTOR é desativado. Níveis altos de leucina sinalizam ao mTOR que existe proteína disponível suficiente para sintetizar novas proteínas musculares, e então o mTOR é ativado.

Embora os pesquisadores não tenham certeza de como exatamente a leucina ativa o mTOR, foi comprovado que o mTOR é sensível às concentrações de leucina e que a ativação do mTOR está fortemente associada ao aumento na síntese protéica, o que significa MAIS MÚSCULOS.

mTOR aumenta a síntese protéica por dois diferentes mecanismos. Ele aumenta a taxa que as proteínas musculares são traduzidas (processo pelo qual informação genética é convertida em proteína), e também aumenta a produção de diferentes complexos na via de síntese protéica (keeping it simple - fatores de iniciação e prolongamento, e biogênese dos ribossomos), estimulando a capacidade do corpo de estimular a criação de novas proteínas musculares. Então, o estímulo ao mTOR não apenas faz o corpo criar novo tecido muscular, mas também aumenta a quantidade de proteínas musculares que podem ser produzida em um período de tempo.

Entendendo o mTOR

Você se perdeu? Aqui está uma analogia: A companhia contratada mTOR está construindo um arranha-céu de proteínas. As máquinas (escavadeiras, guindastes, etc) são os componentes da via de síntese protéica, e a leucina é o dinheiro necessário para fazer o projeto sair do papel. Quando dinheiro suficiente está disponível (concentração de leucina aumentada), a companhia contratada pode iniciar a construir o arranha-céu (iniciar a síntese protéica) e também comprar mais máquinas (aumentar componentes sintéticos). Isso aumenta a capacidade e velocidade com a qual o mTOR pode construir o arranha-céu.

Para construir arranha-céus de proteínas em nossos corpos, está claro que a leucina é um componente necessário. A questão, no entanto, é:  

É benéfico suplementar com leucina extra, ou consigo obter o suficiente em uma dieta rica em proteínas?

Existem evidências que suplementar leucina pode ser benéfico, mesmo se ingerirmos bastante proteínas em nossa alimentação.


Examinando os suplementos

É importante a ingestão da leucina em momentos específicos do dia, especialmente no intra-treino e no pós-treino, quando estamos sensíveis a insulina e devemos estimular a síntese protéica para ficarmos em um balanço protéico positivo. Nesses momentos o mTOR deve ser ativado. Um suplemento na forma líquida nesse momento é o mais adequado, pela fácil digestibilidade e por ser mais palatável.

Em um estudo recente, indivíduos realizaram treinamento com pesos por 45 minutos. Após, um grupo deles suplementou com carboidratos, outro com carboidratos e proteínas, e o último grupo suplementou com carboidratos, proteínas e leucina.

Pesquisadores descobriram que o grupo que suplementou com carboidratos/proteínas/leucina reduziu a quebra muscular e aumentou a síntese protéica em um grau mais elevado que o grupo que ingeriu carboidratos/proteínas, e muito mais elevado do que aquele grupo que suplementou apenas com carboidratos. Portanto, mais leucina pode significar mais músculos quando adicionado a proteínas e carboidratos.

Como um suplemento isolado, leucina é absorvido na circulação muito mais rápido do que quando faz parte de um alimento protéico. Mesmo com uma proteína de rápida digestão como o whey, pode levar horas para a leucina ser liberada da proteína e entrar na circulação. Portanto, concentrações de leucina no sangue nunca chegam a níveis altos. Um suplemento de leucina isolada, no entanto, seria rapidamente absorvido na circulação, aumentando os níveis de leucina no sangue e drasticamente aumentando as concentrações de leucina intracelular, dessa forma, ativando as vias anabólicas.

Para aqueles que estão em dieta de definição e querem manter o máximo de massa muscular, um suplemento de leucina pode ajudar a aliviar alguns dos efeitos catabólicos de uma dieta com déficit calórico. Leucina é mais anabólico do que qualquer outro aminoácido.

Conclusão

Portanto, está claro que a leucina aumenta a síntese protéica aumentando a atividade do mTOR. Leucina tem um efeito estimulatório na síntese protéica muito maior do que qualquer outro aminoacido. Adicionar leucina a uma dieta rica em proteínas aumenta a taxa de síntese protéica muscular.

Indico, portanto, a suplementação de Leucina, seja na sua forma isolada, seja na forma de BCAA’s.

Essas conclusões são frutos de pesquisas atuais em trabalhos de PhDs.
Lembre-se que o sucesso da sua hipertrofia depende da sua alimentação durante todo o dia, e não apenas da refeição intra e pós-treino.
Para adequar essa dica à sua dieta, agente uma consulta nutricional.



Referências

Norton LE and Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006; 136(2):533S-537S

Norton LE, Layman DK, Garlick PJ et al. Isonitrogenous protein sources with different leucine contents differentially effect translation initiation and protein synthesis in skeletal muscle. FASEB J. 2008 (abstract). Norton LE, Layman DK, Garlick PJ et al. Isonitrogenous protein sources with different leucine contents differentially effect translation initiation and protein synthesis in skeletal muscle. FASEB J. 2008 (abstract).

Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. (2005) Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 288(4): E645-653.

Wang X, Proud C. G. (2006)  The mTOR Pathway in the Control of Protein Synthesis -  Physiology October 1, 2006 vol. 21 no. 5 362-369

BRIGADEIRO PROTEICO

Receita para a porção de 1 brigadeiro: 

- 30g de Whey protein chocolate ou baunilha.
- 1col. De chá de óleo de coco ou água caso vc não goste do sabor do óleo.
- castanhas ou coco ralado ou granulado DIET

Modo de preparo:
Em uma xícara mesmo, adicione 30g de whey protein do sabor que vc prefere, adicione 1col de óleo de coco ou água. Misture bem até formar uma massa grudenta igual a consistência de brigadeiro, enrole em forma de bola e cubra com as castanhas picadas ou coco ralado ou granulado DIET!

Simples! Rápido! Fácil! Delicioso! Sem peso na consciência! Humm!! I Love!!!

Valor energético 184kcal
Proteínas 25,3g
Carboidrato 4g
Fibras 1,1g !

Possuir antioxidantes, ômega 3 e Selênio! 

Espero que gostem!!! E quem fizer depois conte sua experiencia!! ;) Beijinhos ;*