Cortisol desregulado = Problemas pra você

Quando utilizamos estimulantes, como o café, ou o guaraná, refri de coca, energéticos como Red bull, etc, ocorre uma produção do hormônio cortisol.
O cortisol é um hormônio bastante conhecido por ser catabólico, ou seja, ele quebra a proteína muscular para produzir energia, e assim elevar a glicemia (glicose circulante) no sangue.

Porém, quando estimulamos a glicemia através do uso do cortisol, ocorre um pico, ou seja, ela sobe muito, o que faz com que a insulina seja estimulada também. E, por isso, o cortisol induz uma resistência à insulina no músculo.
Essa liberação de insulina rebate a glicemia, reduzindo-a. E então produz-se novamente o cortisol para aumentá-la, gerando uma oscilação na glicemia.

O corpo precisa da manutenção da glicemia em um certo nível, para um bom funcionamento do cérebro e de outras funções vitais. Como a entrada de glicose em nossos neurônios é livre, quando a glicemia aumenta, os neurônios são estimulados a funcionarem, e quando ela baixa, podemos não fornecer energia de forma adequada para o sistema nervoso, comprometendo as ondas cerebrais. Se isso ocorre durante o dia, temos nossa concentração prejudicada. Se ocorre durante a noite, temos nosso sono afetado. Um sono prejudicado, por sua vez, afeta todo o funcionamento do nosso corpo.

O uso do café durante o dia, muitas vezes para compensar a falta de sono, gera outros graves problemas, principalmente para quem busca hipertrofia.

Uma dose de 500mg de cafeína por dia (cerca de 4 xícaras de café) provoca uma excitação no sistema nervoso simpático durante o dia, sem quedas durante a noite. Aumentando as catecolaminas (adrenalina e nor-adrenalina) e cortisol. Uma das alterações que isso provoca é a conversão de testosterona em DHT (di-hidro testosterona) e estradiol. Quando isso acontece, além de reduzir os ganhos musculares, temos um aumento de gordura, aumento de espinhas, queda de cabelo, entre outros péssimos fatores.

Quando temos distúrbios de sono, a relação testosterona/cortisol diminui, ou seja, menos testosterona e mais cortisol. Isso leva a overtraining, irritabilidade e lesões, e com isso, pioramos nossos resultados.

Já quando temos uma melhor continuidade e duração do sono, essa relação fica mais alta, ou seja, mais testosterona e menos cortisol, melhoramos nossa qualidade de sono, o que aumenta nossa testosterona total e a livre, e aumenta o DHEA, melhoramos nossa atividade sexual, nossa vasodilatação, pressão sanguinea, etc.

Portanto, é importante mensurar se aquela xícara de café, tomada para melhorar a atenção, será realmente benéfica, ou se trará mais malefícios do que benefícios.

Claro que podemos melhorar todos esses fatores citados com uma boa nutrição. E se mesmo lendo tudo isso não te fará deixar o café de lado, invista em uma alimentação adequada para compensar os fatores prejudicados por ele e potencializar seus resultados.

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FOCO!

Fator fundamental para atingir o sucesso em qualquer área de nossas vidas, a concentração é profundamente afetada pela alimentação.

A maioria das pessoas tem dificuldade em se manter focado mais de 5 min em uma determinada tarefa. Isso é muito visível em crianças, mas também ocorre em adultos, seja na faculdade, nos estudos, seja na academia ou na vida profissional.

Falei outro dia sobre a questão da dopamina, o hormônio da gratificação instantânea, e como ele influencia em nossa rotina, tirando nos do foco por pequenos momentos de prazer, como, por exemplo, verificar as notificações do celular. Porém falei mais pelo fator psicologico, (veja link:
https://www.facebook.com/nutricharlinetormen/photos/a.638667342895422.1073741830.567791036649720/1015379878557498/?type=3&theater )

Mas hoje quero falar sobre o que podemos introduzir em nossa dieta para que melhoremos nossa capacidade de se concentrar e permanecer focado em nossas atividades.

Aqui vão algumas dicas rápidas e eficientes:

1. Elimine o açúcar - Esse é o principal vilão, por isso é o #1 da lista. Pesquisas mostram que o açúcar reduz o BNDF (brain-derived neurotrophic factor) de nosso cérebro. Em termos simples, sem o BNDF, nosso cérebro perde a capacidade de concentração, de aprendizado e não consegue formar novas memórias. Por esse motivo as crianças costumam ser "avoadas", devido ao consumo excessivo de açúcar.

2. Controle o nível de glicose no sangue - Quando a glicose baixa, temos tontura, dor de cabeça e perdemos a concentração. Controlar o nível de glicose no sangue é a chave para manter nosso cérebro alerta e focado durante o dia. Para isso, é preciso reduzir o intervalo entre as refeições, e comer alimentos com indice glicemico reduzido, como arroz integral, batata doce e proteínas.

3. Beba água - Desidratação pode levar a perda de foco. Não espere ficar com sede, pois é um indício de desidratação. Beba água mesmo sem sede.

4. Tome café da manhã - A principal refeição do dia. Estudos mostram que a ingestão do café da manhã afeta a cognição via diferentes mecanismos, inclusiva o descrito no item #2. (vejahttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9537627)

5. Coma vegetais - Além de melhorar a concentração, estudos também mostram que uma ingestão adequada de vegetais leva a uma menor taxa de disfunções cognitivas na velhice, como perda de memória. (vejahttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17060562)

6. Ingira óleo de peixe - Os ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA) são encontrados em peixes, principalmente nos de águas geladas, como o salmão. Porém esse salmão que temos aqui é criado em cativeiro, e possui praticamente nada de ômega-3. Ingira cápsulas de óleo de peixe, de preferencia daqueles provenientes de água gelada.

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Anticoncepcionais x Hipertrofia

Muitas mulheres queixam-se da dificuldade de ganhar massa muscular (mesmo seguindo dieta e treinando regularmente), da flacidez, celulite, retenção de líquidos, facilidade de ganhar e dificuldade de perder gordura. Se identificou?

Claro que uma má alimentação e vida sedentária causam isso tudo, mas hoje quero falar sobre um outro fator que pode estar ocasionando todos esses malefícios em seu corpo, os anticoncepcionais.

Esse tipo de medicamento está presente na vida de muitas mulheres em idade reprodutiva, pois é prescrito para diversos propósitos, além da inibição da ovulação, também é usado para controlar oleosidade da pele, síndrome de ovário policístico, entre outras funções.

O problema é que para regular esses aspectos, todo o eixo de hormônios sexuais acaba sendo afetado, e outros sintomas surgem. Muitos desses sintomas são agravados por maus hábitos alimentares, como deficiencia de nutrientes. que causam resistência a insulina.

O que eu aconselho é corrigir a dieta para controlar esses problemas secundários que o anticoncepcional resolve (como a oleosidade na pele), para que não seja necessário o seu uso visando esses fatores. E procurar a sua ginecologista para trocar o método contraceptivo por outro não hormonal, como o diu de cobre.

Para não ficar muito extenso, vou explicar brevemente como esse medicamento funciona.

Todo anticoncepcional hormonal, seja ele pílula, diu hormonal, ou outro, combinam um tipo de estrogênio com uma progestina, ambos sintéticos e, por isso, interpretados pelo corpo de uma forma diferente que os hormônios naturais produzidos pelo corpo (estrogenio e progesterona), o que leva a uma cascata de alterações hormonais. Apenas exemplificando, uma dessas alterações que mais afeta os resultados é o aumento do SHBG (Sex hormone binding globuline), uma globulina que se liga a testosterona livre (que estimula a hipertrofia), tornando ela inativa, e assim, reduzindo os ganhos musculares, aumentando a gordura corporal, reduzindo a libido e aumentando a fadiga física e mental. Lembrando que apesar do homem produzir uma quantidade muito maior, a mulher também produz testosterona. 

Quer saber como regular seus hormônios para otimizar seus resultados?

Agende uma consulta, pois essa é minha especialidade.

AÇÚCAR: O VILÃO DA MULHERADA

As mulheres em geral gostam muito de açúcar. Entretanto, a maioria dos problemas estéticos, que infernizam nossas vidas, estão relacionados a ingestão desse ingrediente. Hoje explicarei sobre dois malefícios estimulados pelo açúcar: celulite e flacidez. 

Celulite nada mais é que células do tecido subcutâneo com gordura armazenada. Um quadro infeccioso da pele associado a alterações metabólicas do tecido subcutâneo e a distúrbios endócrinos. A celulite forma-se na camada profunda da pele no tecido gorduroso entre a derme e os músculos. Uma alteração misteriosa no metabolismo dessa camada de gordura origina a celulite.
A glicação não-enzimática de proteínas tem grande culpa nesse processo. O colágeno também está presente na derme e o colágeno é uma das primeiras vítimas da glicação. Um crescimento desordenado de células de gordura interrompe a circulação, congestionando o tecido, e dando origem aos buracos e nódulos típicos da celulite.
Na internet são raras as informações científicas sobre celulite: 99,9% delas repetem o discurso da indústria da doença. Como exceção da regra temos o Dr. Antonio Herbert Lancha Junior, que recomenda: Se o objetivo é reduzir a celulite, evite longos período de jejum. Evite também alimentos com muito açúcar .

O irônico da coisa é que existe funcionando a todo vapor uma indústria que movimenta bilhões de dólares no mundo inteiro por conta da celulite, tratamentos mirabolantes e caros para combatê-la, quando a solução é tão simples e barata: a primeira providência da mulherada que quer se ver livre da celulite é largar o AÇÚCAR.

E as estrias ocorrem por desequilíbrio hormonal e a má formação do colágeno. O desequilíbrio endócrino age sobre a atividade dos fibroblastos, células de tecido conjuntivo que formam as fibras elásticas e colágenas. Colágeno e elastina são células de sustentação, localizadas nas camadas mais profundas da pele. Quando elas se rompem, o reflexo na flor da pele são as estrias. O açúcar é responsável pelo surgimento das estrias por duas razões básicas: uma porque é um notório bagunceiro dos sistemas hormonais e outra, a glicação não-enzimática de proteínas a que fica exposta o colágeno - proteína que ajuda a conferir elasticidade e viço a pele.

LIBERTE-SE DE VICIO

Seja um detetive de rótulos, principalmente da lista dos ingredientes. Lembre-se que os ingredientes são relacionados por ordem decrescente de quantidade. Alimentos industrializados em geral contém açúcar, inclusive os salgados: biscoitos, massas, sucrilhos, milhos e ervilhas enlatados, pizzas e lasanhas congelados, lingüiças, presuntos, blanquet de peru, bebidas alcoolicas (vinhos, cerveja, espumantes). Enfim, quase todos os alimentos processados inclusive os menos suspeitos como molho de pimenta, maionese ou extrato de tomate.
E ainda existem 3 grandes problemas:
- saber a real quantidade de açúcar adicionada nos produtos visto que o governo não obriga o fabricante á mencionar
- quando açúcar ou sacarose são referidos apenas como carboidratos
- versões camufladas do açúcar: xarope de glicose, xarope de milho, açúcar invertido, xarope de frutose, inulina, isomaltulose, açúcar mascavo, demerara, açúcar fit, açúcar light, açúcar orgânico, sacarose, rapadura, melaço, etc

Missão impossível? Para mim a missão é só aparentemente impossível: o que sustenta a dominação do açúcar é a desinformação, a mentira e a meia verdade.

Todo mundo pensa em açúcar como sendo um alimento doce e natural, mas na verdade é um aditivo químico patogênico

"Se o açúcar fosse denunciado dos púlpitos científicos como um pecado, essa atitude comprometeria seriamente uma cultura industrial que se sustenta mutuamente, de alimentos e medicamentos." Robert Atkins

"A moderna fabricação do açúcar nos trouxe doenças inteiramente novas. O açúcar nada mais é do que um ácido cristalizado que está provocando a degeneração dos seres humanos e é hora de insistir num esclarecimento geral." Robert Boisler

Você disse perda de audição? a nutrição resolve!

Nossos ouvidos são constantemente bombardeados por ruidos, seja da poluição sonora da cidade, seja pelo uso de fone de ouvidos, ou pela música alta nas baladas. É de senso comum que ouvir música com volume mais baixo e evitar fones de ouvidos ajudam a preservar nossa saúde auditiva. Mas o que poucos sabem é que a perda de audição anda lado a lado com uma alimentação nutricionalmente pobre

Para termos noção de como esse é um problema alarmante de saúde pública, dados do IBGE de 2010 apontaram que cerca de 10 milhões de brasileiros sofriam com problemas de audição. Já outro levantamento da Organização Mundial da Saúde de 2011 dizia que esse número passava de 28 milhões (15% da população). Entre os idosos esse número sobe para 25%!  Cientes disso, precisamos nos prevenir, pois todos temos grandes chances de adquirir essa terrível doença. Imagine como é não poder mais ouvir suas músicas favoritas?

Mas nutri, o que devemos fazer para não perdermos essa dádiva de Deus?!!

Simples, o estudo (1) mostrou que dietas ricas em açúcar e carboidratos simples impactam diretamente na saúde dos nossos ouvidos. Já outro estudo (2) mostrou que o colesterol alto também afeta a nossa capacidade de ouvir, com o avançar da idade.

Portanto, cortar açúcares e colesterol de sua dieta pode ser um bom ponto de partida para prolongar sua saúde auditiva.

Além de prestar atenção no que estamos fazendo de errado, também precisamos nos preocupar sobre o que deveríamos estar fazendo corretamente.

Ingerir antioxidantes como: vitamina B12, ácido fólico, ômega 3, vitamina A, vitamina C e E,  podem fortalecer a nossa capacidade auditiva em torno de 20%, enquanto a falta desses nutrientes podem enfraquecer a audição em torno de 39%. A lógica é que esses nutrientes combatem a formação de radicais livres (células com eletrosferas desbalanceadas), que causam diversos malefíceos ao nosso organismo pois criam uma reação em cadeia (assunto para outro post).

Esses nutrientes são encontrados em grandes quantidades em alimentos como lentilha, feijão, banana, brócolis e outras verduras, laranja e outros vegetais.  Outro nutriente fundamental é o magnésio, encontrado na banana, na alcachofra, na batata e no brócolis, ja mencionado. O Zinco também aumenta a resistencia de nossos ouvidos com o avanço da idade, pode ser encontrado chocolate amargo e nas ostras, entre outros.

Além disso, devemos evitar alimentos inflamatórias, que causam problemas como diabetes e doenças cardíacas, que, por sua vez, causam perda de audição.

Abaixo alguns alimentos inflamatórios que devemos evitar:

• margarina
• óleos vegetais
• carnes gordas
• leite integral
• cream cheese
• AÇÚCAR
• alimentos com muito pesticida
• embutidos (por causa da alta concentração de sódio)
• carboidratos refinados (pães brancos e massas)

Portanto, repense se vale apena comer aquele sanduiche de pão branco com margarina, queijo e chester que você gosta tanto de comer, caso queira preservar sua preciosa audição até a sua velhice!

Marque sua consulta nutricional e cuide de sua saúde enquanto é tempo. O melhor tratamento é a prevenção. Faça do alimento o seu único remédio.

(coloca aqui teus dados)

Referências:

1. Dietary Glycemic Load Is a Predictor of Age-Related Hearing Loss in Older Adults

2. Dietary Intake of Cholesterol Is Positively Associated and Use of Cholesterol-Lowering Medication Is Negatively Associated with Prevalent Age-Related Hearing Loss
3. Gopinath Bamini, Flood M. Victoria, McMahon M. Catherine, Burlutsky George, Brand-Miller jennie, Mitchell Paul. (2010) Dietary Glycemic Load is A predictor of Hearing Loss in Older Adults. Nutr. December 1, 2010 vol. 140 no. 12 2207-2212

Abacate ajuda no Emagrecimento

Sabe aquela velha fama de que o abacate é uma fruta engordativa demais e por isso deve ficar de fora do cardápio de quem quer manter a forma? É uma verdadeira injustiça!

Embora tenha um valor calórico considerável (um abacate pequeno possui, em média, 360 calorias), a fruta é fonte de vitaminas A, C e E, possui uma gordura boa que combate o colesterol ruim (LDL), ajuda a reduzir os níveis de glicose no organismo e tem função anti-inflamatória:

Abacate é rico em beta-sitosterol (uma susbtância que age como um anti-inflamatório natural), tem função antioxidante e combate o envelhecimento precoce, e ainda reduz os níveis de glicose e cortisol (hormônio do estresse) 


E, ao contrário do que se pensa, a fruta ainda pode ser uma aliada das dietas. Por possuir uma gordura boa, o abacate aumenta a sensação de saciedade e reduz a compulsão por doces. 

A fruta ainda ajuda a queimar triglicerídeos de cadeia média, que é uma gordura que costuma se alojar na região da barriga e dos quadris. A gordura do abacate também é rica em ômega 9, um ácido graxo anti-inflamatório que ajuda a regular o metabolismo e faz bem para o coração. 

Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta¸ consulte um profissional habilitado em nutrição. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.








Ingredientes
1 abacate médio maduro
2 tomates picados sem pele e sem sementes
1 cebola média picada
1 dente de alho amassado
2 colheres de sopa de azeite
Pimenta do reino moída
Limão, sal e cheiro-verde para temperar

Modo de preparo

Abra o abacate ao meio, retire o caroço e remova a polpa. Corte em pedaços, amassa com a ponta de um garfo e guarde na geladeira. Enquanto isso, coloque o tomate, a cebola e o alho para refogar em fogo baixo com o azeite, a pimenta e uma colher de sopa de água. Tampe e deixe cozinhar por dois minutos. Espere esfriar, junte o abacate e misture até formar uma pasta. Tempere com sal, limão e cheiro verde. 



Ingredientes
1 abacate médio cortado em cubos
300 gramas de camarão cozido
1 tomate médio picado sem sementes3 cebolas picadas
2 colheres de sopa de sementes de abóbora picada
1 dente de alho grande esmagado
2 colheres de sopa de sumo de limão
1 colher de sopa de azeite extravirgem
1 colher de sopa de vinagre balsâmico
1 colher de sopa de coentro picado
1 colher de sopa de hortelã fresca picada
Folhas de alface e de rúcula
Sal e pimenta para temperar

Modo de preparo
Misture  todos os ingredientes, exceto a alface e rúcula. Deixe gelar e sirva por cima das folhas de alface e rúcula.


 

Ingredientes
1 abacate médio maduro e cortado em cubos
500 gramas de tomate cereja cortados pela metade
1 pepino cortado em cubos
1 cebola média cortada em cubos
1/2 manga cortada em cubos
1 colher se sopa de gergelim negro
Modo de preparo

Misture  todos os ingredientes e está pronto para servir. 



Ingredientes
½ abacate grande
½ pote de iogurte natural desnatado
2 colheres de cebolinha picada
1 dente de alho amassado
1 colher de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta para temperar

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes e guarde em um vidro na geladeira por no máximo 3 dias. 



Ingredientes
1/2 abacate
1/2 lata de atum
1/2 cebola picadinha
1/2 tomate picadinho
1 colher de chá de suco de limão
Salsa picadinha
Azeite, sal e pimenta para temperar
Modo de preparo
Amasse o abacate com um garfo e misture todos os outros ingrediente. Sirva com folhas 
verdes ou com recheio do sanduíche.

 

Ingredientes
1 abacate
1 dente de alho
½ limão
1 punhado de manjericão
Modo de preparo
Amasse o abacate e o dente de alho. Misture o manjericão picadinho e adicione o limão. 



Ingredientes

½ abacate
1 colher de sopa de cacau em pó
1 colher de sopa de chia
Adoçante e suco de limão

Modo de preparo

Amasse o abacate com o garfo, adicione os outros ingredientes, tempere com o suco de limão e adoce a gosto. Sirva bem gelado.

Acabe com a Celulite

A celulite é um termo coloquial para depósitos de gordura e tecido fibroso que causam irregularidades na pele, essas ondulações apresentam um aspecto de casca de laranja.

            O aparecimento da celulite inicia-se na puberdade, fase onde os hormônios estrogênio e progesterona começam a ser produzidos em maior quantidade. Eles favorecem o acúmulo de gordura nas coxas e nádegas e também a retenção hídrica. Quando as células não conseguem libertar mais água e toxinas, estas incham e comprimem os sanguíneos, aprisionando o tecido adiposo e provocando alterações no relevo da pele.

            A hereditariedade, sono irregular, sedentarismo, anticoncepcionais, estresse, álcool, tabaco, gravidez e má alimentação são fatores que facilitam a instalação do tecido adiposo e o aparecimento da celulite.

Para solucionar este problema, não há nada melhor que aliar uma dieta

equilibrada à prática regular de atividade física.

TRATAMENTO

·        Melhorar a circulação venosa e linfática

- Favorecendo a eliminação de toxinas

- Melhorar a oxigenação do tecido

- Melhorar a nutrição do tecido

·        Diminuir o depósito de gordura – DIETA

·        Estimular a síntese do colágeno

Dieta Detoxificante

- Rica em Frutas e Vegetais (ORGÂNICOS)

-  Alimentação rica em antioxidantes

-  Suplementação de Vitaminas e Minerais

- Fitoterápicos

-  Diminuir a exposição às toxinas

-  Diminuição do Estresse

O QUE DEVE SER CONSUMIDO?

FIBRAS

Importantes para o funcionamento do intestino, pois ajudam na digestão e na eliminação das toxinas. Esta limpeza no organismo ajuda a pele a ficar mais nutrida e firme.

PROTEÍNAS

Excelente reconstrutor celular.

VITAMINA C

Enrijecem a pele, aceleram o metabolismo, estimulam a combustão de gorduras e atuam como diuréticos.

ÁGUA

Um cálculo prático das necessidades diárias de água é 40ml X Peso Corporal em Kg. Ex: 40 X 70kg = 2 litros e 800ml.

A água ajuda a limpar o organismo das toxinas.

VITAMINA A

Uma fonte que garante a remoção de células mortas, deixando a pele mais saudável.

SELÊNIO

Além de proteger as células contra os radicais livres (um dos precursores da celulite), o selênio é desintoxicante – ou seja, promove a desobstrução da gordura presente nas células.

MAGNÉSIO

Ajuda na digestão dos alimentos e impede que as gorduras sejam absorvidas pelo organismo.

ÔMEGA - 3

Melhora a circulação, auxilia no combate às reações inflamatórias e  protege os vasos sanguíneos.

Silício

Auxilia na reorganização da matriz intersticial, tecido adiposo e  microcirculação

Glicosamina

Melhora a elasticidade e hidratação da derme, reduzindo o aspecto  ondulado. Aumenta a retenção de água na pele, proporcionando a  hidratação e diminuindo os sinais de envelhecimento da pele.

Fitoterapia no combate da celulite

- Hibiscus sabdariffa: diurético, auxiliando na melhora dos edemas e da microcirculação.

- Cavalinha: age como diurético e é fonte de silício.

- Ginkgo biloba: diminui a permeabilidade vascular e melhora o tônus da parede vascular, melhorando a microcirculação.

- Castanha da Índia: antiinflamatória e diminuição a formação de edema.

- Centella Asiática: antiinflamatório e melhora a circulação sanguínea.

A alimentação é a chave mestra para melhorar a celulite, pois reduz o tecido adiposo, regula o intestino e diminui a retenção hídrica.