Cortisol desregulado = Problemas pra você

Quando utilizamos estimulantes, como o café, ou o guaraná, refri de coca, energéticos como Red bull, etc, ocorre uma produção do hormônio cortisol.
O cortisol é um hormônio bastante conhecido por ser catabólico, ou seja, ele quebra a proteína muscular para produzir energia, e assim elevar a glicemia (glicose circulante) no sangue.

Porém, quando estimulamos a glicemia através do uso do cortisol, ocorre um pico, ou seja, ela sobe muito, o que faz com que a insulina seja estimulada também. E, por isso, o cortisol induz uma resistência à insulina no músculo.
Essa liberação de insulina rebate a glicemia, reduzindo-a. E então produz-se novamente o cortisol para aumentá-la, gerando uma oscilação na glicemia.

O corpo precisa da manutenção da glicemia em um certo nível, para um bom funcionamento do cérebro e de outras funções vitais. Como a entrada de glicose em nossos neurônios é livre, quando a glicemia aumenta, os neurônios são estimulados a funcionarem, e quando ela baixa, podemos não fornecer energia de forma adequada para o sistema nervoso, comprometendo as ondas cerebrais. Se isso ocorre durante o dia, temos nossa concentração prejudicada. Se ocorre durante a noite, temos nosso sono afetado. Um sono prejudicado, por sua vez, afeta todo o funcionamento do nosso corpo.

O uso do café durante o dia, muitas vezes para compensar a falta de sono, gera outros graves problemas, principalmente para quem busca hipertrofia.

Uma dose de 500mg de cafeína por dia (cerca de 4 xícaras de café) provoca uma excitação no sistema nervoso simpático durante o dia, sem quedas durante a noite. Aumentando as catecolaminas (adrenalina e nor-adrenalina) e cortisol. Uma das alterações que isso provoca é a conversão de testosterona em DHT (di-hidro testosterona) e estradiol. Quando isso acontece, além de reduzir os ganhos musculares, temos um aumento de gordura, aumento de espinhas, queda de cabelo, entre outros péssimos fatores.

Quando temos distúrbios de sono, a relação testosterona/cortisol diminui, ou seja, menos testosterona e mais cortisol. Isso leva a overtraining, irritabilidade e lesões, e com isso, pioramos nossos resultados.

Já quando temos uma melhor continuidade e duração do sono, essa relação fica mais alta, ou seja, mais testosterona e menos cortisol, melhoramos nossa qualidade de sono, o que aumenta nossa testosterona total e a livre, e aumenta o DHEA, melhoramos nossa atividade sexual, nossa vasodilatação, pressão sanguinea, etc.

Portanto, é importante mensurar se aquela xícara de café, tomada para melhorar a atenção, será realmente benéfica, ou se trará mais malefícios do que benefícios.

Claro que podemos melhorar todos esses fatores citados com uma boa nutrição. E se mesmo lendo tudo isso não te fará deixar o café de lado, invista em uma alimentação adequada para compensar os fatores prejudicados por ele e potencializar seus resultados.

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FOCO!

Fator fundamental para atingir o sucesso em qualquer área de nossas vidas, a concentração é profundamente afetada pela alimentação.

A maioria das pessoas tem dificuldade em se manter focado mais de 5 min em uma determinada tarefa. Isso é muito visível em crianças, mas também ocorre em adultos, seja na faculdade, nos estudos, seja na academia ou na vida profissional.

Falei outro dia sobre a questão da dopamina, o hormônio da gratificação instantânea, e como ele influencia em nossa rotina, tirando nos do foco por pequenos momentos de prazer, como, por exemplo, verificar as notificações do celular. Porém falei mais pelo fator psicologico, (veja link:
https://www.facebook.com/nutricharlinetormen/photos/a.638667342895422.1073741830.567791036649720/1015379878557498/?type=3&theater )

Mas hoje quero falar sobre o que podemos introduzir em nossa dieta para que melhoremos nossa capacidade de se concentrar e permanecer focado em nossas atividades.

Aqui vão algumas dicas rápidas e eficientes:

1. Elimine o açúcar - Esse é o principal vilão, por isso é o #1 da lista. Pesquisas mostram que o açúcar reduz o BNDF (brain-derived neurotrophic factor) de nosso cérebro. Em termos simples, sem o BNDF, nosso cérebro perde a capacidade de concentração, de aprendizado e não consegue formar novas memórias. Por esse motivo as crianças costumam ser "avoadas", devido ao consumo excessivo de açúcar.

2. Controle o nível de glicose no sangue - Quando a glicose baixa, temos tontura, dor de cabeça e perdemos a concentração. Controlar o nível de glicose no sangue é a chave para manter nosso cérebro alerta e focado durante o dia. Para isso, é preciso reduzir o intervalo entre as refeições, e comer alimentos com indice glicemico reduzido, como arroz integral, batata doce e proteínas.

3. Beba água - Desidratação pode levar a perda de foco. Não espere ficar com sede, pois é um indício de desidratação. Beba água mesmo sem sede.

4. Tome café da manhã - A principal refeição do dia. Estudos mostram que a ingestão do café da manhã afeta a cognição via diferentes mecanismos, inclusiva o descrito no item #2. (vejahttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9537627)

5. Coma vegetais - Além de melhorar a concentração, estudos também mostram que uma ingestão adequada de vegetais leva a uma menor taxa de disfunções cognitivas na velhice, como perda de memória. (vejahttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17060562)

6. Ingira óleo de peixe - Os ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA) são encontrados em peixes, principalmente nos de águas geladas, como o salmão. Porém esse salmão que temos aqui é criado em cativeiro, e possui praticamente nada de ômega-3. Ingira cápsulas de óleo de peixe, de preferencia daqueles provenientes de água gelada.

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