Muita gente se cuida o ano todo para chegar bem nas férias, ir para a praia e se sentir bem, porém quando chega esse momento, come desregradamente e em poucos dias, o corpo ja se acusa. As células de gordura voltam a se encher e perde-se parte do resultado obtido com tanto esforço.
Bom, deixe-me falar um pouco das minhas férias, e depois mostrarei como podemos adaptar para a sua viagem também.
Minhas férias foram MARAVILHOSAS, repletas de muita diversão e lugares lindos. Iniciamos com 9 dias intensos de parques em Orlando (Disney, Universal e Sea World), onde passavamos cerca de 12h/dia correndo de um brinquedo pra outro e longas esperas em fila. Calculei que caminhamos em média uns 10-12km por dia (hehehe). Depois foram mais 5 dias em Miami (praia e compras).
Em Orlando, como não queriamos gastar muito $ e tempo comendo dentro dos parques e ainda correr o risco de passar mal em algum brinquedo radical, optamos por levar nossa própria comida e deixá-la estocada em lockers (armários). Para que isso fosse possivel, passamos em uma loja de suplementos e compramos 2 potes de blends de proteina (whey e caseina) e 3 caixas de quest bar e no mercado compramos o restante dos alimentos do nosso cardápio.
Em Miami a dieta foi igual, a diferença foi que deixamos a comida armazenada dentro do carro quando íamos à praia ou aos outlet.
Afinal, como foi minha dieta nas férias?
Para quem diz que é impossível comer saudável nos EUA, está muito enganado, da uma olhada como foi minha dieta por lá.
Desjejum: omelete sem queijo + batata inglesa refogada (tinha um pouco de gordura e muita pimenta) + 1 fruta ou 1 banana + aveia + 30g de blend + 1 col de pasta de amendoim...fugindo do tradicional desjejum americano - ovos mexidos, bacon, wafles (ou gordurosos donuts) e salsichas.
Como iríamos passar o dia inteiro fora, optamos por levar opções práticas, como sanduíches, fruta e barras de proteína.
lanche da manhã: 1 quest bar + 1 maçã
almoço: 2ft de pão integral + frango assado (6 dolares no walmart o frango inteiro assado)
lanche: 2ft de pão integral + omelete sem queijo ou 2 ovo cozidos ou 1 quest bar + 1 maçã (tinha ovo cozido ao natural pra vender em posto de gasolina)
Quando jantávamos em casa:
janta: mix de folhas, tomate cereja + frango assado
ceia: blend de proteina em pó + pasta de amendoim + morangos
E me permiti alguns EXTRAS... saímos para jantar umas 4x, comi alguns bolinhos no café da manhã, umas 2 sobremesas, mas sempre cuidando para não exagerar.
Não fui neurótica com a dieta, mas adaptei ao máximo para ficar prática e equilibrada e com isso, consegui curtir d+ as férias sem aumentar o % de gordura corporal. Show de bola certo???
Em relação ao treino: fiz muito aeróbio como mencionei acima, tanto que chegava no hotel a noite tão cansada que por mais que eu quisesse ir pra musculaçao meu corpo não tinha condições. Durante os 16 dias de férias treinei apenas 1x musculação (treino completo de MI).
Resultado: a redução de massa magra foi insignificante devido a alimentação ter se mantido adequada e a gordura corporal se manteve inalterada (urull)
Vamos às dicas gerais!
– Durante toda a viagem, procure se manter hidratado o tempo todo. Especialmente quem vai para a praia, com esse calor escaldante, é preciso sempre ter uma garrafinha cheia de água por perto.
- Faça exercícios. Viajar não é desculpa para parar de treinar. Seja fazendo uma caminhada na areia, jogando um futebolzinho, ou melhor ainda, uma musculação. É preciso manter o corpo ativo.
- Otimize seus treinos. Se fizer musculação, agrupe músculos em um mesmo treino, e pegue leve.
- Durma. Sei que é dificil, afinal queremos aproveitar todos os momentos da melhor época do ano. Mas lembre-se que esse é um período para renovar as energias, e para estar bem disposto, nada como boas noites de sono.
E a dieta? Estão loucos para saber né!
Vou contar o que faço e não é nada mágico, mas super funciona pra mim.
Durante a viagem:
1. Comidas leves - evite comer coisas pesadas e gordurosas, carnes gordas, muito sorvete, pizza, isso tudo traz muita retenção, ficamos inchados.
2. Comidas práticas - Uma coisa não podemos deixar de fazer, comer. Quando for passar o dia inteiro fora, ou várias horas, leve uma refeição. Uma barra de proteína ou um sanduíche, como ja mencionei, são ótimas opções. Ou até mesmo a velha marmitinha de frango e salada.
3. Mantenha o carbo baixo - Nesse momento não é necessário comer muito carboidrato, apenas o essencial para obter energia para o dia. Evite comer muita massa e pão, especialmente a noite.
4. Pouco sal. Novamente, você não quer ficar todo retido, ou retida, quando estiver sem camisa, ou de biquini. Reduza o sal e alimentos industrializados, que contém muito sal.
5. abusar de salada verde. Folhas verdes contém bastante fibra, o que ajuda a eliminar a gordura ingerida, e traz saciedade.
Ok, essas são minhas dicas. Simples, mas que fazem muita diferença.
Agora, se você não conseguiu se controlar, e voltou das férias alguns quilinhos acima do peso. Como recuperar?
São duas regrinhas básicas e sigo assim por cerca de 3 a 7 dias, dependendo do tamanho do estrago. Depois volto à dieta normal. Vale tanto para pós férias, como para jacadas em geral. Olha só:
1- reduzir a ingestão calórica: para perder a gordurinha e os quilinhos adquiridos
2- diminuir a ingestão de carboidratos: Para diminuir a retenção e auxiliar na queima da gordura.
Simples assim.
Atenção! A dieta é apenas por poucos dias. Eu não disse que eu como só alface e água, e nem corto todos os carbos da vida, ok? É preciso manter um pouco de carbo para o funcionamento do corpo, do cérebro, etc.
Para as minhas necessidades diárias, nessa dieta eu costumo ingerir cerca de 1300 a 1500 calorias, dependendo do dia, da atividade física e da fome. rsss
Outro fator importante. A minha restrição de carboidratos se dá da seguinte forma:
1- Continuo consumindo hortaliças como tomate, folhas, abobrinha, abóbora, cebola, pimentões, etc. Elas também têm carboidratos, mas em menor quantidade, então garantem a energia do dia. Portanto é uma dieta low carb e não zero carb.
2- Corto as frutas pães, massas. Deixo para consumí-los apenas no pré-treino, onde precisarei de energia extra.
Ah! E não custa enfatizar. Super importante alimentar-se de 3 em 3 horas e Beber água sempre!
E lembrem-se! Esse é o meu exemplo de dieta e pode não se encaixar para você. Eu sempre recomendo, se você puder, procurar um nutricionista para ter um acompanhamento individualizado, pois cada pessoa é diferente e essas diferenças precisam ser levadas em consideração.
Charline Tormen
Nutricionista Esportiva
(51) 3222-5709 e 9175-0942
Rua Felipe Neri, 296, cj 102 - Auxiliadora
