Como a nutrição pode ajudar nas mudanças fisiológicas do envelhecimento

Com o avanço da idade cronológica acontece diversas mudanças fisiológicas que acarretam em mudanças do metabolismo e consequente  mudanças na alimentação. A principal alteração está na perda de massa magra e ganho de tecido adiposo. A massa magra é metabolicamente mais ativa, o que mantém o gasto energético elevado. Com a perda natural de massa magra há redução do metabolismo basal, cerca de 10% por década.

Ocorre uma redistribuição de tecido adiposo pelo corpo em todos os sexos, dos membros para o tronco, tornando-se mais centralizada. Os homens, apesar da redistribuição, mantém o padrão andróide, onde o tecido adiposo se acumula na região do tronco, costas, tórax e abdômen, e as mulheres o padrão ginecóide, com depósito de gordura nos quadris e nas pernas.

Outra mudança importante que ocorre nesta fase da vida é a perda de massa mineral óssea. Essa perda começa no homem por volta dos 50-60 anos à uma taxa de 0,3% ao ano, entre as mulheres ocorre mais precocemente 45-75 anos à uma taxa de 1% ao ano.  Nas mulheres, por volta dos 70 anos, há em média uma perda de 20% de massa mineral óssea vertebral. Entretanto, essa perda não está relacionada não somente ao envelhecimento, mas também à genética, estado hormonal, nutricional e nível de atividade física.

Como a alimentação pode ajudar em todas essas mudanças?

Uma alimentação saudável e completa pode ajudar na melhora deste quadro. Observe algumas orientações:

Consuma diariamente três porções de leites e derivados, queijo, iogurte, requeijão, dentre outros. Esses alimentos são fonte de cálcio. Além disso o hábito do banho de sol é saudável, principalmente durante a manhã. Os raios solares estimulam a produção de vitamina D pela pele. Essa vitamina auxilia na absorção de cálcio. Outras fontes alimentares rica em cálcio são: brócolis, espinafre,  agrião e couve.

Consuma todos os dias uma porção de carne (boi, aves, peixe) ou ovos. Esses alimentos são fontes de proteínas que são substratos para a construção e manutenção do tecido muscular. Dê preferência as carnes cozidas e assadas à fritura. Faça o mesmo com os ovos.  Outra fonte de proteína é a perfeita combinação “arroz com feijão”, sirva-se ao menos desta dupla 5 vezes por semana.

A atividade física é essencial para auxiliar na manutenção e fortalecimento da musculatura. Procure um educador físico para orientar a melhor escolha da atividade. Observe outras orientações que podem ajudar nas escolhas alimentares:

• Reduza a quantidade de sal na preparação da comida, além de retirar o saleiro da mesa;
• Beba ao menos dois litros de água por dia, em média 6 a 8 copos;
• Evite alimentos industrializados, biscoitos, tortas, salgados, refrigerantes e embutidos;
• Coma ao menos três porções de legumes, verduras e frutas por dia.
• Não pule refeições, faça dois lanches nos intervalos das grandes refeições.

A melhora de outros quadros comuns como constipação intestinal e retardo do esvaziamento gástrico também ocorre quando há melhora nos hábitos alimentares. O acompanhamento do nutricionista é essencial pois, questões individuais pode influenciar no ganho e perda de peso.