CARBOIDRATOS X GORDURAS NA DEFINIÇÃO MUSCULAR

A gordura não ferra tanto o físico quanto os carboidratos... Lógico que gorduras boas tais como: Óleo de coco, oleaginosas, ômega 3,6,9 entre outras, e sempre levamos em conta também a individualidade biológica de cada um, pois para algumas pessoas, as que possuem um metabolismo muito acelerado por exemplo, a ingestão elevada de carboidratos por meio de boas fontes é fundamental. Eu sempre gosto de testar comigo algumas das inúmeras coisas das quais aprendo, mas não se trata apenas de substituir um por outro, é necessário também um equilíbrio na distribuição de todas as refeições feitas no dia e não somente em uma ou outra isoladamente, surgiu à idéia de, ao invés de utilizar o decrépito CARBO como fonte energética, utilizarmos a GORDURA.

 
Como assim? Gordura? Ta louco!?

Calma lá! Vou tentar simplificar pra vocês como rolou a tal idéia...

A idéia de utilizarmos uma fonte de gordura, no caso o Óleo de coco, no shake pós-treino é simples: Repor a energia depletada durante a sessão de treinamento e evitar o pico de insulina provocado pela utilização de carboidratos de alto I.G, que inibem a liberação de hormônios como o GH e IGF’s, levando em consideração que o GH é um hormônio contra-regulatório da insulina, sempre quando um estiver em alta, o outro estará em baixa.
Por ser de fácil absorção, a gordura de coco é a melhor fonte de TRIGLICERIDEOS DE CADEIA MÉDIA, não necessita de enzimas para sua digestão e metabolismo. No fígado, estes triglicerídeos rapidamente se transformam em energia, desta maneira não se depositam no organismo. Por isso ela é considerada “termogênica”, ou seja, capaz de gerar calor e queimar calorias. Esta propriedade, aliada a capacidade que a gordura de coco tem de estimular a glândula tireóide, aumenta o metabolismo basal, auxiliando na redução da gordura corporal.

Ah... Por isso que eu não ‘seco’! Já sei! Vou fazer como você! Retirar o carbo e usar só gordura!

Não faça uma ‘burrada’ dessas! Se você fizer isso, de reduzir drasticamente o carbo e aumentar a gordura, dependendo de como esteja teu programa alimentar, você poderá estar trocando ‘6 por meia dúzia’, já que aumentar ou diminuir algum nutriente sem orientação correta, trará efeitos indesejados, seja para mais, ou, para menos!

Por exemplo:
Uma dieta hipocalórica irá prejudicar seus ganhos já que basicamente 1 kg de massa muscular consome diariamente em torno de 70 – 150 kcal. Ou seja, quanto mais massa muscular você tiver, maior será seu gasto energético, sendo assim, se sua dieta for hipocalórica, o organismo buscará energia no próprio organismo para se manter ativo (mantendo teus órgãos vitais funcionando, reconstruindo músculos, cabelos, unhas, tecidos, etc...). De outra forma, se você estiver com uma dieta HIPERCALÓRICA, você irá acumular aquelas ‘gordurinhas’ indesejadas, como citei acima, qualquer alimento tende a ser convertido em energia, essa que quando não metabolizada, se estoca em suas células adiposas! Lembre-se que ‘MÚSCULOS CONSOMEM GORDURA, GORDURAS ACUMULAM GORDURA!’ 

Ah... Então vou ficar com a opção que a menina super sarada da minha academia me passou: Pra secar é só zerar o carbo e aumentar a proteína!

Holy shit! Devagar ai! Aumentar a proteína sem saber se você tem demanda para isso, pode resultar em um efeito indesejado, já que, proteína em excesso também pode tornar sua dieta HIPERCALÓRICA, e vale lembrar que a sua ingestão em demasia estimula a liberação de um hormônio chamado prolactina. Você ou essa menina ai, por acaso sabem o que é Prolactina?
Prolactina - é um hormônio secretado pela adenoipófise que estimula a produção de leite pelas glândulas mamárias e o aumento das mamas. O aumento de produção da prolactina provoca a hiperprolactinemia, causando nas mulheres alteração menstrual e infertilidade. No homem, gera impotência sexual por prejudicar a produção de testosterona e também o aumento das mamas (ginecomastia).
A causa mais comum de hiperprolactinemia (aumento do nível sérico da prolactina fora da gravidez) é uso de medicamentos, em especial os anticoncepcionais orais combinados e as drogas antipsicóticas do grupo dos antagonistas da dopamina (principal neurotransmissor envolvido na inibição da secreção de prolactina). Adenomas secretores da hipófise, lesão da haste hipotalâmica (as quais impedem a inibição pela dopamina) e hipotireoidismo também são causas da síndrome. Ainda, a hiperprolactinemia faz parte da síndrome dos ovários policísticos.

Nossa... Esse negócio de treino e dieta é difícil demais...

Mas o que na nossa vida, que seja realmente valioso é fácil? Não a uma receita de bolo para se construir um corpo perfeito, ou apenas melhorar o bem-estar no dia a dia, todo indivíduo é único, cada qual possui suas particularidades, e não há como saber o tipo de treinamento ou de dieta que melhor se adapta ao mesmo, a não ser, fazendo uma avaliação física e nutricional. Portanto não existe uma fórmula mágica para se atingir uma meta dentro de uma academia, seja ela qual for, na realização de um objetivo, só um bom aconselhamento profissional se fará realmente eficaz, mas algo que com certeza seria muito eficiente e indicado a todos para se ter qualidade de vida ou um belo físico, seria bom senso, disciplina, e principalmente paciência.
Isso sim é mágico!

Ansiedade X Alimentação

Já reparou como as pessoas estão mais ansiosas nos dias atuais? Saiba que em excesso ela é prejudicial a sua saúde, e necessita de tratamento. Ela ainda pode acabar com a sua dieta. Já que nesses momento você procura por alimentos mais doces e gordurosos, isso por que eles proporcionam uma sensação de aconchego.

Você é uma das pessoas atingida por esse mal?

Então, preste atenção. Vou dar algumas dicas de como conter a ansiedade com a alimentação e o que comer nesses momentos para não colocar a dieta e a saúde em risco!!!

Algumas vitaminas e minerais ajudam a controlar a ansiedade e a elevar a serotonina. Como o triptofano – um aminoácido precursor de serotonina. A taurina e a glutamina – que aumentam a disponibilidade de um neurotransmissor chamado GABA, que o organismo usa para controlar a ansiedade. Além dos chás que contém substâncias sedativas suaves. Os mais conhecidos são a passiflora, a melissa, a camomila e a valeriana, alfazema e erva doce. O maracujá também possui propriedades calmantes, tanto a fruta como suas folhas.

• Antes de mais nada, uma das principais dicas é manter uma rotina de alimentação, não passar mais de 3hrs sem se alimentar, assim você evita fome intensa e consequentemente, comer de forma compulsiva e descontrolada.
• Não compre alimentos ricos em gordura e carboidratos refinados, como biscoitos, salgadinhos, etc.
• Se a ansiedade ou a fome apertar, opte por frutas, legumes e oleaginosas. Que são pobre em calorias e proporcionam sensação de saciedade.
• Evite café e açúcar, eles só pioram o quadro.
• No lugar de correr para um prato de lasanha, estrogonofe, macarronada. Você pode comer uma sopa com legumes, carne e batata, assim terá o volume e a temperatura que “saciam” a ansiedade de uma forma menos calórica e mais saudável.

Lembre-se que existe um profissional especializado para te orientar e te ajudar na alimentação. Procure um NUTRICIONISTA 

As melhores escolhas alimentares são:

• Frutas cítricas: estudos mostram que a vitamina C presente nestas frutas auxiliam na redução do cortisol (hormônio do estresse). Esta vitamina participa ainda, do bom funcionamento do sistema nervoso e proporciona sensação de bem estar.
• Carboidratos integrais: eles elevam a quantidade de açúcar no sangue e assim proporcionam mais energia, disposição e bem estar.
• Banana: estra fruta carrega um alto teor de triptofano, o aminoácido responsável pela liberação de serotonina (hormônio que proporciona bem estar).
• Carnes e peixes: também são fontes de triptofano, além da taurina. Aminoácido que age na disponibilidade do neurotransmissor GABA, responsável por controlar a ansiedade.
• Chocolate amargo: rico em antioxidantes – flavonoides – que favorecem a produção de serotonina.
• Espinafre: rico em ácido fólico, um antidepressivo natural que também favorece a produção de serotonina.
• Nozes, castanhas e abacate também devem ser incluídos na alimentação de quem deseja reduzir a ansiedade.

Não esqueça que tudo isso deve estar associado a pratica de atividade física, o exercício também libera serotonina propiciando bem estar e diminuindo a compulsão por comida.

Outras dicas que podem ajudar:

• Alimente-se corretamente com fontes de triptofano;
• Faça um alongamento durante o banho matinal, para facilitar a entrada do ar nos pulmões e assim,proporcionar a oxigenação do sangue;
• Faça algumas pausas durante o trabalho para se alongar e relaxar;
• Não sofra por antecipação.

Dicas para não fugir da dieta no Dia dos Namorados

“Uma caixa vermelha em formato de coração é o símbolo do Dia dos Namorados, mas todos os chocolates que estão dentro desta caixa, são a última coisa que um coração saudável precisa…”

Dia 12 de junho é a data em que se comemora a união amorosa entre casais aqui no Brasil. Na realidade, no resto do mundo o “Valentine’s Day” é comemorado no dia 14 de fevereiro. Nesta data, é muito comum presentear o(a) namorado(a) com chocolates, embora isso não seja tradicional aqui no Brasil. E daí vem a frase que inicia este post.

A verdade é que tanto o chocolate quanto um jantar romântico neste dia, podem ser um pecado para quem está em dieta. Dificilmente você vai conseguir não furar, se não estiver preparado(a) pra isso. Seguindo algumas dicas, é possível que você se divirta com seu par, sem se privar das coisas boas da vida e mantendo o corpo saudável! Vamos lá:

Chocolate

Você pode comer um chocolate sem culpa. A questão aqui é quanto desse chocolate você precisa para saciar a vontade. Ou seja, você não precisa comer uma barra inteira, quando pode estar satisfeito com um bombom pequeno. Coloque o bombom na boca, deixe derreter e saboreie assim. Dê preferência aos meio-amargos e evite os diet, que são indicados apenas para os diabéticos.

Morango

É super romântico alimentar o seu amor com um suculento morango vermelho? Ótimo, mas nada de mergulhar o morango em caldas de chocolate ou leite condensado! Convenhamos, isso não é necessário. Os morangos, se bem escolhidos, já são naturalmente doces. Além disso, carregam antioxidantes e Vitamina C são pobres em calorias. Saboreiem uma tigela da fruta in natura sem culpa!

Cozinhe uma refeição romântica em casa

Comer fora naturalmente traz a tentação de entrar em um excedente de calorias. Então, porque não colocar a mão na massa e fazer um super jantar romântico para o seu amor? Aliás, essa atividade pode até ser feita pelos dois, juntos. Dependendo da situação, pode até ser divertido! Agindo assim, você poderá ter um controle sobre quais os alimentos que estão sendo adicionados no prato. Pode começar com uma salada fresca, seguida de um salmãozinho com acompanhamentos magros e morangos frescos para a sobremesa. Que tal?

Coma devagar

Fato! Comer devagar faz com que você se sinta satisfeito com menos comida. Acontece que demora um pouco para o estômago enviar um sinal ao cérebro de que você já está saciado, e dependendo da velocidade em que você come, quando o sinal chega ao cérebro, você já está estufado(a)! Além disso, comer devagar irá te permitir uma melhor conversa entre você e seu amor, que troquem olhares, que curtam o momento…

Jantar em restaurante 

Caso a idéia de ir pra cozinha não tenha lhe agradado e resolvam jantar em um restaurante, segue uma dica: observe o tamanho do prato. Alguns restaurantes servem refeições para 2 ou 3 pessoas, então, negocie um cardápio saudável e na medida, e divida o prato com seu amor. Evite também aquelas entradas, já ajuda bastante.

Tire o foco da alimentação

Bom, o dia dos namorados também não precisa ser centrado em comida. Vocês podem fazer programas românticos sem necessariamente consumir calorias. Procurem uma diversão que seja boa para os dois e preferencialmente propicie uma queima calórica. Sair para dançar, por exemplo, é uma boa pedida. Desfrutem da noite queimando calorias ao invés de se “empanturrar” delas!!!

Fica a dica!!!

INVERNO: a melhor estação para se manter em forma

No inverno ou nos dias mais frios, nosso organismo está sujeito a grandes alterações fisiológicas. O corpo humano “sente” uma maior necessidade de energia para executar o trabalho do cotidiano e ainda precisa manter sua temperatura normal – isto é, por volta dos 36º C ou 37º C. Isso também significa maior demanda de energia.

A conseqüência direta é que sentimos mais fome, com aumento do consumo diário de calorias.

Nessa época do ano o metabolismo corporal fica mais acelerado, pois necessita produzir maior quantidade de calor, a fim de manter a temperatura do corpo. Esse gasto de energia aumenta a fome. Associados a este fator orgânico existem outros dois fatores que contribuem significativamente para o aumento do peso, que são: o aspecto psicológico do indivíduo e a falta de exercício físico regular.

No tocante ao aspecto psicológico ficou constatado que no inverno algumas pessoas têm tendência a se sentirem deprimidas, em função da diminuição na produção de serotonina, o neurotransmissor que promove a sensação de bem-estar. Conseqüentemente, findam por se entregar aos prazeres degustativos, próprios da estação consumidos de modo exagerado, fazendo com que se engorde além da média.

Associado aos hábitos alimentares incorretos, um outro fator auxilia o sobrepeso nessa época do ano, que é a desmotivação para a realização de exercícios regulares. A maioria das pessoas desconhece que a melhor época para se emagrecer é o inverno, pois, como o organismo está mais acelerado, queima-se mais energia. Logo, se o individuo souber escolher os alimentos adequados a sua alimentação e aliar a isso, à prática de atividade física, certamente estará promovendo uma reeducação metabólica para não ter problemas com a balança.

O ideal seria evitar o consumo de alimentos calóricos em excessos, como: chocolate, cremes, sopas, fondues, quiches, tortas, doces, bebidas alcoólicas e evitar o sedentarismo.

Nessa fase é importante fazer lanches intermediários para evitar o excesso de fome antes das refeições principais. Preparações quentes como caldos e sopas de legumes, chás, frutas assadas e legumes cozidos podem ser consumidas, pois aliviam a fome e aquecem o corpo. Além disso, é fundamental conciliar uma dieta equilibrada com a prática de exercícios físicos.

Outra dica importante é realizar três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), dois lanches intermediários e um lanche antes de dormir, em horários pré-determinados. O ideal é não pular refeições. Um dos piores hábitos alimentares é se alimentar em frente à TV, pois perdemos a noção da quantidade que estamos comendo e acabamos ingerindo muito mais alimentos do que deveríamos.

As atividades físicas podem proporcionar uma sensação maior de prazer para quem não deixa as atividades nesse período. Para quem não consegue continuar exercitando com a mesma intensidade do verão, a dica é continuar malhando pelo menos três vezes por semana, durante trinta minutos, no mínimo.
As atividades aeróbicas como caminhada, corrida ou bicicleta são ótimas opções para evitar o ganho de peso comum durante o período, já que a ingestão de alimentos calóricos são maiores.
Outro ponto é se exercitar ao ar livre. Pouco sol pode alavancar a vontade de comer carboidratos mais calóricos e gordurosos.  Quando não temos sol, como nos dias mais cinzentos do inverno, a produção de serotonina pelo cérebro também diminui. A serotonina dá uma sensação de bem-estar e evita a compulsão alimentar, muitas vezes provocada pelo desânimo. Portanto, aproveite para se exercitar. Além de fazer bem à saúde, você precisa de Vitamina D para manter os teores de cálcio em dia e evitar a osteoporose.

• Hidratação. Apesar de suar menos no inverno, o organismo necessita ser hidratado antes, durante e após os exercícios;

A hidratação é de extrema importância neste período, apesar da maioria das pessoas não sentirem tanta sede como em épocas mais quentes. No inverno a diurese está aumentada, por isso o consumo de água é essencial, além de também prevenir complicações pulmonares.

• Use roupas que mantém o corpo aquecido, porém leves e confortáveis, para não prejudicar os movimentos.

Alguns suplementos são recomendandos consumir no Inverno, entre eles:

Chá Verde: Tem fitoquímicos (catequinas e polifenóis) e cafeína.
Neutralizam substâncias que promovem o cansaço e o estresse. Também proporciona efeito estimulante e é desintoxicante.

O chá verde podem ganhar no inverno versões ainda mais gostosas, preparadas com água morna e ingredientes aromáticos como cravo, canela, raspas de limão, laranja e gengibre.
Preserve os antioxidantes, durante o preparo, não se deve ferver ou aquecer o alimento. A sugestão é esquentar a água com os ingredientes aromáticos, coar com o auxílio de uma peneira e só depois acrescentar o chá.

PROTEÍNA DO SORO DO LEITE (WHEY PROTEIN): possui compostos bioativos que proporcionam estímulo linfocitário (células de defesa) e produção de anticorpos. Por ser mais facilmente digerida e absorvida, sugere-se que sua ação seja altamente benéfica ao organismo humano antes, durante e após períodos de exercícios intensos e/ou prolongados.

Contém componentes bioativos que ajudam a estimular a liberação de dois hormônios responsáveis pela saciedade: a colecistoquinina (CCK) e peptídeio similar ao Glucagon (GLP-1)

Colágeno Hidrolisado: É  uma  proteína  estrutural  do  corpo  que  assegura  a coesão, elasticidade e a regeneração da pele, da cartilagem e dos ossos. Há diferentes tipos  de  colágeno  dependendo  do  tecido  de  que  provenham. Os  Colágenos Hidrolisados  são  colágenos  do  tipo  1,  o  mesmo   tipo do colágeno encontrado nos ossos e na pele humana.

Ele é composto de aminoácidos essenciais. É caracterizado pelo predomínio de glicina, prolina e hidroxiprolina, os quais

representam em torno de 50% do conteúdo total dos aminoácidos.

Esta composição tão especifica de aminoácidos proporciona um colágeno hidrolisado com propriedades nutricionais que não se pode encontrar em outras fontes de proteína. Ajudam a manter a saúde dos ossos e das articulações e também trazem benefícios para a beleza de pele, cabelo e unhas.

Citrus Aurantium (Laranja Amarga): Trata-se de uma planta originária da Ásia, cujo extrato é rico em Sinefrina.
A Sinefrina e os outros alcalóides encontrados no Citrus Aurantium são agentes adrenérgicos que estimulam a lipólise e aumentam o metabolismo basal através do estímulo da termogênese (transformação de gorduras em energia).
O Citrus Aurantium é muito importante para o tratamento da obesidade, pois a queima de calorias é um processo metabólico natural do nosso organismo, porém, este processo torna-se prejudicado quando as pessoas envelhecem ou acumulam grande quantidade de gorduras.
Nesse caso a sinefrina contida no Citrus Aurantium inicia o processo da termogênese.

As quantidades ideais irão depender de cada um: existem pessoas geneticamente privilegiadas com maiores quantidades de gordura marrom enquanto que outras não têm tal privilégio.

O ideal é abusar dos alimentos ricos em carboidratos complexos como: hortaliças, frutas, frutas secas como os damascos e as ameixas, pães, cereais e grãos integrais, incluindo granolas sem açúcar. Estes alimentos são ricos em fibras, que são utilizados pelo corpo, de forma mais lenta, e dão uma sensação de saciedade. Carnes, peixes e aves com molho são atraentes e podem ser feitos de maneira mais saudável, com pouca gordura. E as frutas ficam ótimas assadas ou cozidas.

E se você estiver pensando em se livrar da salada porque está frio, esqueça. Saladas mornas onde as hortaliças são regadas com o tempero quente é uma ótima opção.

No inverno há uma maior incidência de gripes e resfriados, e para isso é importante fortalecer o sistema imunológico. Um bom método é apostar nos probióticos na forma de suplementos em sachês e nos leites fermentados e iogurtes, além de atentar ao aporte de vitaminas e minerais, especialmente a vitamina C que maximiza a função de células imunológicas e auxilia na manutenção de mucosas, inclusive do trato respiratório. Pode acelerar o processo de recuperação de gripes e resfriados, está vitamina está presente no morango, acerola, tangerina, frutas cítricas (limão, laranja, lima), kiwi, caju, tomate e pimentão verde.

Atenção: consulte um Nutricionista para verificar a necessidade do suplemento alimentar e a dosagem adequada a ser utilizada.

Como eliminar gordura e manter seus músculos?

O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra, pois só assim para o corpo ficar forte, definido e com músculos aparentes.

Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos e da moda, porém, desanimam ao perceber que o resultado demora para vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, porém não perder a massa muscular conquistada e, até melhor: aumentá-la. Tome nota:

1- Vá com calma nos aeróbios

Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando nos treinos na esteira, bike ou piscina. Então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos;

2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)

Os treinos de resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões);

3- Coma logo após os treinos

O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa;

4- Aumente o consumo de proteínas magras

As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.;

5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico

Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;

6- Não fique muito tempo sem comer

Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas.

7- Utilize suplementos anticatabólicos

Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.