Você precisar saber que para ter grandes resultados de ganho de massa magra, a sua dieta deve conter alimentos construtores de músculos. Sem uma certa quantidade de alimentos ricos em nutrientes anabólicos, você estará correndo risco de perder a massa muscular que suou para ganhar.Esse medo é o motivo de muitos novos bodybuilders caírem na lógica da dieta “come o que vê pela frente”. Basicamente, esse sistema encoraja você a comer qualquer coisa que os braços alcançarem, durante meses, sob a lógica de que isso irá ajudá-lo a crescer. Seria bom se fosse assim tão simples...
Comer mais comida do que seu corpo requer irá certamente fazer de você uma pessoa maior, mas isso não significa que você será mais musculoso. Muito frequentemente vemos jovens com grande potencial para desenvolver músculos, arruinarem seus físicos comendo em quantidades excessivas, especialmente porcarias, tentando estimular o ganho muscular. Claro, seus músculos crescem com calorias, mas nao pense que se atirar em pizza, mac donald e costela gorda, irão criar os mesmos músculos que peixe, ovos e arroz integral, por exemplo.
Nesse artigo, irei tocar nos pontos chaves para um plano de ganho de massa saudável. Por enquanto, estamos em modo cutting (cortar) - cortar todas as besteiras que você ouviu de algum mané que se acha entendido no assunto.
O crescimento sazonal
Bodybuilders competidores rotinamente vão de programas pesados de hipertrofia em temporadas sem competição para programas ultra restritos de pré-contest. Eles também perdem algum tempo quando resolvem entrar em programas mais genéricos de manutenção muscular. Quando estão em bulk, seu objetivo principal é ganhar tamanho e massa sem se preocupar muito com ganhos extras de gordura ou aparência geral.
Esse é um periodo quando eles comem, em uma palavra, tudo. Alguns ainda recorrem a forçar a ingestão de alimentos. Eles eliminam cardio e atividades que podem prejudicar seus ganhos. O sucesso sob esse modelo é ditado pelo quanto aumentam suas medidas.
Quando você ouve a balança trincando sob seus pés, você raciocina que está apto para perder a gordura mais tarde. Você coloca um certo peso como objetivo acima do seu "look trincado", e quando você alcança ele, você começa a fase de cutting, onde o objetivo é perder tanta gordura quanto possível.
Isso é realizado aumentando cardio, restringindo calorias, e introduzindo mais atividades fisicas para acelerar seu processo de perda de gordura.
Desenvolver um ou dois ciclos dramáticos de bulking e cutting é comum para pessoas que começam a levar a serio o bodybuilding. E, na verdade, elas podem ser uma forma efetiva de adquirir uma transformação corporal. Os problemas aparecem quando essas flutuações excessivas de peso se tornam tão comum como a mudança das estações.
Aqui estão 5 problemas com o tradicional protocolo de bulking que todo aspirante a body-builder deveria ter em mente.
Problema 1 - Voce realmente fica mais gordo
Aqui está algo que nos aprendemos do expert Christian Thibaudeau: “Voce pode adicionar tamanho ou volume a uma estrutura de duas formas: fazendo os seus componentes maiores (hipertrofia), ou aumentando o numero de componentes (hiperplasia).”
A palavra familiar “hipertrofia” poderia parecer que ele esta falando sobre tecido muscular, mas nesse caso, ele está falando de gordura. Células gordas são como pequenas malas. Quanto mais gordura você coloca nas malas, maiores elas ficam. No entanto, as malas podem apenas guardar uma certa quantidade de gordura. Seu corpo é uma maquina fantástica de armazenamento, e quando você come mais do que precisa, por um período significante de tempo, ele responde aumentando o numero de células de gordura.
É AI QUE ESTÁ O PROBLEMA. Quanto mais células de gordura você tem, mais facil é para seu corpo armazenar gordura. E, enquanto você pode fazer as células gordas existentes menores esvaziando seu conteúdo, é impossivel remover células gordas sem cirurgia.
Medite nisso por um segundo: Seu corpo pode adicionar células gordas, mas não pode removê-las. Então, adicionando novas células gordas ao seu corpo, você está na verdade tornando mais fácil ganhar gordura e mais difícil perdê-las. Esse fenômeno é chamado hiperplasia adiposa, e é uma das principais razões de porque pessoas magras tem mais facilidade de ficar magras, e porque pessoas gordas parecem lutar uma batalha perdida. Uma abordagem de bulking “come tudo” por um período estendido de tempo, ameaça tudo que você trabalhou duro para criar.
Problema 2 - Pessoas magras ganham mais músculos
Você já se perguntou porquê os competidores de fisiculturismo parecem ficar mais musculosos e magros a cada ano, enquanto a maioria dos praticantes de musculação sempre estão iguais?
É porque sempre que esses atletas de alto-nível competem, eles diminuem sua porcentagem de gordura corporal. Sempre que fazem isso, seus corpos melhoram em “particionar os nutrientes”, um termo que se refere a habilidade do corpo de forçar nutrientes para dentro das células musculares em vez das células gordas.
Quando você esta em excesso de calorias, calorias podem ou ir para os músculos ou para a gordura. Da mesma forma, quando em dieta, calorias podem ou sair das gorduras ou dos músculos. Alguém com bom particionamento e uma alta taxa metabólica é mais hábil a puxar e utilizar energia da gordura, e direcionar energia para dentro dos músculos. Ao longo do tempo, competidores desenvolvem sensibilidade a insulina, o que os habilita a se tornarem especialmente efetivos em armazenar os nutrientes ingeridos nos músculos (como tecido muscular ou glicogênio), e não armazenar como gordura corporal.
Uma regra de ouro muito conhecida na comunidade fitness é a de que pessoas tendem a ganhar mais músculos quando estão na porcentagem de 10-15 %. Além de 15%, eles tendem a ganhar mais gordura e menos músculos. A pesquisa faz a conexão entre níveis de gordura mais altos e ganhos musculares reduzidos. Nos anos 1980, a Forbes mostrou que existe uma relação logaritmica entre ganho de gordura e ganho de massa muscular. Resumindo, a extensão do ganho ou perda de massa magra depende na quantia de gordura corporal inicial em humanos e outras espécies. Isso é chamado teoria “Forbes”, e ainda é aceita hoje.
Isso significa que quanto menor sua gordura corporal quando começar o bulking, melhor serão seus ganhos musculares quando iniciar a comer. A medida que você coloca mais gordura, sua sensibilidade a insulina diminui e seus ganhos musculares tendem a diminuir. Pessoas magras geralmente mostram 30-70% de ganhos em massa magra, enquanto pessoas obesas mostram 30-40% de ganhos musculares quando começam a comer mais.
A mensagem aqui é: Não ganhe gordura. Se você é um bodybuilder competidor, sua gordura corporal não deveria nunca alcançar mais de 10%. Se você não planeja pisar em um palco, então sua gordura corporal não deveria nunca ultrapassar 15% durante o ano, mesmo durante o ciclo de bulking. Esses não são padrões elevados, e eu gosto deles porque você nunca ira ficar tão longe de um shape super-trincado.
Problema 3 - Você não pode forçar seus músculos a crescerem.
Crescimento muscular acontece aos poucos. Não importa o quanto a gente possa querer que eles cresçam, não é um processo sem parada que sempre evolui sem interrupção. Se você for teimoso e tentar forçar seu corpo a crescer sem parar, ele irá lutar contra você com todos os sintomas negativos de treinamento como platôs, over-training e lesões. Você pode já ter experimentado algumas dessas coisas no inicio quando começou a treinar, ou pelo menos você conhece pessoas que tiveram. Bem, isso se aplica a nutrição, também. Você não pode forçar seus músculos a crescer socando comida pra dentro, sobrecarregando com mais e mais calorias. Tentar forçar seu corpo irá apenas funcionar por um período limitado de tempo, e irá, no final, resultar em saúde comprometida, maus hábitos, gordura excessiva, e um físico arruinado.
Voce tem que treinar com seu corpo, não contra ele.
Problema 4 - O cutting fica mais dificil cada vez que você faz um bulking
Você pode fazer ciclo tradicionais de bulk/cut algumas vezes em sua vida. No entanto, a medida que você treina mais tempo e se torna mais experiente - e a medida que você se aproxima do seu potencial genético - eventualmente você ira alcançar um ponto onde ultrapassar seu objetivo de "look trincado" antes do cutting se tornará mais e mais desafiador.
Lembre-se, cada pessoa pode produzir massa muscular baseado em sua ingestão de proteínas, genética, níveis de testosterona, razão testosterona-cortisol, sensibilidade a insulina, a quebra de fibras musculares e muitos outros fatores.
Digamos que seu primeiro bulking foi de 67 kg para 90 kg, e então iniciou o cutting. Se fosse sua primeira transformação, então eu creio que a maioria dos seus 23 kg foi massa muscular, e você teve apenas uns 5kg de gordura para perder. Sem problemas. A maioria dos seus ganhos são músculos, então seu hormônio da tireoide deve ter sido carregado ao máximo.
Digamos que seu segundo bulk foi de 90kg para 99kg. Dessa vez, você ira provavelmente ter que chegar a mais de 108kg para depois baixar para 99kg. Ira levar mais tempo para perder os 9kg de gordura do que os 5kg de gordura do primeiro ciclo.
Consegue ver o problema? Mais tempo de cutting se traduz em menos tempo de bulking, menos tempo de bulking leva a menos ganho de massa muscular. Outro problema escondido em ciclos de cutting é que quanto mais tempo você ficar em cutting, maior as chances de perda muscular devido ao deficit calórico. Você definitivamente não quer isso.
Problema 5 - Bulking pode ser esmagador e impraticável.
Bulking por 4-6 meses é assustador e impraticável. Os caras não conseguem pagar a conta do supermercado, arranjar tempo para preparar comida, e realimentar-se constantemente. O que acontece? eles terminam "trapaceando" sua dieta, comendo qualquer coisa que seja mais fácil. Mesmo que eles comecem a ver alguns ganhos decentes de músculo no inicio, logo eles alcançarão um platô e iniciarão a armazenar gordura.
A resposta parece ser muito clara: Quebre seus grandes objetivos em pequenos objetivos, que você possa realisticamente comprometer-se, e você irá ter ganhos mais rápidos.
Como você pode fazer isso???
CONSULTE UM NUTRICIONISTA ESPORTIVO E ALCANCE OS SEUS OBJETIVOS.
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