Alimentação PRÉ E PÓS treino de HIPERTROFIA

A refeição pré treino precisa manter um estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação ao organismo.

Muitas pessoas acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do treino, mas na verdade o processo de hipertrofia ocorre durante o período de descanso. O estresse causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos e para que ocorra a hipertrofia essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Nesse processo recuperativo o descanso e uma adequada nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável¸ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício¸ para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto¸ a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸ além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento¸ a inclusão de uma suplementação¸ entre 15 e 30 minutos¸ antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período¸ a suplementação é preferível à alimentação sólida¸ pois causará um rápido esvaziamento gástrico¸ evitando qualquer tipo de desconforto.

Essa conduta tem por objetivo:

•  Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

•  Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

•  Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

•  F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

•  Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

•  Proporcionar um correto aporte hídrico¸ garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração¸ a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto¸ para atividades com duração superior a 60 minutos¸ o uso de um repositor de carboidratos é necessário¸ sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. 

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico¸ diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade¸ o uso de suplementos¸ nesse caso¸ é bem interessante¸ pois além da dificuldade de transporte¸ observa-se em treinamentos mais intensos¸ o que é conhecido como anorexia pós-esforço¸ dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício¸ os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino¸ ocorre uma diminuição natural na insulina circulante¸ sendo que¸ por meio da ação de receptores específicos¸ a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente¸ com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente¸ os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente¸ proporcionando uma ótima absorção.

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção¸ além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico. Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo. Em nível avançado¸ pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs¸ glutamina e HMB¸ dependendo de sua disponibilidade financeira.

Devemos também suplementar antioxidantes para retardar ou inibir o processo oxidativo. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio¸ os quais¸ se não forem devidamente neutralizados¸ podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos¸ chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios¸ proteínas e ácidos nucléicos¸ causando diminuição do rendimento físico¸ fadiga muscular¸ estresse muscular e overtraining .

Após um período de no máximo 60 minutos¸ é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes)¸ o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos¸ particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. 

Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta¸ consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

LEUCINA: Construa MÚSCULOS com esse aminoácido ANABÓLICO!

Se você olhar ao seu redor na academia, você verá muitos tipos de corpos diferentes. Existem, por exemplo, os fortões, os magrinhos e os definidos. Uma razão para esses diferentes tipos de corpos? Diferentes métodos de treinamento. Diferentes formas de exercicio tem diferentes efeitos no treinamento. Onde eu quero chegar? É que esses diferentes tipos de treinamento afetam a síntese protéica de diferentes formas.

O que é síntese protéica?

É o que todos, ou a maioria, dos que estão na academia, buscam ao fazer seus dolorosos exercícios na academia. Síntese protéica é a criação de novas proteínas musculares. Quando ela ocorre em uma grande escala, é conhecida como hipertrofia do músculo esquelético, ou, simplesmente, CRESCIMENTO MUSCULAR. Sim, esse é o processo pelo qual nossos músculos ficam maiores. Antes de falarmos sobre como maximizar a síntese protéica utilizando a leucina, vamos olhar alguns princípios básicos.

Proteínas, exercícios e você

Exercícios de resistência de longa duração, como a corrida e o ciclismo, afetam a musculatura diminuindo a taxa da síntese protéica muscular e aumentando a taxa da degradação protéica (quebra muscular). Sendo assim, quem pratica esse tipo de treinamento pode eventualmente construir um corpo super magro.

Por outro lado, exercícios de levantamento de peso (que também são de resistência), são únicos, porque aumentam a síntese de proteína muscular E aumentam a taxa de degradação muscular. O efeito geral, em ambos os casos, é um balanço negativo na rede protéica muscular. Durante exercicios de resistência com peso ou faixas elásticas, seu corpo vai para um estado catabólico. No descanso, seus músculos reparam e aumentam em tamanho. Isso, é claro, se você ingerir proteína suficiente no seu pós-treino.

Para que seu balanço protéico se torne positivo no pós-treino, você deve consumir proteínas e, especificamente, o aminoácido Leucina em sua dieta. De fato, o balanço protéico vai permanecer negativo até que proteínas sejam ingeridas.


O poder da proteína

Qualquer um que alguma vez já leu algo na internet, ou conversou com alguém que possui algum conhecimento sobre dieta esportiva, sabe que consumir uma dieta rica em proteínas é um dos principais fatores para maximizar o ganho muscular. Proteínas são essenciais para o crescimento muscular, pois são nutrientes compostos por aminoácidos, os ingredientes que estimulam a síntese protéica. Existem 20 tipos de aminoácidos que podemos ingerir em nossa dieta, mas nem todos eles possuem o mesmo impacto no crescimento muscular.
O aminoácido leucina é o rei do estímulo à síntese protéica muscular.


Leucina é fundamental!

Leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), e é unico em sua habilidade de estimular a síntese protéica muscular. De fato, leucina tem um impacto na síntese protéica muitas vezes maior que qualquer outro aminoácidos.

Leucina ativa uma das principais vias anabólicas, chamada mTOR. Pense no mTOR como sendo o sensor de aminoácidos de uma célula. mTOR é sensível a concentrações de leucina. Ao diminuir a concentração de leucina, é sinalizado ao mTOR que não há ingestão de proteína suficiente para sintetizar novas proteínas musculares, então o mTOR é desativado. Níveis altos de leucina sinalizam ao mTOR que existe proteína disponível suficiente para sintetizar novas proteínas musculares, e então o mTOR é ativado.

Embora os pesquisadores não tenham certeza de como exatamente a leucina ativa o mTOR, foi comprovado que o mTOR é sensível às concentrações de leucina e que a ativação do mTOR está fortemente associada ao aumento na síntese protéica, o que significa MAIS MÚSCULOS.

mTOR aumenta a síntese protéica por dois diferentes mecanismos. Ele aumenta a taxa que as proteínas musculares são traduzidas (processo pelo qual informação genética é convertida em proteína), e também aumenta a produção de diferentes complexos na via de síntese protéica (keeping it simple - fatores de iniciação e prolongamento, e biogênese dos ribossomos), estimulando a capacidade do corpo de estimular a criação de novas proteínas musculares. Então, o estímulo ao mTOR não apenas faz o corpo criar novo tecido muscular, mas também aumenta a quantidade de proteínas musculares que podem ser produzida em um período de tempo.

Entendendo o mTOR

Você se perdeu? Aqui está uma analogia: A companhia contratada mTOR está construindo um arranha-céu de proteínas. As máquinas (escavadeiras, guindastes, etc) são os componentes da via de síntese protéica, e a leucina é o dinheiro necessário para fazer o projeto sair do papel. Quando dinheiro suficiente está disponível (concentração de leucina aumentada), a companhia contratada pode iniciar a construir o arranha-céu (iniciar a síntese protéica) e também comprar mais máquinas (aumentar componentes sintéticos). Isso aumenta a capacidade e velocidade com a qual o mTOR pode construir o arranha-céu.

Para construir arranha-céus de proteínas em nossos corpos, está claro que a leucina é um componente necessário. A questão, no entanto, é:  

É benéfico suplementar com leucina extra, ou consigo obter o suficiente em uma dieta rica em proteínas?

Existem evidências que suplementar leucina pode ser benéfico, mesmo se ingerirmos bastante proteínas em nossa alimentação.


Examinando os suplementos

É importante a ingestão da leucina em momentos específicos do dia, especialmente no intra-treino e no pós-treino, quando estamos sensíveis a insulina e devemos estimular a síntese protéica para ficarmos em um balanço protéico positivo. Nesses momentos o mTOR deve ser ativado. Um suplemento na forma líquida nesse momento é o mais adequado, pela fácil digestibilidade e por ser mais palatável.

Em um estudo recente, indivíduos realizaram treinamento com pesos por 45 minutos. Após, um grupo deles suplementou com carboidratos, outro com carboidratos e proteínas, e o último grupo suplementou com carboidratos, proteínas e leucina.

Pesquisadores descobriram que o grupo que suplementou com carboidratos/proteínas/leucina reduziu a quebra muscular e aumentou a síntese protéica em um grau mais elevado que o grupo que ingeriu carboidratos/proteínas, e muito mais elevado do que aquele grupo que suplementou apenas com carboidratos. Portanto, mais leucina pode significar mais músculos quando adicionado a proteínas e carboidratos.

Como um suplemento isolado, leucina é absorvido na circulação muito mais rápido do que quando faz parte de um alimento protéico. Mesmo com uma proteína de rápida digestão como o whey, pode levar horas para a leucina ser liberada da proteína e entrar na circulação. Portanto, concentrações de leucina no sangue nunca chegam a níveis altos. Um suplemento de leucina isolada, no entanto, seria rapidamente absorvido na circulação, aumentando os níveis de leucina no sangue e drasticamente aumentando as concentrações de leucina intracelular, dessa forma, ativando as vias anabólicas.

Para aqueles que estão em dieta de definição e querem manter o máximo de massa muscular, um suplemento de leucina pode ajudar a aliviar alguns dos efeitos catabólicos de uma dieta com déficit calórico. Leucina é mais anabólico do que qualquer outro aminoácido.

Conclusão

Portanto, está claro que a leucina aumenta a síntese protéica aumentando a atividade do mTOR. Leucina tem um efeito estimulatório na síntese protéica muito maior do que qualquer outro aminoacido. Adicionar leucina a uma dieta rica em proteínas aumenta a taxa de síntese protéica muscular.

Indico, portanto, a suplementação de Leucina, seja na sua forma isolada, seja na forma de BCAA’s.

Essas conclusões são frutos de pesquisas atuais em trabalhos de PhDs.
Lembre-se que o sucesso da sua hipertrofia depende da sua alimentação durante todo o dia, e não apenas da refeição intra e pós-treino.
Para adequar essa dica à sua dieta, agente uma consulta nutricional.



Referências

Norton LE and Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006; 136(2):533S-537S

Norton LE, Layman DK, Garlick PJ et al. Isonitrogenous protein sources with different leucine contents differentially effect translation initiation and protein synthesis in skeletal muscle. FASEB J. 2008 (abstract). Norton LE, Layman DK, Garlick PJ et al. Isonitrogenous protein sources with different leucine contents differentially effect translation initiation and protein synthesis in skeletal muscle. FASEB J. 2008 (abstract).

Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. (2005) Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 288(4): E645-653.

Wang X, Proud C. G. (2006)  The mTOR Pathway in the Control of Protein Synthesis -  Physiology October 1, 2006 vol. 21 no. 5 362-369