Se você olhar ao seu redor na academia, você verá muitos tipos de corpos diferentes. Existem, por exemplo, os fortões, os magrinhos e os definidos. Uma razão para esses diferentes tipos de corpos? Diferentes métodos de treinamento. Diferentes formas de exercicio tem diferentes efeitos no treinamento. Onde eu quero chegar? É que esses diferentes tipos de treinamento afetam a síntese protéica de diferentes formas.O que é síntese protéica?
É o que todos, ou a maioria, dos que estão na academia, buscam ao fazer seus dolorosos exercícios na academia. Síntese protéica é a criação de novas proteínas musculares. Quando ela ocorre em uma grande escala, é conhecida como hipertrofia do músculo esquelético, ou, simplesmente, CRESCIMENTO MUSCULAR. Sim, esse é o processo pelo qual nossos músculos ficam maiores. Antes de falarmos sobre como maximizar a síntese protéica utilizando a leucina, vamos olhar alguns princípios básicos.
Proteínas, exercícios e você
Exercícios de resistência de longa duração, como a corrida e o ciclismo, afetam a musculatura diminuindo a taxa da síntese protéica muscular e aumentando a taxa da degradação protéica (quebra muscular). Sendo assim, quem pratica esse tipo de treinamento pode eventualmente construir um corpo super magro.
Por outro lado, exercícios de levantamento de peso (que também são de resistência), são únicos, porque aumentam a síntese de proteína muscular E aumentam a taxa de degradação muscular. O efeito geral, em ambos os casos, é um balanço negativo na rede protéica muscular. Durante exercicios de resistência com peso ou faixas elásticas, seu corpo vai para um estado catabólico. No descanso, seus músculos reparam e aumentam em tamanho. Isso, é claro, se você ingerir proteína suficiente no seu pós-treino.
Para que seu balanço protéico se torne positivo no pós-treino, você deve consumir proteínas e, especificamente, o aminoácido Leucina em sua dieta. De fato, o balanço protéico vai permanecer negativo até que proteínas sejam ingeridas.
O poder da proteína
Qualquer um que alguma vez já leu algo na internet, ou conversou com alguém que possui algum conhecimento sobre dieta esportiva, sabe que consumir uma dieta rica em proteínas é um dos principais fatores para maximizar o ganho muscular. Proteínas são essenciais para o crescimento muscular, pois são nutrientes compostos por aminoácidos, os ingredientes que estimulam a síntese protéica. Existem 20 tipos de aminoácidos que podemos ingerir em nossa dieta, mas nem todos eles possuem o mesmo impacto no crescimento muscular.
O aminoácido leucina é o rei do estímulo à síntese protéica muscular.
Leucina é fundamental!
Leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), e é unico em sua habilidade de estimular a síntese protéica muscular. De fato, leucina tem um impacto na síntese protéica muitas vezes maior que qualquer outro aminoácidos.
Leucina ativa uma das principais vias anabólicas, chamada mTOR. Pense no mTOR como sendo o sensor de aminoácidos de uma célula. mTOR é sensível a concentrações de leucina. Ao diminuir a concentração de leucina, é sinalizado ao mTOR que não há ingestão de proteína suficiente para sintetizar novas proteínas musculares, então o mTOR é desativado. Níveis altos de leucina sinalizam ao mTOR que existe proteína disponível suficiente para sintetizar novas proteínas musculares, e então o mTOR é ativado.
Embora os pesquisadores não tenham certeza de como exatamente a leucina ativa o mTOR, foi comprovado que o mTOR é sensível às concentrações de leucina e que a ativação do mTOR está fortemente associada ao aumento na síntese protéica, o que significa MAIS MÚSCULOS.
mTOR aumenta a síntese protéica por dois diferentes mecanismos. Ele aumenta a taxa que as proteínas musculares são traduzidas (processo pelo qual informação genética é convertida em proteína), e também aumenta a produção de diferentes complexos na via de síntese protéica (keeping it simple - fatores de iniciação e prolongamento, e biogênese dos ribossomos), estimulando a capacidade do corpo de estimular a criação de novas proteínas musculares. Então, o estímulo ao mTOR não apenas faz o corpo criar novo tecido muscular, mas também aumenta a quantidade de proteínas musculares que podem ser produzida em um período de tempo.
Entendendo o mTOR
Você se perdeu? Aqui está uma analogia: A companhia contratada mTOR está construindo um arranha-céu de proteínas. As máquinas (escavadeiras, guindastes, etc) são os componentes da via de síntese protéica, e a leucina é o dinheiro necessário para fazer o projeto sair do papel. Quando dinheiro suficiente está disponível (concentração de leucina aumentada), a companhia contratada pode iniciar a construir o arranha-céu (iniciar a síntese protéica) e também comprar mais máquinas (aumentar componentes sintéticos). Isso aumenta a capacidade e velocidade com a qual o mTOR pode construir o arranha-céu.
Para construir arranha-céus de proteínas em nossos corpos, está claro que a leucina é um componente necessário. A questão, no entanto, é:
É benéfico suplementar com leucina extra, ou consigo obter o suficiente em uma dieta rica em proteínas?
Existem evidências que suplementar leucina pode ser benéfico, mesmo se ingerirmos bastante proteínas em nossa alimentação.
Examinando os suplementos
É importante a ingestão da leucina em momentos específicos do dia, especialmente no intra-treino e no pós-treino, quando estamos sensíveis a insulina e devemos estimular a síntese protéica para ficarmos em um balanço protéico positivo. Nesses momentos o mTOR deve ser ativado. Um suplemento na forma líquida nesse momento é o mais adequado, pela fácil digestibilidade e por ser mais palatável.
Em um estudo recente, indivíduos realizaram treinamento com pesos por 45 minutos. Após, um grupo deles suplementou com carboidratos, outro com carboidratos e proteínas, e o último grupo suplementou com carboidratos, proteínas e leucina.
Pesquisadores descobriram que o grupo que suplementou com carboidratos/proteínas/leucina reduziu a quebra muscular e aumentou a síntese protéica em um grau mais elevado que o grupo que ingeriu carboidratos/proteínas, e muito mais elevado do que aquele grupo que suplementou apenas com carboidratos. Portanto, mais leucina pode significar mais músculos quando adicionado a proteínas e carboidratos.
Como um suplemento isolado, leucina é absorvido na circulação muito mais rápido do que quando faz parte de um alimento protéico. Mesmo com uma proteína de rápida digestão como o whey, pode levar horas para a leucina ser liberada da proteína e entrar na circulação. Portanto, concentrações de leucina no sangue nunca chegam a níveis altos. Um suplemento de leucina isolada, no entanto, seria rapidamente absorvido na circulação, aumentando os níveis de leucina no sangue e drasticamente aumentando as concentrações de leucina intracelular, dessa forma, ativando as vias anabólicas.
Para aqueles que estão em dieta de definição e querem manter o máximo de massa muscular, um suplemento de leucina pode ajudar a aliviar alguns dos efeitos catabólicos de uma dieta com déficit calórico. Leucina é mais anabólico do que qualquer outro aminoácido.
Conclusão
Portanto, está claro que a leucina aumenta a síntese protéica aumentando a atividade do mTOR. Leucina tem um efeito estimulatório na síntese protéica muito maior do que qualquer outro aminoacido. Adicionar leucina a uma dieta rica em proteínas aumenta a taxa de síntese protéica muscular.
Indico, portanto, a suplementação de Leucina, seja na sua forma isolada, seja na forma de BCAA’s.
Essas conclusões são frutos de pesquisas atuais em trabalhos de PhDs.
Lembre-se que o sucesso da sua hipertrofia depende da sua alimentação durante todo o dia, e não apenas da refeição intra e pós-treino.
Para adequar essa dica à sua dieta, agente uma consulta nutricional.
Referências
Norton LE and Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006; 136(2):533S-537S
Norton LE, Layman DK, Garlick PJ et al. Isonitrogenous protein sources with different leucine contents differentially effect translation initiation and protein synthesis in skeletal muscle. FASEB J. 2008 (abstract). Norton LE, Layman DK, Garlick PJ et al. Isonitrogenous protein sources with different leucine contents differentially effect translation initiation and protein synthesis in skeletal muscle. FASEB J. 2008 (abstract).
Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. (2005) Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 288(4): E645-653.
Wang X, Proud C. G. (2006) The mTOR Pathway in the Control of Protein Synthesis - Physiology October 1, 2006 vol. 21 no. 5 362-369
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