Como deve ser a alimentação dos corredores?

Uma das modalidades esportivas que mais vem crescendo atualmente é a corrida de rua. Cada participante tem seus objetivos: recordes, superação pessoal, melhora na qualidade de vida, estética, etc. Seja ele qual for, o cuidado com a alimentação é fundamental para:
- Equilibrar as necessidades de energia (60-70% carboidratos, 10-15% proteínas e 20-25% lipídios) e de micronutrientes (vitaminas e minerais);
- Permitir uma recuperação eficiente;
- Maximizar o desempenho por funcionar como um recurso ergogênico natural; - Reduzir os malefícios causados pelos radicais livres; - Evitar a perda de massa magra, cãibras, lesões, hipoglicemia e fadiga precoce.


Quais são os cuidados nutricionais que os corredores precisam ter?
- Nunca praticar atividade física em jejum;
- Evitar consumir alimentos ricos em cafeína na refeição pré-treino (café, chá mate, chá preto, coca-cola) por serem diuréticos induzem a desidratação;
- Fazer uma refeição leve (1 hora a 40 minutos) antes da corrida;
- Optar por alimentos de baixo a moderado índice glicêmico antes da corrida. Ex: maçã, pêra, pães integrais, torradas e sucos naturais.
- Não ingerir alimentos ricos em proteína e gordura antes da corrida. Evite: queijos, carnes, leite, frituras.
- Manter uma boa hidratação consumindo cerca de 200 – 400ml de água entre 60 – 30 minutos antes da corrida;
- Evitar alimentos com excesso de fibras para prevenir uma distensão abdominal. - Na 1ª hora da corrida, o importante é se hidratar bebendo água a cada 20 min.
- Para exercícios com duração superior a 1 hora é necessário ingerir carboidratos a cada 30-40 min. que podem ser na forma de gel ou líquido. A quantidade é individualizada e deve ser orientada por um nutricionista).


ATENÇÃO!!! Após a corrida a alimentação é indispensável para evitar perdas de massa magra, otimizar a recuperação muscular e a reparação das reservas de glicogênio. Assim, tenha atenção às seguintes orientações:
- Fazer uma refeição nas primeiras 2 horas após a corrida com carboidratos de alto índice glicêmico (pão branco, mel, batata, arroz) associados às fontes de proteína (carnes magras, queijos). A quantidade indicada e se há ou não a necessidade de adicionar suplementos protéicos também varia de pessoa para pessoa. A hidratação também é importante - uma dica é verificar o peso antes e após a corrida e ingerir pelo menos 1 litro de água para cada quilo perdido.


Para orientações personalizadas, consulte um nutricionista esportivo.


Charline Tormen 
Nutricionista Esportiva, Estética e Reeducação Alimentar
contatos: (51) 9896-3310 / 3222-5709 (54) 9124-0490
email: charline.tormen@gmail.com