Dicas nutricionais na Pré-Menopausa

         A menopausa é caracterizada pela interrupção do ciclo menstrual devido à diminuição gradual da função ovariana. Ovários param de produzir estrogênio e progesterona. A menopausa geralmente acontece entre os 40-50 anos de idade. Alguns sintomas podem começar aparecer alguns anos antes da menopausa. Esta fase é chamada de perimenopausa ou pré-menopausa, oferecendo uma oportunidade de preparação emocional e física pra a transição que está por vir.

Durante a pré-menopausa, os ovários não ovulam com regularidade e começa aparecer o sintoma das ondas de calor. O tratamento de reposição de hormônios sintéticos traz enormes riscos à saúde, pois contribui para o aparecimento de câncer de mama e problemas cardíacos. No entanto, quando a mulher pratica atividade física e se alimenta bem, as supra-renais geralmente reagem a menopausa gerando hormônios precursores como pregnenolona e o DHEA, que são convertidos em estrogênio, progesterona e testosterona, não necessitando da reposição hormonal.

Sintomas: 


-Suspensão da menstruação;
-Ondas de calor;
-Secura vaginal;
-Sudorese noturna;
-Insônia;
-Tonteira;
-Palpitações cardíacas;
-Dores de cabeça;
-Redução da libido;
-Alterações no humor;
-Cansaço;
-Dor nas juntas;
-Alterações na pele (acne, pêlos faciais, queda de cabelo).

Alimentação:
Adote uma alimentação rica em alimentos naturais e pobre em alimentos industrializados, especialmente cereais integrais, legumes, hortaliças e frutas. Esses alimentos contêm fitoesteróis que conferem equilíbrio hormonal. Deve ser dado atenção a alimentos como: soja, tofu, missô e sementes de linhaça que são fontes excelentes de fitoesteróis. Os ácidos graxos essenciais (gorduras boas) protegem o coração e deixam a pele macia e radiante. Boas fontes são peixes de águas frias, como salmão, bacalhau, atum e também sementes de linhaça. A vitamina E regula a produção de estrogênio. Não esqueça de incluir óleo de nozes e sementes processadas a frio em sua alimentação. Consuma diariamente 1 colher de sopa de linhaça moída. Ela contém ligninas, fitonutrientes capazes de equilibrar o estrogênio e reduzir o colesterol. Beber baste água ajuda a eliminar as toxinas e substituir os fluídos perdidos nas ondas de calor.

Alimentos que devem ser evitados:
Reduzir o consumo de carne vermelha e outras fontes de gordura saturada para proteção de problemas cardíacos. Evitar bebidas gaseificadas (água com gás, refrigerantes...), pois eliminam o cálcio do organismo. Cafeína e álcool agravam o aparecimento das ondas de calor, portanto, elimine-os da sua alimentação.

Dicas nutricionais:
- Controle o seu peso corporal, pois o risco de câncer de mama e derrame é bem maior em mulheres acima do peso;
- Diminua o consumo de gorduras saturadas e trans para prevenir doenças do coração. De prioridade para as gorduras saudáveis (ômega 3);
- Acrescente fibras na dieta, pois reduzem o colesterol e garantem bom funcionamento intestinal;
- Pratique exercícios físicos diários. Ajudam na queima da gordura;
- Aumente o consumo de alimentos ricos em cálcio para proteger contra osteoporose;
- Aumente o consumo de alimentos ricos em soja, pois apresentam fitoesteróis;
- Consuma peixe 3 vezes por semana (ômega 3);
- Use diariamente semente de linhaça (1 colher de sopa), para prevenir sintomas da menopausa;
- Ingira alimentos ricos em vitamina E que ajudam na hidratação e evitam ressecamento vaginal e da pele (gérmen de trigo, aveia, carnes, feijão, ervilha e cereais integrais);
- Inclua alimentos ricos em triptofano (aminoácido), pois diminuem a sensação de depressão decorrente a esta nova fase. Fontes: leite e derivados, banana...;
- Aumente o consumo de bioflavonoides, encontrados nas frutas cítricas, diminuem o calorão e são ricos em vitamina C (antioxidantes);
- Aumente o consumo de alimentos que contêm fitoestrógenos como: erva doce, repolho, cenoura, aipo, cereja, amora, espinafre, chá verde e inhame.

Suplementação:
- Para problemas de memória e concentração utilize Gingko biloba (cápsulas de 120 a 240mg do extrato). Ele aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro;
- Caso esteja fazendo reposição hormonal que sobrecarrega o fígado. Para desintoxicar use cardo - mariano, tomar 250mg duas vezes ao dia;
- Para as ondas de calor pode ser utilizada a Sálvia (4 a 6g/dia) ou vitex (160 a 240mg/dia);
- Para relaxar e desestressar utilize chá de camomila, hortelã-pimenta ou maracujá. Todas essas ervas são relaxantes e calmantes;
- Complexo de vitamina E pode ajudar a reduzir sintomas da menopausa. Tome de 800 a 1.200IU diariamente;
- Utilize 1000mg de cálcio e 500mg de magnésio para a saúde dos ossos.
- Em casos de insônia use valeriana;

Na dúvida consulte um Nutricionista!!!