Dieta nas viagens de férias

Muita gente se cuida o ano todo para chegar bem nas férias, ir para a praia e se sentir bem, porém quando chega esse momento, come desregradamente e em poucos dias, o corpo ja se acusa. As células de gordura voltam a se encher e perde-se parte do resultado obtido com tanto esforço.

Bom, deixe-me falar um pouco das minhas férias, e depois mostrarei como podemos adaptar para a sua viagem também.

Minhas férias foram MARAVILHOSAS, repletas de muita diversão e lugares lindos. Iniciamos com 9 dias intensos de parques em Orlando (Disney, Universal e Sea World), onde passavamos cerca de 12h/dia correndo de um brinquedo pra outro e longas esperas em fila. Calculei que caminhamos em média uns 10-12km por dia (hehehe). Depois foram mais 5 dias em Miami (praia e compras).

Em Orlando, como não queriamos gastar muito $ e tempo comendo dentro dos parques e ainda correr o risco de passar mal em algum brinquedo radical, optamos por levar nossa própria comida e deixá-la estocada em lockers (armários). Para que isso fosse possivel, passamos em uma loja de suplementos e compramos 2 potes de blends de proteina (whey e caseina) e 3 caixas de quest bar e no mercado compramos o restante dos alimentos do nosso cardápio.

Em Miami a dieta foi igual, a diferença foi que deixamos a comida armazenada dentro do carro quando íamos à praia ou aos outlet.

Afinal, como foi minha dieta nas férias?

Para quem diz que é impossível comer saudável nos EUA, está muito enganado, da uma olhada como foi minha dieta por lá.

Desjejum: omelete sem queijo + batata inglesa refogada (tinha um pouco de gordura e muita pimenta) + 1 fruta ou 1 banana + aveia + 30g de blend + 1 col de pasta de amendoim...fugindo do tradicional desjejum americano - ovos mexidos, bacon, wafles (ou gordurosos donuts) e salsichas.

Como iríamos passar o dia inteiro fora, optamos por levar opções práticas, como sanduíches, fruta e barras de proteína.

lanche da manhã: 1 quest bar + 1 maçã

almoço: 2ft de pão integral + frango assado (6 dolares no walmart o frango inteiro assado)

lanche: 2ft de pão integral + omelete sem queijo ou 2 ovo cozidos ou 1 quest bar + 1 maçã (tinha ovo cozido ao natural pra vender em posto de gasolina)

Quando jantávamos em casa:

janta: mix de folhas, tomate cereja + frango assado

ceia: blend de proteina em pó + pasta de amendoim + morangos

E me permiti alguns EXTRAS... saímos para jantar umas 4x, comi alguns bolinhos no café da manhã, umas 2 sobremesas, mas sempre cuidando para não exagerar.

Não fui neurótica com a dieta, mas adaptei ao máximo para ficar prática e equilibrada e com isso, consegui curtir d+ as férias sem aumentar o % de gordura corporal. Show de bola certo???

Em relação ao treino: fiz muito aeróbio como mencionei acima, tanto que chegava no hotel a noite tão cansada que por mais que eu quisesse ir pra musculaçao meu corpo não tinha condições. Durante os 16 dias de férias treinei apenas 1x musculação (treino completo de MI).

Resultado: a redução de massa magra foi insignificante devido a alimentação ter se mantido adequada e a gordura corporal se manteve inalterada (urull)

Vamos às dicas gerais!

– Durante toda a viagem, procure se manter hidratado o tempo todo. Especialmente quem vai para a praia, com esse calor escaldante, é preciso sempre ter uma garrafinha cheia de água por perto.

- Faça exercícios. Viajar não é desculpa para parar de treinar. Seja fazendo uma caminhada na areia, jogando um futebolzinho, ou melhor ainda, uma musculação. É preciso manter o corpo ativo.

- Otimize seus treinos. Se fizer musculação, agrupe músculos em um mesmo treino, e pegue leve.

- Durma. Sei que é dificil, afinal queremos aproveitar todos os momentos da melhor época do ano. Mas lembre-se que esse é um período para renovar as energias, e para estar bem disposto, nada como boas noites de sono.

E a dieta? Estão loucos para saber né!

Vou contar o que faço e não é nada mágico, mas super funciona pra mim.

Durante a viagem:

1. Comidas leves - evite comer coisas pesadas e gordurosas, carnes gordas, muito sorvete, pizza, isso tudo traz muita retenção, ficamos inchados.

2. Comidas práticas - Uma coisa não podemos deixar de fazer, comer. Quando for passar o dia inteiro fora, ou várias horas, leve uma refeição. Uma barra de proteína ou um sanduíche, como ja mencionei, são ótimas opções. Ou até mesmo a velha marmitinha de frango e salada.

3. Mantenha o carbo baixo - Nesse momento não é necessário comer muito carboidrato, apenas o essencial para obter energia para o dia. Evite comer muita massa e pão, especialmente a noite.

4. Pouco sal. Novamente, você não quer ficar todo retido, ou retida, quando estiver sem camisa, ou de biquini. Reduza o sal e alimentos industrializados, que contém muito sal.

5. abusar de salada verde. Folhas verdes contém bastante fibra, o que ajuda a eliminar a gordura ingerida, e traz saciedade.

Ok, essas são minhas dicas. Simples, mas que fazem muita diferença.

Agora, se você não conseguiu se controlar, e voltou das férias alguns quilinhos acima do peso. Como recuperar?

São duas regrinhas básicas e sigo assim por cerca de 3 a 7 dias, dependendo do tamanho do estrago. Depois volto à dieta normal. Vale tanto para pós férias, como para jacadas em geral. Olha só:

1- reduzir a ingestão calórica: para perder a gordurinha e os quilinhos adquiridos

2- diminuir a ingestão de carboidratos: Para diminuir a retenção e auxiliar na queima da gordura.

Simples assim.

Atenção! A dieta é apenas por poucos dias. Eu não disse que eu como só alface e água, e nem corto todos os carbos da vida, ok? É preciso manter um pouco de carbo para o funcionamento do corpo, do cérebro, etc.

Para as minhas necessidades diárias, nessa dieta eu costumo ingerir cerca de 1300 a 1500 calorias, dependendo do dia, da atividade física e da fome. rsss

Outro fator importante. A minha restrição de carboidratos se dá da seguinte forma:

1- Continuo consumindo hortaliças como tomate, folhas, abobrinha, abóbora, cebola, pimentões, etc. Elas também têm carboidratos, mas em menor quantidade, então garantem a energia do dia. Portanto é uma dieta low carb e não zero carb.

2- Corto as frutas pães, massas. Deixo para consumí-los apenas no pré-treino, onde precisarei de energia extra.

Ah! E não custa enfatizar. Super importante alimentar-se de 3 em 3 horas e Beber água sempre!

E lembrem-se! Esse é o meu exemplo de dieta e pode não se encaixar para você. Eu sempre recomendo, se você puder, procurar um nutricionista para ter um acompanhamento individualizado, pois cada pessoa é diferente e essas diferenças precisam ser levadas em consideração.

Charline Tormen

Nutricionista Esportiva 

(51) 3222-5709 e 9175-0942

Rua Felipe Neri, 296, cj 102 - Auxiliadora

Emagrecer: Muito mais que um fator de estética

MUITO MAIS DO QUE ESTÉTICA, fazer dieta e atividade física para emagrecer estão totalmente relacionados a ter uma vida com saúde, leia mais:

O Tecido Adiposo (TA) não é apenas um local de armazenamento de energia em forma de gordura, ele possui um importante papel como órgão endócrino. Isso acontece por sua função secretora (produz e descarta).

O TA é responsável pela secreção de fatores anti-inflamatórios e pró-inflamatórios chamados de adipocinas, vale lembrar que o obeso vive em estado inflamatório.

Vamos ressaltar algumas dessas adipocinas: Leptina, produzida pelo próprio TA, tem um papel importante no controle da ingestão calórica, agindo na redução do apetite; Resistina e sua relação com resistência à insulina; entre outras como a Adiponectina, a AMPK, a Apelina, a Vaspina, etc... Vamos nos ater neste momento às 3 Citocinas pró-inflamatórias.

TNF-Alpha (Fator de necrose Tumoral Alfa) – Ele age tanto no TA como no Fígado, suprime genes responsáveis pelo metabolismo de glicose e oxidação de Ácidos Graxos (AG), aumenta a expressão de genes responsáveis pela síntese do colesterol e AG. Em resumo: dificulta a quebra e utilização de gordura como fonte de energia para o corpo e aumenta a produção de colesterol e gordura. Fortemente ligado ao aparecimento de Hipertensão, Artrite, Lesões Endoteliais e problemas de Coagulação, etc.

Interleucina-6 (IL-6) – Sua maior liberação ocorre no TA visceral (cerca de 3x mais), níveis elevados de IL-6 estão altamente relacionados à resistência à insulina e doenças cardiovasculares. O hormônio insulina ajuda a manter o controle do volume de açúcar (glicose) no sangue. A resistência à insulina faz com que as células do corpo não respondam normalmente a esse hormônio. A glicose não é absorvida pelas células com a mesma facilidade, causando acúmulos no sangue. Ocorre um bloqueio na utilização de gordura corporal como fonte de energia, dificultando o emagrecimento e se não tratada pode levar à diabetes do tipo 2.

Proteína C reativa (PCR) – altamenteestimulada pela IL-6 por via hepática, podendo elevar em até 4 vezes os riscos de doença cardiovascular e diabetes

Visto isto, o mais importante é saber que educação alimentar e prática regular de exercícios fisicos agem positivamente nestes fatores, então deixe de frescura, comece agora uma nova fase na sua vida, com muito mais saúde.

Emagrecer é ser saudável e não apenas ter um corpo sarado.

Charline Tormen
Nutricionista Esportiva
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Índice Glicêmico afeta seu resultado?

Muito se fala sobre o índice glicêmico (IG) dos carboidratos.
Pessoas que querem emagrecer sofrem na hora de cortar os carboidratos de alto IG, como o pão branco e a massa, por exemplo.
Por outro lado, pessoas que querem ganhar massa muscular também entram em um dilema, pois não querem ganhar nem uma grama de gordura nos períodos de ganho, e acabam não querendo consumir esse tipo de alimento, pela sua má reputação.

Porém, ambos os casos podem e devem consumir carboidratos de alto IG, desde que sigam alguns cuidados. E é sobre isso que vou falar hoje.

O índice glicêmico é uma escala que mede a velocidade que 100g de um alimento entram na corrente sanguínea, e foi inicialmente criada para diabéticos administrarem suas doses de insulina.
Sim, é fato comprovado que alimentos com alto IG quebram-se em açúcares mais rapidamente, e elevam a glicemia no sangue, ocasionando picos de insulina e, por consequência, podem levar ao acúmulo de gordura. Porém, isso pode ou não ocorrer, dependendo do momento, da quantidade e da forma como eles são consumidos.

Não é aconselhável que se consuma esses alimentos de forma isolada, mas acompanhados de algum alimento que reduza o IG, como a proteína, ou outro alimento mais fibroso, como vegetais. Deve-se cuidar, porém, para não associar com gorduras, apesar de as gordura reduzir o IG do alimento, ela se deposita mais facilmente no tecido adiposo, e com a insulina alta, isso acontece (ex: sorvete e pizza).

Em relação a quantidade, obviamente que tudo que for consumido em excesso acabará tendo uma parte que se converterá em estoque de gordura, portanto, bom senso na hora de comer, é essencial.

Quanto ao momento que deve ser ingerido, existem momentos do dia em que nosso corpo precisa de um estímulo maior de insulina, para bloquear os hormônios catabólicos.
Os carbos de alto indice glicêmico são ótimos para disparar o mecanismo de reconstrução muscular pós-treino e para repor o estoque de glicogênio, e devem ser utilizados nesse momento para quem deseja otimizar o ganho muscular. Após um treino de alta intensidade, os receptores de insulina dos músculos estão mais sensíveis, e tem-se um maior acumulo de glicogênio, o que deixa o músculo maior e mais rígido.
Portanto, para quem deseja ganhar musculatura, carbos são de vital importância, e se não consumi-los, não atingirá os ganhos que deseja.

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Charline Tormen
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Jejum intermitente: Perda de gordura e metabolismo acelerado. Será?

Muito tem se falado ultimamente sobre esse tipo de dieta, e muitos pacientes têm me questionado sobre o assunto: jejum intermitente.
Existem diferentes protocolos, porém, todos consistem, basicamente, em um longo período de jejum, seguido por um curto período de alimentação. Por exemplo, jejuar por 16h e comer nas 8h restantes do dia, ou, mais radical, alternar 1 dia em jejum e outro comendo normalmente.

O objetivo principal? perder gordura e acelerar o metabolismo.

Confesso que quando ouvi falar desse método há alguns anos atrás, não dei crédito, pois vai totalmente contra os protocolos de alimentação fracionada, em curtos intervalos de tempo, que sempre prescrevi. Porém, vendo a imensa quantidade de pessoas que afirmam diversos benefícios, e, principalmente, considerando em termos científicos, resolvi reavaliar (já que a nutrição e o comportamento do corpo humano não são ciências exatas). Então, listo aqui alguns prós e contras desse método.

PRÓS
- É possível perder gordura mais rapidamente - A quantidade de calorias ingerida será menor. E os estoques de gordura serão atingidos mais frequentemente.(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865)
- O sistema digestivo pode descansar
- Gera uma relação diferente da pessoa com a comida.
- aumento de GH (hormônio do crescimento)(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/)
- melhora da sensibilidade à insulina (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462)

CONTRAS
- Pode levar a distúrbios alimentares
- Para mulheres, pode causar mais malefícios do que benefícios. Estudos mostram que jejuar em dias alternados pode reduzir a tolerância a glicose, e arruinar o metabolismo. Outro estudo mostra que jejum intermitente pode trazer uma desregulagem hormonal e aumentar o stress (http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full)
- Eleva o nível de cortisol

Meu veredíto (a priori):

É um protocolo válido, e interessante. Possui bons pontos a favor e contra.
Não devemos tirar conclusões sem ao menos testar, nem excluir hipóteses por puro "achismo".
É um método que se aplica bem a pessoas com sobrepeso, que necessitam perder gordura, pois geralmente a situação hormonal dessas pessoas está bastante alterada. Porém, não é tão indicado para indivíduos magros e musculosos, que queiram manter sua musculatura ao máximo possível, pois o cortisol inevitavelmente trará quebra muscular.
Também deve-se avaliar o estado psicológico da pessoa. Se essa pessoa ja sofre, ou sofreu com distúrbios e compulsões alimentares, um período longo de jejum pode agravar a situação. Portanto, apenas para pessoas com a mente forte.

Estou aplicando em alguns pacientes meus, e pretendo testar em mim mesma. Logo farei outra postagem com os resultados.

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Fazer dieta é Caro ???

O valor que damos a tudo, é relativo. (Dam Arielly - economista)
Muitas pessoas reclamam que é caro comer bem, seguir um bom tratamento nutricional.
Mas será que é caro mesmo? 
Como isso é algo recorrente na minha profissão, sempre pensei muito sobre esse assunto, 
principalmente em tempos que a economia do país não está tão bem, é importante para mim criar soluções e alternativas para que meus pacientes consigam seguir a dieta com a maior precisão possível, sem comprometer os resultados.
Para tirar a dúvida, vamos fazer uma análise de custos, avaliando o custo de manter-se comendo mal, o custo médio de um bom tratamento nutricional, e da manutenção do tratamento.
Não seguir um plano alimentar adequado, que melhore a qualidade de vida, pode custar mais caro do que imaginamos.
O brasileiro costuma gastar em média R$40 reais por dia com alimentação desregrada, almoçando em casa, o que da em torno de R$1200 por mês. E R$60 por dia caso almoce em restaurante, somando no final do mês R$1800.
O que fica oculto nesse valor é a má qualidade de vida que esse tipo de alimentação oferece, e a quantidade de gastos adicionais que gera. Remédios para dor de cabeça, cólica, gases, espinhas, rinites, sinusites, alergias alimentares, má qualidade do sono, indisposição, remédios para compensar baixa concentração e falta de memória. O que acaba tornando necessário ainda consultas médicas. Tudo isso geralmente ocasionado pela alimentação inadequada.
Comparando com um tratamento nutricional adequado, considerando um investimento entre R$300 e R$500 com uma consulta nutricional, onde é avaliado o caso do paciente, analisado os sintomas e queixas que o paciente traz, ainda é explicado o que é uma alimentação saudável, quebrando mitos e tabus que muitas vezes levam a ter hábitos sinceramente errados. É feito um planejamento, considerando o estilo de vida, os horários e gostos particulares, são prescritos facilitadores que auxiliam na melhora da saúde e estética. E por fim é montado o plano alimentar, que poderá ser consultado a qualquer momento e, em caso de dúvidas, ser sanado por email, whatsapp, telefone, etc. Tudo isso, o conhecimento, a orientação, a organização, a mudança de comportamento, traz resultados sustentáveis. .
Considerando uma alimentação saudável, montada por uma nutricionista, estudos calcularam que o custo médio diário é de R$30, somando o total de R$900 por mês, considerando a preparação em casa de todas as refeições. Já para quem almoça na rua, o valor sai é cerca de R$1200. Ou seja, muito mais economia.
Claro que esse valor pode variar de acordo com a suplementação utilizada, e os objetivos.
Mas o que os números não mostram é o verdadeiro benefício: melhora do sono, da concentração, do bom humor, disposição, performance física, e qualidade de vida geral.
Invista em sua vida, cuide de sua saúde, viva melhor hoje e tenha mais longevidade.
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Você tem dificuldade em seguir dieta?

Se prepara psicologicamente, consulta a nutricionista, compra os

ingredientes da dieta, mas simplesmente falta motivação para segui-la.

Então vem o desanimo e a sensação de fracasso.

Já parou para pensar no porquê disso?

Gostaria de mudar?

Pois saiba que isso é normal, e a mudança é possível sim. Diria mais, é simples. 

Inicialmente, é fundamental determinar qual é a sua motivação para fazer dieta.

Motivação é a força que nos move a executar determinada tarefa. 

É diferente da simples vontade de realizar, e também é diferente da autodeterminação (capacidade de persistir perante ao fracasso, de buscar o sucesso, sem deixar de buscar novas metas). Esses são pontos importantes, mas não podemos confundi-los com motivação. 

A motivação está baseada no porquê de você buscar algo. Se não souber o porquê, não adianta ser determinado, nem ter vontade de realizar.

Sua motivação é ser admirado? É conquistar alguem? Ser mais saudável? 

Tenha bem claro em sua mente qual é a sua motivação.

Definido esse conceito, vamos ao que interessa.

1º Passo - Definir metas - É muito importante definir metas, mas é preciso ser cuidadoso. Avaliar o esforço necessário para atingi-las, prever as dificuldades, e criar um ambiente motivador, para evitar frustrações. É preciso definir metas curtas, desafiadoras e possíveis de serem alcançadas. Quando conseguimos atingi-las, é feita uma espécie de realimentação da nossa motivação, e isso nos impulsiona a buscar mais.  

2º Passo -  Ter lazer e vida social - Você não conseguirá seguir uma dieta se não tiver uma vida saudável. E boa parte da nossa saúde vem da nossa satisfação. Para isso é necessário uma boa qualidade de sono, uma vida social e cultural saudável. Por exemplo, não deixar de ir a um aniversário por que não terá os alimentos da sua dieta. Em vez disso, leve uma refeição prática de bolso, e se de o direito de provar algum docinho. 

3º Passo - Manter o equilíbrio entre: dieta + treino + sono. Não é preciso ficar contando calorias a cada refeição, mas sim se preocupar com o metabolismo, que é acelerado quando esses três pilares estão ajustados. 

Dessa forma, se torna prazeroso seguir uma dieta, os deslizes se tornam menos frequentes e os resultados aparecem rápido, e quando menos perceber, ja se tornou seu estilo de vida.

Boa parte do meu sucesso como nutricionista se deve a saber conduzir esse processo. 

Definir metas alcançáveis, dietas equilibradas, se adequando às individualidades de cada paciente, sempre foram minhas preocupações.

Mais uma dica:

Temos cerca de 4 meses até o verão, esse é o momento para iniciar sua preparação, para poder tirar a camisa (homens)  ou vestir um bikini (mulheres), sem medo de ser feliz.

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Cortisol desregulado = Problemas pra você

Quando utilizamos estimulantes, como o café, ou o guaraná, refri de coca, energéticos como Red bull, etc, ocorre uma produção do hormônio cortisol.
O cortisol é um hormônio bastante conhecido por ser catabólico, ou seja, ele quebra a proteína muscular para produzir energia, e assim elevar a glicemia (glicose circulante) no sangue.

Porém, quando estimulamos a glicemia através do uso do cortisol, ocorre um pico, ou seja, ela sobe muito, o que faz com que a insulina seja estimulada também. E, por isso, o cortisol induz uma resistência à insulina no músculo.
Essa liberação de insulina rebate a glicemia, reduzindo-a. E então produz-se novamente o cortisol para aumentá-la, gerando uma oscilação na glicemia.

O corpo precisa da manutenção da glicemia em um certo nível, para um bom funcionamento do cérebro e de outras funções vitais. Como a entrada de glicose em nossos neurônios é livre, quando a glicemia aumenta, os neurônios são estimulados a funcionarem, e quando ela baixa, podemos não fornecer energia de forma adequada para o sistema nervoso, comprometendo as ondas cerebrais. Se isso ocorre durante o dia, temos nossa concentração prejudicada. Se ocorre durante a noite, temos nosso sono afetado. Um sono prejudicado, por sua vez, afeta todo o funcionamento do nosso corpo.

O uso do café durante o dia, muitas vezes para compensar a falta de sono, gera outros graves problemas, principalmente para quem busca hipertrofia.

Uma dose de 500mg de cafeína por dia (cerca de 4 xícaras de café) provoca uma excitação no sistema nervoso simpático durante o dia, sem quedas durante a noite. Aumentando as catecolaminas (adrenalina e nor-adrenalina) e cortisol. Uma das alterações que isso provoca é a conversão de testosterona em DHT (di-hidro testosterona) e estradiol. Quando isso acontece, além de reduzir os ganhos musculares, temos um aumento de gordura, aumento de espinhas, queda de cabelo, entre outros péssimos fatores.

Quando temos distúrbios de sono, a relação testosterona/cortisol diminui, ou seja, menos testosterona e mais cortisol. Isso leva a overtraining, irritabilidade e lesões, e com isso, pioramos nossos resultados.

Já quando temos uma melhor continuidade e duração do sono, essa relação fica mais alta, ou seja, mais testosterona e menos cortisol, melhoramos nossa qualidade de sono, o que aumenta nossa testosterona total e a livre, e aumenta o DHEA, melhoramos nossa atividade sexual, nossa vasodilatação, pressão sanguinea, etc.

Portanto, é importante mensurar se aquela xícara de café, tomada para melhorar a atenção, será realmente benéfica, ou se trará mais malefícios do que benefícios.

Claro que podemos melhorar todos esses fatores citados com uma boa nutrição. E se mesmo lendo tudo isso não te fará deixar o café de lado, invista em uma alimentação adequada para compensar os fatores prejudicados por ele e potencializar seus resultados.

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