Nutrição: Uma boa aliada nos distúrbios estéticos

A busca pela beleza está cada vez mais em evidência na sociedade e na mídia atual. Ferramentas que dão suporte para um padrão de imagem corporal sem celulites, sem gordura localizada e por músculos cada vez mais turbinados. Estes fatores, alimentam a expectativa de conquistar um corpo perfeito, aliado ao hábito de fazer dietas, o apelo por produtos dietéticos e por novidades que surgem no mercado que prometem potencializar estes resultados no organismo.

A idealização pela estética, influencia o comportamento das pessoas atrás de um modelo de beleza, que de forma indireta considera a aparência uma aliada para  alcançar a felicidade e o sucesso, o que de certa forma não deixa de ser verdade, já que uma boa aparência física melhora a auto-estima e o poder de confiança das pessoas.

Com isso a procura por uma alimentação saudável vem crescendo, mas além de adquirir hábitos  saudáveis, há alternativas na nutrição que otimizam melhores resultados na dieta e na prática esportiva. Veja como dar um empurrãozinho para melhorar:

Flacidez:

Para prevenir a flacidez da pele é importante um aporte de energia necessária para a preservação da massa magra, assim como obter um ingesta adequada de vitamina C e proteína. A gelatina, popularmente indicada para este fim, possuí em parte sua contribuição, pois a presença de alguns aminoácidos (lisina e prolina) ajudam na formação de colágeno, porém para aumentar a biodisponibilidade desses nutrientes pelo organismo, recomenda-se  o uso da gelatina hidrolizada ou o colágeno em pó, pois a presença de corantes e edulcorantes artificiais presentes na gelatina comum, são substâncias que “sugam” os nutrientes no organismo.

Celulite:

Problemas circulatórios e alterações no tecido adiposo em geral, favorecem para que a celulite apareça. Os alimentos que colaboram no tratamento e na prevenção da celulite são aqueles que fornecem fitoquímicos, ou seja substâncias funcionais que auxiliam na regulação dos fatores predisponentes e reparam as alterações já sofridas pelo tecido. Existem nutrientes que podem ajudar no restabelecimento do tecido, reduzir o inchaço e ainda ativar a queima de gordura. Além disso, os nutrientes auxiliam na eliminação de toxinas, que congestionam os tecidos.

Uma boa dica é aumentar o consumo de alimentos ricos em silício, pois este nutriente contribui no fluxo de nutrientes e ajuda a liberar as toxinas. Lembrando que a ingestão de água, também é fundamental neste processo.

Envelhecimento:

O envelhecimento é um processo multifatorial associado com a degeneração progressiva das funções biológicas agregado a um aumento da suscetibilidade à doenças. O envelhecimento da pele inclui causas genéticas, hormonais, nutricionais, tabagismo e o acúmulo de radiação solar, sem proteção acumulado durante a vida.

Vitaminas e minerais antioxidantes (Vitaminas A,D, E e C, selênio, magnésio e zinco) protegem contra o estresse oxidativo, que gera o envelhecimento e a morte celular, ou seja contribui para o aparecimento de rugas.

Estudos apontam que a alta ingesta de vitamina C e ácido linoleico está associado com a baixa prevalência de rugas, enquanto que a alta ingestão de carboidratos e gorduras pode colaborar com o envelhecimento da pele.

A coenzima Q10 desempenha papel fundamental  na geração de energia celular, além de ser antioxidante, porém após os 35 anos de idade a produção de Q10 caí e com isso as células não desempenham suas funções de forma adequada e ficam mais suscetíveis as agressões.

Além de aumentar o consumo de determinados alimentos, tais substâncias citadas neste artigo, também podem ser suplementadas. Procure um nutricionista capacitado, a fim de que ele possa indicar e equilibrar uma alimentação ou composto específico para as suas desordens nutricionais e estéticas.

Qual e o melhor treino para crescer? E para definir?

Vamos por parte…

Músculo não sabe contar…
Como diria Fernando Marques, músculo não sabe contar! O que o professor espera ao lhe dar uma planilha é que ela seja suficiente para lhe causar fadiga – falência total – da musculatura que está sendo trabalhada, pois é essa fadiga que é o estímulo primordial para que o músculo de desenvolva. Se não há fadiga, não há motivo pela qual o músculo tenha que se adaptar, porque a priori, apesar de exercitado, o fato de não levá-lo ao limite faz com que o organismo não sofra o mesmo “dano” metabólico e estrutural que o obrigue a se remodelar de forma a sofrer menos interferência na sessão seguinte de treinamento. O músculo cresce e fica mais forte devido à capacidade do organismo de “perceber” que foi levado até a fadiga completa, mensagem que é interpretada da seguinte forma: vou me modificar para que possa suportar este nível de fadiga e ainda deixar um potencial de reserva – assim como todas as outras funções do corpo. Logo, teu músculo não irá funcionar assim: ‘ Oi Eu sou o senhor muscolino quando quero crescer faço 4 séries de 10 e fico bem fortão!’ ‘Prazer senhor muscolino, eu sou o senhor supercutting e mantenho minhas fibras fazendo 3 séries de 15!’

Meninas é simples! Primeiro que para ‘definir’ você precisa ter o que definir, segundo que para crescer você precisa ter todos os fatores básicos e essenciais trabalhando a teu favor, tais como: Treino consistente, dieta bem elaborada (alimentos sólidos e suplementação) e repouso, a tríade mais famosa em dicas e discussões que permeiam esse tema. Não existe um treino para crescer e um para definir, isso é um mito, e eu acredito que isso tem fundamento em uma coisa bem obvia, porém que passa despercebida muitas vezes: Periodização da DIETA!

Tua massa muscular se desenvolve ‘definida’, ’ fibrada’, ‘ cortada’ etc… O que impede de você, ou eu, ver tais detalhes é a gordura corporal subcutânea. E para ‘limpar’ essa banha só existe um caminho, dieta!

Então a pergunta é respondida de forma clara e objetiva. Ocorre que quando você esta em uma dieta para ‘ganho de peso’ (hipercalórica) você consome um número maior de calorias, e isso faz com que teu corpo trabalhe com uma potencia maior, tua variável de força vai ‘La em cima’, logo você consegue treinar com uma carga maior, automaticamente, trabalhando com menos repetições, não conseguirá estender muito o tempo do treino, isso aliado a dieta hipercalórica, fará com que você tenha um déficit calórico positivo, vocês lembram-se daquela regrinha básica, ‘Para crescer preciso consumir mais caloria do que gasto’?De outro modo quando você esta em uma dieta de ‘cutting’ ou ‘definição’  é natural que tua variável de força ‘caia’, sendo assim, você irá treinar com uma carga menor do que a habitual, podendo explorar um maior número de repetições e automaticamente aumentando teu gasto calórico, logo aqui também volta àquela regrinha básica: ‘Consumindo menos calorias do que o necessário, e trabalhando em uma intensidade maior, você irá ‘perder peso’’ Pois estará em um déficit calórico negativo!
Daí nasceu o mito ‘ 4×10’ para crescer e ‘3×15’ para definir.

O acompanhamento profissional é necessário seja lá qual for o objetivo, para que o ‘espetáculo principal’ não se torne em uma ‘tragédia’ , pois a individualidade de cada uma deve de ser respeitada, para que na fase de ganho de peso, esse não seja em sua grande parte em forma de gordura, e na fase de ‘definir’ o peso perdido não seja na forma de massa magra!
Mas lembrem-se engordar é uma coisa e ganhar massa magra é outra, e definir não é definhar!
Espero poder ter esclarecido e ajudado vocês!

Cafeína anula os efeitos ergogênicos da creatina

Creatina é uma substância encontrada principalmente no músculo esquelético na forma livre ou fosforilada e tem função na regulação e na homeostase do metabolismo energéticos muscular. Acredita-se que a manutenção das concentrações de fosfocreatina no músculo esquelético é importante para a melhora da performance de atletas. Alguns estudos mostram que o aumento da concentração de fosfocreatina no músculo melhora o
desempenho de atletas. O mecanismo pelo qual a suplementação com creatina, poderia
ter efeitos ergogênicos potenciais consiste em um aumento do conteúdo muscular de creatina e fosfocreatina, o qual permitiria um aumento na velocidade de ressíntese de ATP, uma diminuição da fadiga muscular e uma melhor recuperação durante exercícios repetidos de alta intensidade.

Estudos que relacionam o consumo de creatina juntamente com cafeína relatam que a cafeína anula os efeitos da creatina e os benefícios trazidos por ela, mesmo que a cafeína não esteja sendo ingerida na forma de suplemento e sim com alimentos que contenham cafeina na sua formulação como: café, refrigerante tipo cola, guaraná alguns tipos de chá e outros energéticos. 2,5mg/kg são suficientes para anular os efeitos da creatina, em medidas caseiras isso equivale a 1 xícara de café de 150ml ou 500ml de refrigerante tipo cola.
A suplementação de creatina + cafeína eleva os estoques de creatina livre e fosforilada, mas o desempenho só melhora na administração de creatina isolada. Pois, a cafeína inibe a ressíntese de Fosfocreatina durante a recuperação, diminuindo a ressíntese de ATP e prejudicando a contração muscular. Também aumenta o tempo para ocorrer o relaxamento muscular quando usada de forma aguda em exercícios de contração intermitente, mas não foi visto esse mesmo efeito quando a cafeína foi administrada a curto prazo ou seja, a cafeína mantinha os músculos contraídos durante mais tempo quando era administrada ao longo de alguns dias, mas o fato de ter ingerido a mesma concentração apenas 1 vez a cerca de 20hs antes do exercício não interferiu no tempo de relaxamento muscular.
Outro estudo mostrou que a alta concentração de creatina diminuía o tempo de recuperação entre as séries de exercícios, mas ao administrar 5mg/kg de cafeína durante 3 dias antes dos testes fez com que a cafeína facilitasse a liberação de Cálcio para o retículo sarcoplasmático das fibras em questão, mantendo a musculatura contraída durante mais tempo, aumentando o consumo de ATP, retardando o relaxamento muscular e aumentando o tempo para o relaxamento.


Fica claro que fontes de cafeína devem ser evitadas durante o período de suplementação de creatina objetivando melhora do desempenho esportivo.


Busque orientação especializada.

Treino ou dieta: O que é mais importante para a hipertrofia?

Qual o fator mais importante para que possamos chegar aos nossos objetivos dentro da musculação?

Quem nunca se deparou com frases do tipo: “No fisiculturismo, 60% é dieta, 20% é o treino e 20% é o descanso!” ? Da mesma forma, quem nunca se deparou com profissionais de uma área ou outra puxando para o seu lado maior importância no que se diz respeito a treino, dieta e descanso em relação aos ganhos musculares?

Obviamente a dieta é um fator primordial para quem deseja obter quaisquer ganhos coerentes, sejam eles grandes ou pequenos. É através da dieta que disponibilizamos energia suficiente ao corpo para a atividade física e do dia-a-dia, para a síntese de novos tecidos, para o aumento na captação de glicose pelo músculo, para a síntese de hormônios protéicos e esteróides e para outros milhões de fatores. É através da dieta que possibilitamos também a disponibilidade de água, hidratando adequadamente o corpo, possibilitamos a disponibilidade de micronutrientes que atuarão como co-fatores nos processos metabólicos, etc etc etc. Em suma, a dieta possibilita a existência da vida e não tão somente do desempenho físico.

Em contrapartida, como estamos falando da prática esportiva e mais especificamente da hipertrofia muscular, seria totalmente incoerente não levar em conta os fatores proporcionados pelo treino. É através dele que temos a possibilidade de estimular o corpo das mais diferentes maneiras para que assim possamos causar as adaptações e superações conforme nosso objetivo. É através do treino que damos o estímulo necessário para o desenvolvimento não só muscular, mas ósseo, tendíneo, cartilaginoso, entre outros, do corpo.

Pois bem… Como podemos ver, ambos possuem papéis fundamentais no que se diz respeito ao fisiculturismo, mas, afinal, qual é mais importante?

Se me perguntassem isso a um tempo atrás, eu certamente diria que a dieta. É através dela que de fato conseguimos modificar nosso corpo para o ganho de peso, para o emagrecimento ou para o que for. Mas hoje digo que ambos possuem exatamente a mesma importância.

Imagine que você mantenha uma dieta hipercalórica perfeita, com suplementos de altíssima eficácia e tecnologia, com alimentos finos e com alto valor nutricional. Mas, que não pratique atividade física. Qual será o resultado? Você ganhará peso sim… Mas peso gordo! Sem que haja o estímulo, as células musculares não necessitarão de reparo, o músculo não captará mais glicose, água e outros e consequentemente não haverá hipertrofia muscular. E é para isso que damos o devido estímulo através do treino.

Todavia, digamos que você pratique atividade física adequadamente, utilize uma intensidade absurdamente alta, treine no limite e obtenha um bom desempenho físico. Isso provavelmente não refletirá em resultados caso você não obtenha uma alimentação adequada para suprir suas demandas de energia, de proteínas, de lipídios e de micronutrientes. O resultado pode até ser um pequeno desenvolvimento muscular (pois todo mundo come algo, não é mesmo?) mas, com certeza absoluta, o desenvolvimento muscular deixará muito a desejar.

Como podemos bem ver, ambos os aspectos são fundamentais para obter um corpo realmente invejável. Enfocar apenas em um ou em outro é seguir o caminho pela metade. Treino depende sim de dieta e dieta depende sim de treino. Um complementa o outro e assim, formam-se os fins necessários.

Celulite: O Que É e Como a Alimentação Pode Ajudar

          A famosa celulite é, cientificamente, chamada de lipodistrofia ginóide. Muitos profissionais acreditam que sua causa esteja relacionada com o acúmulo de substâncias residuais nos tecidos, provocada por uma dieta desequilibrada, rica em alimentos refinados e pobres em frutas, legumes e verduras. Os depósitos de água, gordura e impurezas em algumas regiões do corpo dão a aparência da celulite, que fica mais evidente quando a pele é pressionada (WEISS, 1996).

         A classificação desta lipodistrofia ocorre de acordo com os seus estágios. O grau I é a fase oculta ou de predisposição e pode ser reversível. No grau II, a celulite começa a ser visível, porém, também pode ser reversível. Já no grau III, observa-se a etapa um pouco mais avançada, porém ainda passível de tratamento e pode ser reversível. A fase irreversível da doença acontece no grau IV, quando já não há mais resposta para o tratamento devido à presença do líquido rico em proteínas e lipídeos nos membros inferiores, causando um desconforto visual e até dores (SILVA, 2007).

        Esta patologia geralmente acontece nas mulheres devido ao hormônio estrogênio que faz com que elas acumulem mais gordura do que os homens na região do quadril e coxas. A celulite causa grande desconforto estético e angústia; à medida que a pele envelhece, a superfície torna-se mais fina e menos elástica tornando a celulite mais evidente, por isso, é recomendado evitar a exposição excessiva ao sol a fim de manter a elasticidade da pele (NETO, 2003; SILVA, 2007; WEISS, 1996).

        Como tratamento, muitas pessoas recorrem à lipoaspiração, injeções e tratamentos elétricos, porém, nenhum deles possui os prometidos efeitos duradouros (WEISS, 1996). As condutas que devem ser adotadas pelo paciente estão relacionadas às mudanças de hábitos, como: dietas adequadas, prática de atividade física, atenção aos erros alimentares e melhora da função intestinal (SILVA, 2007) e também à prática de exercícios físicos (WEISS, 1996).

        A dietoterapia, neste caso, tem como objetivo a redução do tecido adiposo, a regulação do trânsito intestinal e a diminuição da retenção hídrica. A dieta deve ser pobre em gorduras e rica em frutas, legumes, e verduras. Importante, também, substituir os carboidratos simples pelos complexos (integrais) e ficar atento ao consumo de fibras (25 a 30g/ dia). As fibras insolúveis reduzem o tempo do trânsito intestinal, diminuindo a pressão abdominal e com isso, melhoram o sistema circulatório dos membros inferiores, além de não favorecer a reabsorção do estrógeno na forma ativa (SILVA, 2007; WEISS, 1996). A perda de peso também pode ser interessante para estes casos, porém ela deve acontecer de forma lenta para não agravar o problema (WEISS, 1996).

        A celulite pode ser tratada, amenizada e prevenida por meio de uma alimentação saudável, prática de exercícios físicos e cuidados dermatológicos (SILVA, 2007).

Confira a seguir algumas dicas:

• Preferir fontes magras de proteína, como omeletes feitos somente com a clara, aves, peixes e carnes vermelhas magras, como o lagarto, a maminha e o filé mignon;
• Consumir, diariamente, frutas, legumes e verduras;
• Preferir alimentos integrais, pois são boas fontes de fibras e ajudam a diminuir a absorção das gorduras, além de contribuir para a regulação do intestino;
• Prefira alimentos que não contêm sal na sua formulação como margarina sem sal, vegetais em geral e temperos naturais, pois o sal favorece a retenção de líquidos e, assim, agrava a gordura localizada;
• Evite os refrigerantes e as bebidas alcoólicas; prefira sucos naturais ou água.
• Substitua as frituras por preparações grelhadas, assadas ou cozidas;
• Beba 2 litros de água por dia;
• Evite alimentos ou preparações gordurosas, como feijoada, pizzas, molhos gordurosos, queijos gordos, pães e bolachas recheadas, chantilly, biscoitos amanteigados e sorvetes.

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