Emagrecer: Muito mais que um fator de estética

MUITO MAIS DO QUE ESTÉTICA, fazer dieta e atividade física para emagrecer estão totalmente relacionados a ter uma vida com saúde, leia mais:

O Tecido Adiposo (TA) não é apenas um local de armazenamento de energia em forma de gordura, ele possui um importante papel como órgão endócrino. Isso acontece por sua função secretora (produz e descarta).

O TA é responsável pela secreção de fatores anti-inflamatórios e pró-inflamatórios chamados de adipocinas, vale lembrar que o obeso vive em estado inflamatório.

Vamos ressaltar algumas dessas adipocinas: Leptina, produzida pelo próprio TA, tem um papel importante no controle da ingestão calórica, agindo na redução do apetite; Resistina e sua relação com resistência à insulina; entre outras como a Adiponectina, a AMPK, a Apelina, a Vaspina, etc... Vamos nos ater neste momento às 3 Citocinas pró-inflamatórias.

TNF-Alpha (Fator de necrose Tumoral Alfa) – Ele age tanto no TA como no Fígado, suprime genes responsáveis pelo metabolismo de glicose e oxidação de Ácidos Graxos (AG), aumenta a expressão de genes responsáveis pela síntese do colesterol e AG. Em resumo: dificulta a quebra e utilização de gordura como fonte de energia para o corpo e aumenta a produção de colesterol e gordura. Fortemente ligado ao aparecimento de Hipertensão, Artrite, Lesões Endoteliais e problemas de Coagulação, etc.

Interleucina-6 (IL-6) – Sua maior liberação ocorre no TA visceral (cerca de 3x mais), níveis elevados de IL-6 estão altamente relacionados à resistência à insulina e doenças cardiovasculares. O hormônio insulina ajuda a manter o controle do volume de açúcar (glicose) no sangue. A resistência à insulina faz com que as células do corpo não respondam normalmente a esse hormônio. A glicose não é absorvida pelas células com a mesma facilidade, causando acúmulos no sangue. Ocorre um bloqueio na utilização de gordura corporal como fonte de energia, dificultando o emagrecimento e se não tratada pode levar à diabetes do tipo 2.

Proteína C reativa (PCR) – altamenteestimulada pela IL-6 por via hepática, podendo elevar em até 4 vezes os riscos de doença cardiovascular e diabetes

Visto isto, o mais importante é saber que educação alimentar e prática regular de exercícios fisicos agem positivamente nestes fatores, então deixe de frescura, comece agora uma nova fase na sua vida, com muito mais saúde.

Emagrecer é ser saudável e não apenas ter um corpo sarado.

Charline Tormen
Nutricionista Esportiva
(51) 3222-5709 e 9175-0942
Rua Felipe Neri, 296, cj 102 - Auxiliadora

Índice Glicêmico afeta seu resultado?

Muito se fala sobre o índice glicêmico (IG) dos carboidratos.
Pessoas que querem emagrecer sofrem na hora de cortar os carboidratos de alto IG, como o pão branco e a massa, por exemplo.
Por outro lado, pessoas que querem ganhar massa muscular também entram em um dilema, pois não querem ganhar nem uma grama de gordura nos períodos de ganho, e acabam não querendo consumir esse tipo de alimento, pela sua má reputação.

Porém, ambos os casos podem e devem consumir carboidratos de alto IG, desde que sigam alguns cuidados. E é sobre isso que vou falar hoje.

O índice glicêmico é uma escala que mede a velocidade que 100g de um alimento entram na corrente sanguínea, e foi inicialmente criada para diabéticos administrarem suas doses de insulina.
Sim, é fato comprovado que alimentos com alto IG quebram-se em açúcares mais rapidamente, e elevam a glicemia no sangue, ocasionando picos de insulina e, por consequência, podem levar ao acúmulo de gordura. Porém, isso pode ou não ocorrer, dependendo do momento, da quantidade e da forma como eles são consumidos.

Não é aconselhável que se consuma esses alimentos de forma isolada, mas acompanhados de algum alimento que reduza o IG, como a proteína, ou outro alimento mais fibroso, como vegetais. Deve-se cuidar, porém, para não associar com gorduras, apesar de as gordura reduzir o IG do alimento, ela se deposita mais facilmente no tecido adiposo, e com a insulina alta, isso acontece (ex: sorvete e pizza).

Em relação a quantidade, obviamente que tudo que for consumido em excesso acabará tendo uma parte que se converterá em estoque de gordura, portanto, bom senso na hora de comer, é essencial.

Quanto ao momento que deve ser ingerido, existem momentos do dia em que nosso corpo precisa de um estímulo maior de insulina, para bloquear os hormônios catabólicos.
Os carbos de alto indice glicêmico são ótimos para disparar o mecanismo de reconstrução muscular pós-treino e para repor o estoque de glicogênio, e devem ser utilizados nesse momento para quem deseja otimizar o ganho muscular. Após um treino de alta intensidade, os receptores de insulina dos músculos estão mais sensíveis, e tem-se um maior acumulo de glicogênio, o que deixa o músculo maior e mais rígido.
Portanto, para quem deseja ganhar musculatura, carbos são de vital importância, e se não consumi-los, não atingirá os ganhos que deseja.

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Jejum intermitente: Perda de gordura e metabolismo acelerado. Será?

Muito tem se falado ultimamente sobre esse tipo de dieta, e muitos pacientes têm me questionado sobre o assunto: jejum intermitente.
Existem diferentes protocolos, porém, todos consistem, basicamente, em um longo período de jejum, seguido por um curto período de alimentação. Por exemplo, jejuar por 16h e comer nas 8h restantes do dia, ou, mais radical, alternar 1 dia em jejum e outro comendo normalmente.

O objetivo principal? perder gordura e acelerar o metabolismo.

Confesso que quando ouvi falar desse método há alguns anos atrás, não dei crédito, pois vai totalmente contra os protocolos de alimentação fracionada, em curtos intervalos de tempo, que sempre prescrevi. Porém, vendo a imensa quantidade de pessoas que afirmam diversos benefícios, e, principalmente, considerando em termos científicos, resolvi reavaliar (já que a nutrição e o comportamento do corpo humano não são ciências exatas). Então, listo aqui alguns prós e contras desse método.

PRÓS
- É possível perder gordura mais rapidamente - A quantidade de calorias ingerida será menor. E os estoques de gordura serão atingidos mais frequentemente.(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865)
- O sistema digestivo pode descansar
- Gera uma relação diferente da pessoa com a comida.
- aumento de GH (hormônio do crescimento)(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/)
- melhora da sensibilidade à insulina (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462)

CONTRAS
- Pode levar a distúrbios alimentares
- Para mulheres, pode causar mais malefícios do que benefícios. Estudos mostram que jejuar em dias alternados pode reduzir a tolerância a glicose, e arruinar o metabolismo. Outro estudo mostra que jejum intermitente pode trazer uma desregulagem hormonal e aumentar o stress (http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/7.full)
- Eleva o nível de cortisol

Meu veredíto (a priori):

É um protocolo válido, e interessante. Possui bons pontos a favor e contra.
Não devemos tirar conclusões sem ao menos testar, nem excluir hipóteses por puro "achismo".
É um método que se aplica bem a pessoas com sobrepeso, que necessitam perder gordura, pois geralmente a situação hormonal dessas pessoas está bastante alterada. Porém, não é tão indicado para indivíduos magros e musculosos, que queiram manter sua musculatura ao máximo possível, pois o cortisol inevitavelmente trará quebra muscular.
Também deve-se avaliar o estado psicológico da pessoa. Se essa pessoa ja sofre, ou sofreu com distúrbios e compulsões alimentares, um período longo de jejum pode agravar a situação. Portanto, apenas para pessoas com a mente forte.

Estou aplicando em alguns pacientes meus, e pretendo testar em mim mesma. Logo farei outra postagem com os resultados.

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Fazer dieta é Caro ???

O valor que damos a tudo, é relativo. (Dam Arielly - economista)
Muitas pessoas reclamam que é caro comer bem, seguir um bom tratamento nutricional.
Mas será que é caro mesmo? 
Como isso é algo recorrente na minha profissão, sempre pensei muito sobre esse assunto, 
principalmente em tempos que a economia do país não está tão bem, é importante para mim criar soluções e alternativas para que meus pacientes consigam seguir a dieta com a maior precisão possível, sem comprometer os resultados.
Para tirar a dúvida, vamos fazer uma análise de custos, avaliando o custo de manter-se comendo mal, o custo médio de um bom tratamento nutricional, e da manutenção do tratamento.
Não seguir um plano alimentar adequado, que melhore a qualidade de vida, pode custar mais caro do que imaginamos.
O brasileiro costuma gastar em média R$40 reais por dia com alimentação desregrada, almoçando em casa, o que da em torno de R$1200 por mês. E R$60 por dia caso almoce em restaurante, somando no final do mês R$1800.
O que fica oculto nesse valor é a má qualidade de vida que esse tipo de alimentação oferece, e a quantidade de gastos adicionais que gera. Remédios para dor de cabeça, cólica, gases, espinhas, rinites, sinusites, alergias alimentares, má qualidade do sono, indisposição, remédios para compensar baixa concentração e falta de memória. O que acaba tornando necessário ainda consultas médicas. Tudo isso geralmente ocasionado pela alimentação inadequada.
Comparando com um tratamento nutricional adequado, considerando um investimento entre R$300 e R$500 com uma consulta nutricional, onde é avaliado o caso do paciente, analisado os sintomas e queixas que o paciente traz, ainda é explicado o que é uma alimentação saudável, quebrando mitos e tabus que muitas vezes levam a ter hábitos sinceramente errados. É feito um planejamento, considerando o estilo de vida, os horários e gostos particulares, são prescritos facilitadores que auxiliam na melhora da saúde e estética. E por fim é montado o plano alimentar, que poderá ser consultado a qualquer momento e, em caso de dúvidas, ser sanado por email, whatsapp, telefone, etc. Tudo isso, o conhecimento, a orientação, a organização, a mudança de comportamento, traz resultados sustentáveis. .
Considerando uma alimentação saudável, montada por uma nutricionista, estudos calcularam que o custo médio diário é de R$30, somando o total de R$900 por mês, considerando a preparação em casa de todas as refeições. Já para quem almoça na rua, o valor sai é cerca de R$1200. Ou seja, muito mais economia.
Claro que esse valor pode variar de acordo com a suplementação utilizada, e os objetivos.
Mas o que os números não mostram é o verdadeiro benefício: melhora do sono, da concentração, do bom humor, disposição, performance física, e qualidade de vida geral.
Invista em sua vida, cuide de sua saúde, viva melhor hoje e tenha mais longevidade.
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Você tem dificuldade em seguir dieta?

Se prepara psicologicamente, consulta a nutricionista, compra os

ingredientes da dieta, mas simplesmente falta motivação para segui-la.

Então vem o desanimo e a sensação de fracasso.

Já parou para pensar no porquê disso?

Gostaria de mudar?

Pois saiba que isso é normal, e a mudança é possível sim. Diria mais, é simples. 

Inicialmente, é fundamental determinar qual é a sua motivação para fazer dieta.

Motivação é a força que nos move a executar determinada tarefa. 

É diferente da simples vontade de realizar, e também é diferente da autodeterminação (capacidade de persistir perante ao fracasso, de buscar o sucesso, sem deixar de buscar novas metas). Esses são pontos importantes, mas não podemos confundi-los com motivação. 

A motivação está baseada no porquê de você buscar algo. Se não souber o porquê, não adianta ser determinado, nem ter vontade de realizar.

Sua motivação é ser admirado? É conquistar alguem? Ser mais saudável? 

Tenha bem claro em sua mente qual é a sua motivação.

Definido esse conceito, vamos ao que interessa.

1º Passo - Definir metas - É muito importante definir metas, mas é preciso ser cuidadoso. Avaliar o esforço necessário para atingi-las, prever as dificuldades, e criar um ambiente motivador, para evitar frustrações. É preciso definir metas curtas, desafiadoras e possíveis de serem alcançadas. Quando conseguimos atingi-las, é feita uma espécie de realimentação da nossa motivação, e isso nos impulsiona a buscar mais.  

2º Passo -  Ter lazer e vida social - Você não conseguirá seguir uma dieta se não tiver uma vida saudável. E boa parte da nossa saúde vem da nossa satisfação. Para isso é necessário uma boa qualidade de sono, uma vida social e cultural saudável. Por exemplo, não deixar de ir a um aniversário por que não terá os alimentos da sua dieta. Em vez disso, leve uma refeição prática de bolso, e se de o direito de provar algum docinho. 

3º Passo - Manter o equilíbrio entre: dieta + treino + sono. Não é preciso ficar contando calorias a cada refeição, mas sim se preocupar com o metabolismo, que é acelerado quando esses três pilares estão ajustados. 

Dessa forma, se torna prazeroso seguir uma dieta, os deslizes se tornam menos frequentes e os resultados aparecem rápido, e quando menos perceber, ja se tornou seu estilo de vida.

Boa parte do meu sucesso como nutricionista se deve a saber conduzir esse processo. 

Definir metas alcançáveis, dietas equilibradas, se adequando às individualidades de cada paciente, sempre foram minhas preocupações.

Mais uma dica:

Temos cerca de 4 meses até o verão, esse é o momento para iniciar sua preparação, para poder tirar a camisa (homens)  ou vestir um bikini (mulheres), sem medo de ser feliz.

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Cortisol desregulado = Problemas pra você

Quando utilizamos estimulantes, como o café, ou o guaraná, refri de coca, energéticos como Red bull, etc, ocorre uma produção do hormônio cortisol.
O cortisol é um hormônio bastante conhecido por ser catabólico, ou seja, ele quebra a proteína muscular para produzir energia, e assim elevar a glicemia (glicose circulante) no sangue.

Porém, quando estimulamos a glicemia através do uso do cortisol, ocorre um pico, ou seja, ela sobe muito, o que faz com que a insulina seja estimulada também. E, por isso, o cortisol induz uma resistência à insulina no músculo.
Essa liberação de insulina rebate a glicemia, reduzindo-a. E então produz-se novamente o cortisol para aumentá-la, gerando uma oscilação na glicemia.

O corpo precisa da manutenção da glicemia em um certo nível, para um bom funcionamento do cérebro e de outras funções vitais. Como a entrada de glicose em nossos neurônios é livre, quando a glicemia aumenta, os neurônios são estimulados a funcionarem, e quando ela baixa, podemos não fornecer energia de forma adequada para o sistema nervoso, comprometendo as ondas cerebrais. Se isso ocorre durante o dia, temos nossa concentração prejudicada. Se ocorre durante a noite, temos nosso sono afetado. Um sono prejudicado, por sua vez, afeta todo o funcionamento do nosso corpo.

O uso do café durante o dia, muitas vezes para compensar a falta de sono, gera outros graves problemas, principalmente para quem busca hipertrofia.

Uma dose de 500mg de cafeína por dia (cerca de 4 xícaras de café) provoca uma excitação no sistema nervoso simpático durante o dia, sem quedas durante a noite. Aumentando as catecolaminas (adrenalina e nor-adrenalina) e cortisol. Uma das alterações que isso provoca é a conversão de testosterona em DHT (di-hidro testosterona) e estradiol. Quando isso acontece, além de reduzir os ganhos musculares, temos um aumento de gordura, aumento de espinhas, queda de cabelo, entre outros péssimos fatores.

Quando temos distúrbios de sono, a relação testosterona/cortisol diminui, ou seja, menos testosterona e mais cortisol. Isso leva a overtraining, irritabilidade e lesões, e com isso, pioramos nossos resultados.

Já quando temos uma melhor continuidade e duração do sono, essa relação fica mais alta, ou seja, mais testosterona e menos cortisol, melhoramos nossa qualidade de sono, o que aumenta nossa testosterona total e a livre, e aumenta o DHEA, melhoramos nossa atividade sexual, nossa vasodilatação, pressão sanguinea, etc.

Portanto, é importante mensurar se aquela xícara de café, tomada para melhorar a atenção, será realmente benéfica, ou se trará mais malefícios do que benefícios.

Claro que podemos melhorar todos esses fatores citados com uma boa nutrição. E se mesmo lendo tudo isso não te fará deixar o café de lado, invista em uma alimentação adequada para compensar os fatores prejudicados por ele e potencializar seus resultados.

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FOCO!

Fator fundamental para atingir o sucesso em qualquer área de nossas vidas, a concentração é profundamente afetada pela alimentação.

A maioria das pessoas tem dificuldade em se manter focado mais de 5 min em uma determinada tarefa. Isso é muito visível em crianças, mas também ocorre em adultos, seja na faculdade, nos estudos, seja na academia ou na vida profissional.

Falei outro dia sobre a questão da dopamina, o hormônio da gratificação instantânea, e como ele influencia em nossa rotina, tirando nos do foco por pequenos momentos de prazer, como, por exemplo, verificar as notificações do celular. Porém falei mais pelo fator psicologico, (veja link:
https://www.facebook.com/nutricharlinetormen/photos/a.638667342895422.1073741830.567791036649720/1015379878557498/?type=3&theater )

Mas hoje quero falar sobre o que podemos introduzir em nossa dieta para que melhoremos nossa capacidade de se concentrar e permanecer focado em nossas atividades.

Aqui vão algumas dicas rápidas e eficientes:

1. Elimine o açúcar - Esse é o principal vilão, por isso é o #1 da lista. Pesquisas mostram que o açúcar reduz o BNDF (brain-derived neurotrophic factor) de nosso cérebro. Em termos simples, sem o BNDF, nosso cérebro perde a capacidade de concentração, de aprendizado e não consegue formar novas memórias. Por esse motivo as crianças costumam ser "avoadas", devido ao consumo excessivo de açúcar.

2. Controle o nível de glicose no sangue - Quando a glicose baixa, temos tontura, dor de cabeça e perdemos a concentração. Controlar o nível de glicose no sangue é a chave para manter nosso cérebro alerta e focado durante o dia. Para isso, é preciso reduzir o intervalo entre as refeições, e comer alimentos com indice glicemico reduzido, como arroz integral, batata doce e proteínas.

3. Beba água - Desidratação pode levar a perda de foco. Não espere ficar com sede, pois é um indício de desidratação. Beba água mesmo sem sede.

4. Tome café da manhã - A principal refeição do dia. Estudos mostram que a ingestão do café da manhã afeta a cognição via diferentes mecanismos, inclusiva o descrito no item #2. (vejahttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9537627)

5. Coma vegetais - Além de melhorar a concentração, estudos também mostram que uma ingestão adequada de vegetais leva a uma menor taxa de disfunções cognitivas na velhice, como perda de memória. (vejahttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17060562)

6. Ingira óleo de peixe - Os ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA) são encontrados em peixes, principalmente nos de águas geladas, como o salmão. Porém esse salmão que temos aqui é criado em cativeiro, e possui praticamente nada de ômega-3. Ingira cápsulas de óleo de peixe, de preferencia daqueles provenientes de água gelada.

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Anticoncepcionais x Hipertrofia

Muitas mulheres queixam-se da dificuldade de ganhar massa muscular (mesmo seguindo dieta e treinando regularmente), da flacidez, celulite, retenção de líquidos, facilidade de ganhar e dificuldade de perder gordura. Se identificou?

Claro que uma má alimentação e vida sedentária causam isso tudo, mas hoje quero falar sobre um outro fator que pode estar ocasionando todos esses malefícios em seu corpo, os anticoncepcionais.

Esse tipo de medicamento está presente na vida de muitas mulheres em idade reprodutiva, pois é prescrito para diversos propósitos, além da inibição da ovulação, também é usado para controlar oleosidade da pele, síndrome de ovário policístico, entre outras funções.

O problema é que para regular esses aspectos, todo o eixo de hormônios sexuais acaba sendo afetado, e outros sintomas surgem. Muitos desses sintomas são agravados por maus hábitos alimentares, como deficiencia de nutrientes. que causam resistência a insulina.

O que eu aconselho é corrigir a dieta para controlar esses problemas secundários que o anticoncepcional resolve (como a oleosidade na pele), para que não seja necessário o seu uso visando esses fatores. E procurar a sua ginecologista para trocar o método contraceptivo por outro não hormonal, como o diu de cobre.

Para não ficar muito extenso, vou explicar brevemente como esse medicamento funciona.

Todo anticoncepcional hormonal, seja ele pílula, diu hormonal, ou outro, combinam um tipo de estrogênio com uma progestina, ambos sintéticos e, por isso, interpretados pelo corpo de uma forma diferente que os hormônios naturais produzidos pelo corpo (estrogenio e progesterona), o que leva a uma cascata de alterações hormonais. Apenas exemplificando, uma dessas alterações que mais afeta os resultados é o aumento do SHBG (Sex hormone binding globuline), uma globulina que se liga a testosterona livre (que estimula a hipertrofia), tornando ela inativa, e assim, reduzindo os ganhos musculares, aumentando a gordura corporal, reduzindo a libido e aumentando a fadiga física e mental. Lembrando que apesar do homem produzir uma quantidade muito maior, a mulher também produz testosterona. 

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