Principais erros em uma DIETA DE CUTTING

 As pessoas se desesperam quando o assunto é perda de gordura, querem ver resultados rápidos e na maioria das vezes querem ver resultados na balança.

O que acontece então com essas pessoas? Montam uma dieta muito pobre em calorias e perdem uma grande quantidade de PESO, o que é totalmente diferente de perder GORDURA. Para atingir resultados máximos durante o cutting não basta apenas perder peso ou gordura, você deve manter o máximo de massa magra possível ou até ganhar um pouco (vamos ser realistas aqui não espere ganhar 2 Kg de músculo durante uma fase de depleção calórica) e ai que mora o “segredo”. Com isso, segue uma lista com os erros mais cometidos durante o cutting.

Começar com uma depleção calórica muito alta

Eu sempre vejo as pessoas dizendo “calcule suas necessidades calóricas e tire 500 Kcal”, isso não faz muito sentido. 500 Kcal para quem gasta 5000 Kcal por dia corresponde a 10% do total, para quem gasta 2500 Kcal já é 20%, para quem gasta 2000 Kcal é 25% do total, ou seja, para uns 500 Kcal pode representar 1/10 para outros 1/4 da dieta. Na hora de montar sua dieta procure um especialista pra calcular a real necessidade da sua ingestão calórica.

Utilizar pouca carga

Claro que a sua força vai cair por causa da depleção calórica, não estou falando sobre isso, o que eu quero dizer é que as pessoas ainda tem na cabeça de que existe um treino pra “definir” quando isso já caiu por lenda faz vários anos, não há necessidade de utilizar repetições muito altas.
Repetições altas = pouca carga = pouca tensão intramuscular = poucas microlesões.
Continue treinando na mesma margem de repetição que você utilizar para ganhar massa e no final, caso seja necessário, aumente o volume do treino para aumentar o gasto calórico diário, mas utilize isso como uma jogada final para perder gordura não como a principal.

Treinar demais

Se para com uma dieta hipercalórica é “desnecessário” treinar 6-7x na semana, imaginem quando você está em uma dieta hipocalórica que seu corpo possui menos energia para fazer as mesmas coisas? Limite à quantidade de treinos na semana, ao meu ver 4-5x está de bom tamanho, no resto da semana faça alguma atividade aeróbica e tire pelo menos um dia de descanso total para relaxar.

Comer pouco carboidrato

Para perda de peso costuma-se utilizar menos carboidrato, mas tem pessoas que tiram carboidrato demais da dieta, o que acaba deixando-os fracos, com insônia, sonolentos e etc. Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e os neurônios se “alimentam” apenas desse tipo de nutriente, além de que estudos comprovam que os carboidratos possuem grande influencia na regulação de um hormônio chamado adiponectina. Secretado pelo tecido adiposo essa substancia proteica desempenha um papel na regulação da energia, bem como no metabolismo lipídico e de carboidratos, reduzindo a glicemia e lipídios, melhorando a sensibilidade à insulina e tem um efeito anti-inflamatório. Conclusão: reduza apenas o suficiente de carboidrato da dieta, não tire todo ele.

Depender de estimulantes

A primeira coisa que 90% das pessoas me perguntam quando querem perder gordura é: “qual termogênico eu tomo?”. Parece que os suplementos que contem estimulante, bloqueadores de cortisol, controladores de apetite são mais importantes do que treino+dieta+descanso. O que é um absurdo, os suplementos alimentares como o nome diz são SUPLEMENTOS foram criados para SUPLEMENTAR, colocar algo a mais e não para ser o principal. Utilize-os quando estiver próximo do seu objetivo, pois provavelmente nessa fase você vai precisar de algo que auxilie o seu metabolismo a queimar gordura.

Não fazer recargas

Refeed, carb-up, dia do lixo, refeição lixo. Utilize o nome que quiser. A verdade seja dita aqui, além de fazer um bem absurdo para o psicológico comer algo fora da dieta é muito bom também para queima de gordura. Aumentar as calorias nessa fase significa acelerar o metabolismo, pois aumenta a produção de leptina e a já citada aqui adiponectina, que regulam diversas vias metabólicas responsáveis pela composição corporal. Por favor, isso é uma estratégia a ser utilizada e não uma desculpa para comer tudo que puder no menor espaço de tempo, sendo que a frequência das recargas é inversamente proporcional a sua porcentagem de gordura corporal.

Lembrem-se, você não ganhou toda sua gordura em um mês então não tente perde-la toda em um mês também. Assim como ganho de massa magra, a perda de gordura é algo que leva tempo. Para aqueles que não tem pressa pode-se fazer uma “recomposição corporal”, no qual perdemos gordura e ganhamos massa magra no mesmo período.

BUSQUE UM NUTRICIONISTA ESPORTIVO PARA PLANEJAR SUA DIETA E ALCANÇAR SEUS OBJETIVOS

Procurando dicas para emagrecer rápido?

Se você está lendo esse artigo pensando que darei uma fórmula mágica para emagrecer da noite para o dia, sinto lhe desapontar, mas não irá encontrar. E digo mais, não encontrará em lugar algum, pois tal fórmula não existe. Caso contrário não teríamos o alarmante índice de X% de pessoas acima do peso no mundo.

Para emagrecer, como você ja deve saber,  é preciso primeiramente seguir uma dieta adequada

para o seu corpo, seguida de exercícios que lhe ajudem a queimar as gordurinhas. É algo que exige dedicação e disciplina, e a velocidade da resposta a estes estímulos dependerá do organismo de cada pessoa.

No entanto, para a nossa alegria, temos alguns aliados que podem acelerar esse processo. São  componentes especiais que adicionados  a sua dieta balanceada, lhe trarão excelentes resultados.

Quem são eles? Confira...

Vitamina B6 tem um papel importante no metabolismo das gorduras e na regulação da tireoide. Aumentar a ingestão desta vitamina pode acelerar seu metabolismo e ajudar na queimar de calorias.

Biotina conhecida também como Vitamina H garante o bom equilíbrio dos níveis de açúcar no sangue. Além disso, previne altos e baixos energéticos tornando mais fácil o indivíduo resistir a guloseimas.

Lecitina participa do transporte de lipídios, emulsificação de gorduras, redução do colesterol e aumento da fluidez das membranas celulares.

Colina é precursora da acetilcolina, importante neurotransmissor que atua na contração muscular, no movimento, assim como na memória e no aprendizado. Ajuda o emagrecimento por aumentar a concentração de carnitina e posterior oxidação de gordura. Também pode promover uma maior saciedade, evitando exageros alimentares.

Picolinato de Cromo atua melhorando a sensibilidade das células à insulina, aumentando a produção de proteína, diminuindo a produção de gordura corporal, evitando que os carboidratos se transformem em células gordurosas, melhorando o perfil lipídico sanguíneo e aumentando a saciedade

Cafeina atua inibindo duas enzimas, Moscatel-O-metil-transferase e da fosfodiesterase (facinho de pronunciar), desta forma estimula a lipólise (quebra de gordura) no tecido adiposo (isso sim é fácil de entender). Além disso, a cafeína aumentar a quantidade de ácidos graxos livres no sangue, o que seria derivado da célula para produzir energia. A cafeína age sobre os rins, estimulando a diurese, reduzindo a retenção de líquidos, e  também estimula o sistema nervoso, eliminando a sensação de fome.

Quitosana é uma fibra que reduz o apetite, auxilia no transito intestinal e supostamente diminui a absorção de gorduras no intestino por aderir-se às moléculas de gordura ingeridas, impedindo que elas sejam depositadas no corpo

CONSULTA UM NUTRICIONISTA

Flan Protéico

Ingredientes:

250 ml de leite de coco de garrafa - (apenas gorduras)
1 saquinho de gelatina incolor sem sabor - (apenas proteínas)
2 scoops de Whey Protein (proteínas e carboidratos)
Pitadas de canela em pó - (apenas sabor)


Modo de preparo:
Coloque o leite de coco em uma panela e aqueça o mesmo SEM DEIXAR FERVER, acrescente o Whey Protein misturado a canela e a gelatina incolor sem sabor. Misture até que todo a mistura sólida se dissolva. Despeje todo o produto em uma pequena forma plástica flexível e coloque no congelador por 45 minutos a 1 hora.


Rendimento: 1 porção generosa (pode ser dividida em 2 ou mais porções, aí é com você)


Macronutrientes:
Gordura: 25g
Proteínas: 60g
Carboidratos: 1g

Proteína isolada da CARNE

          Em um primeiro momento, conhecemos os benefícios da arginina e ornitina, depois descobrimos as vantagens da proteína da soja e a albumina. Em seguida, a proteína do soro do leite (whey protein) foi responsável por revolucionar o mercado de nutrição esportiva. Agora, chegamos a proteína isolada e hidrolisada da carne bovina.

         Kai Greene, famoso fisiculturista e ganhador do prêmio Arnold Classic Crown no ano de 2009, se preparou para esta competição consumindo mais carne vermelha do que ingerindo suplementos com whey protein ou caseína. O resultado foi o ganho de massa muscular mais definida com um volume maior. 

        A experiência de Kai Greene contribuiu para o desenvolvimento da proteína isolada de carne. Empresas de suplementos se empenharam em pesquisas e estudos  para desenvolver a técnica exclusiva de purificação da proteína animal, o que permitiu oferecerem ao consumidor altos níveis desta proteína sem estar associada à grande quantidade de gordura, principalmente o colesterol, comum às fontes de proteínas animais.

      A proteína isolada de carne é até 350% mais concentrado em aminoácidos anabólicos do que um bife de picanha  nobre! Os aminoácidos desempenham um relevante papel na construção muscular.

Para que ocorra o adequado crescimento muscular, a proteína tem que ser direcionada para a formação dos músculos e não para a formação de componentes nitrogenados. Ciente disto, as empresas desenvolveram a Tecnologia Anabolizante de Retenção de Nitrogênio - ANRT.

      ANRT tem como objetivo a reciclagem de aminoácidos de volta à via de construção muscular, reduzindo a síntese de amônia. O acúmulo de catadores debilitantes tóxicos como a amônia, pode comprometer o desempenho físico e o crescimento dos músculos. Por isso, foi inserido na fórmula fatores de retenção de nitrogênio, como: GKG (Glutamina Alfacetoglutarato), OKG (Ornitina Alfacetoglutarato), AKG (Alfacetoglutarato) e KIC (Alfacetoisocaproato).

      A carne bovina possui um alto teor de creatina, sendo uma das melhores fontes naturais desta. Cada porção de proteína isolada de carne possui, aproximadamente, 20 vezes mais creatina do que um bife de carne. O consumo resulta no aumento expressivo da força e dos músculos.

      Em sua fórmula há a adição de BCAAs para promover o aumento dos efeitos anabólicos e anti-catabólicos. O BCAA proporciona um equilíbrio positivo de nitrogênio, resultando no aumento da síntese protéica e na diminuição do catabolismo. A consequência é a redução da fadiga muscular e o aumento do desempenho físico.

     

Proteína isolada de carne é uma ótima opção para quem necessita de uma proteína com alto valor biológico, mas apresenta uma certa intolerância à proteína do leite

Queime gordura usando carboidrato...

Quando pensamos em emagrecer, a primeira atitude é mudar os hábitos alimentares e cortar carboidratos do cardápio, certo? E pode até fazer sentido maneirar no consumo deles, mas a regra vale para quem os consome em excesso. A verdade é que excluir completamente os carboidratos da dieta não é o mais recomendado e, pelo contrário, existem alguns alimentos desse grupo que ajudam a estimular saciedade, fazendo com que as pessoas consumam menos calorias e ainda auxiliam na queima de gordura. São os carboidratos compostos de amido resistente que têm esse poder. Veja como eles atuam no organismo e em que alimentos investir para desfrutar desses benefícios.

O amido resistente nada mais é do que uma fibra probiótica que recebe esse nome, porque passa intacta pelo sistema digestivo, sem ser digerida, ou seja, é resistente à digestão. "O que acontece é que o amido resistente chega intacto ao intestino, onde é fermentado pelas bactérias do intestino grosso produzindo ácidos graxos de cadeia curta, que são fundamentais para o pleno funcionamento do organismo e prevenção de diversas doenças crônicas, como câncer, diabetes, obesidade e redução do colesterol.

Pesquisas feitas pela Universidade de Surrey, na Inglaterra, indicam que cosumir alimentos compostos por amido resistente pode ajudar as pessoas a comer 10% menos calorias (uma média de 150 a 200 calorias a menos para mulheres) ao longo do dia, além de ajudar a queimar gorduras, principalmente na região abdominal. Isso, de acordo com o estudo, porque ele passa intacto pelo sistema digestivo e produz ácidos graxos que estimulam as enzimas a derreter a gordura ou, pelo menos, evitar que ela fique estocada na região abdominal.O amido resistente ajuda a evitar de estocar gordura. "A queima de gordura abdominal é dependente de muitos outros fatores e não somente da ingestão de amidos resistentes, que têm baixo índice glicêmico, os quais fazem subir menos a insulina após a refeição, o que ajuda a não armazenar gordura abdominal".

O amido resistente pode ser encontrado em alimentos como feijão, cereais, batata cozida e resfriada (contém um tipo de amido resistente resultante do processo de cocção e resfriamento) e banana verde, que perde o amido se amadurece, portanto tem que ser verde.

A dica é consumir a banana verde, riquíssima nesse nutriente, da seguinte forma: usando farinha de banana verde, encontrada em lojas de produtos naturais, e que pode ser combinada com frutas, sucos, etc, ou biomassa de banana verde, que pode ser feita em casa ou encontrada também em lojas de produtos naturais. "Existe até macarrão de biomassa".

Biomassa de banana verde:

Pegue 5 bananas verdes com casca, lave bem e coloque na panela de pressão. Encha a panela de aguá, coloque na pressão e após fazer vapor, deixe no fogo por mais 20 minutos. Deslique, tire as bananas da panela, descasque, amasse bem as polpas e misture um pouquinho de água quente para amolecer. A biomassa pode ser usada em sucos, shakes, no preparo de pães e comida, como feijão. "O ideal é que pessoas adultas consumam 2 colheres de sopa por dia da biomassa, enquanto para crianças, o recomendado é ingerir uma colher de chá duas vezes ao dia".

Outros tipos de carboidratos também são importantes para a dieta. É o caso dos integrais. "O carboidrato não é o vilão da dieta, o que atrapalha no emagrecimento é a quantidade e qualidade dos alimentos que são consumidos. O ideal é evitar carboidratos refinados, como farinha branca, açúcar e doces e priorizar os complexos, como os encontrados nos cereais integrais, além dos encontrados nas frutas, legumes e raízes".

Por que nunca deixar de consumir carboidratos?

Os carboidratos são um grupo de alimentos energéticos que devem representar cerca de 45 a 65% das calorias totais diárias. Eles são fontes de energia para o nosso cérebro e funcionamento do sistema nervoso central. Sem o consumo de carboidrato, há mais perda de massa magra do que de gordura. Sem a ingestão de carboidrato há perda de músculo, porque o corpo precisa da glicose que se não for conquistada pelo consumo de carboidrato, é retirada do músculo. Nesse caso, o corpo transforma a proteína em glicose e dessa forma, o metabolismo vai ficando lento e a pessoa vai ficando com dificuldade de perder peso.

Carboidrato simples X Carboidrato complexo

Carboidratos simples e refinados são encontrados em açúcares e farinha branca e podem ser considerados como calorias vazias, porque não tem nutriente. Eles são absorvidos rapidamente na corrente sanguínea e é a insulina a responsável por levar glicose para dentro das células. Se há ingestão exagerada de carboidratos simples, há muita glicose sendo absorvaida pelo organismo de forma rápida e produção excessiva de insulina, hormônio que forma gordura e inchaço. Já com o consumo de carboidratos complexos, como cereais, arroz integral, pão e macarrão integrais, a entrada de carboidrato e absorção pelo organismo acontece de forma mais lenta, o que significa que a insulina vai ser liberada aos poucos.

Pode comer carboidrato à noite?

Não é mito a recomendação de não consumir carboidrato à noite. "O que acontece é que a insulina, produzida quando consumimos carboidrato para levar glicose para dentro das células, inibe a produção do hormônio GH, produzido pelo organismo quando dormimos e que é importante para reparar o organismo e tem papel fundamental na perda de peso e incremento de massa magra", afirma a especialista. Portanto, a dica é consumir mais alimentos integrais nesse período, que libera insulina aos poucos e ingeri-los, no mínimo, duas horas antes de dormir.

Frutas engordam???

Nosso estoque de energia fornecido pelos carboidratos serve para várias coisas. Uma parte pequena se perde apenas no aumento de temperatura do corpo durante a digestão e no processo metabólico conhecido como Indução Termogênica. A maioria do estoque é usado para a manutenção do metabolismo basal, durante as atividades normais do dia-a-dia. A parcela restante será convertida em glicogênio nos músculos e fígado. Se você tiver um alto consumo de calorias originadas dos carboidratos, depois da conversão em glicogênio, o restante será transformado em gordura. A enzima que regula essas conversões é chamada de PFK-1. Ela preenche os depósitos de glicogênio até encherem, e depois começa a transformar o que sobra em tecido adiposo.
Todos os animais tem um limite para o estoque de glicogênio. O máximo fica entre 250 e 400 gramas, dependendo de qual é o índice de massa muscular (fisiculturistas e basistas com grande índice de massa magra serão capazes de chegar a 600 gramas).
Frutas contem um carboidrato simples chamado de frutose. O problema da frutose é que ela consegue fazer com que a PFK-1 a converta diretamente em gordura pelo fígado, e não em glicogênio.
Carboidratos complexos, como a maltodextrina, são bem mais eficientes para repor o estoque de glicogênio. Isso porque os carbo complexos são liberados mais lentamente na corrente sanguínea, enquanto que os simples são liberados muito rapidamente, não dando tempo hábil para a conversão em glicogênio, passando diretamente para a conversão em gordura.

Depois do treino, o estoque de carboidrato é direcionado para refazer o estoque de glicogênio nos músculos e no fígado, e fazer com que a glicose no sangue retorne ao seu nível normal.
É assim que acontece: Após o treino, o estoque de glicogênio cai. O fígado começa, então, a metabolizar glicose de diversas fontes, como a glicose, a frutose e aminoácidos. O tecido  muscular, por outro lado, recorre somente a glicose para repor seu estoque de glicogênio. Essa glicose virá do próprio fígado.

Mas o que tudo isso tem de importante para atletas ?
Se você faz com que a glicose do seu organismo venha de carboidratos complexos, eles serão logo direcionados, pelo fígado, aos seus músculos e estocados como glicogênio. Isso vai te dar a aparência de músculos cheios, inchados, acelerando o processo de recuperação pós-treino, e ainda dando mais energia para outras tarefas diárias, já que seus estoques no tecido muscular estarão preenchidos. É sempre importante lembrar que nossos músculos recorrem a esses depósitos de glicogênio como fonte de energia nos treinos.
Alguns estudos atualmente apontam que até 500 gramas de carboidratos complexos, em média, são suficientes para abastecer os estoques de glicogênio do fígado e músculos, sem que sobre para a conversão em gordura.
Já a história com a frutose é diferente. Músculos não tem as enzimas necessárias para a conversão de frutose em glicogênio, então é diretamente conduzida ao fígado, e ali convertida em gordura e liberada na corrente sanguínea. Pronto. Você acaba de ganhar sua dose diária de gordura. E o estrago não para por aí. Uma vez que os depósitos de glicogênio estão cheios, o fígado pensa "nossos depósitos estão cheios, temos todo o glicogênio necessário, então qualquer carboidrato que vier a mais será convertido em gordura." Esse mecanismo faz do fígado um órgão liberador de gordura, já que não haverá mais armazenamento de glicogênio muscular.
Nós precisamos de glicogênio originado pelo fígado, porque é isso que mantém os níveis de açúcar no sangue sob controle, mas quando o fígado está com seus estoques cheios, os carboidratos passam a ser transformados em gordura.
Por isso uma dieta rica em frutas, e assim rica em frutose, sempre manterá os estoques do fígado abastecidos, e os carboidratos serão convertidos em gordura, sem sequer servirem para repor o glicogênio perdido pelo tecido muscular.
Frutose é a pior fonte de carboidrato que um atleta de musculação pode escolher. Então fique de olha nos rótulos dos suplementos. São muitas as barrinhas de energia que usam frutose em sua composição.

Para resumir, dois fatos tem que ficar na memória:
1. Uma grande porção de frutose é convertida em gordura pelo fígado, não em energia.
2. Com os estoques de glicogênio do fígado sobrecarregados pela frutose, todo o carbo que entrar será convertido em gordura, mesmo os complexos.

Caloria por caloria, o único nutriente que pode fazer você engordar mais do que frutose é a gordura em si. 

Bebidas alcoólicas X Hipertrofia muscular

Consumir bebidas alcoólicas realmente atrapalham o crescimento muscular ?” 

O álcool vai definitivamente gerar um impacto negativo no processo de construção muscular. O álcool é muito mais prejudicial do que as pessoas pensam, e é muito importante que você entenda que esta droga(sim, álcool é uma droga) está afetando o seu progresso. Isto não é um discurso anti-drogas, mas se você realmente almeja a hipertrofia muscular, veja as 5 razões explicando porque o álcool vai destruir os seus ganhos.

1) Impacto Negativo na Síntese Protéica

A síntese protéica é o processo onde os aminoácidos são unidos para formar proteínas. Consumo excessivo de álcool atrapalha este processo em até 20%, e como os seus músculos são formados por proteínas, você pode ver como isto se torna um problema.

2) Diminui a testosterona

A testosterona é o hormônio mais importante para a construção muscular em nosso corpo. Um dos fatores que determinam quanto uma pessoa pode ganhar massa muscular é o nível de testosterona livre no sangue. Beber álcool diminui a testosterona, faça as contas.

3) Causa desidratação

Os rins precisam filtrar grandes quantidades de água para conseguir quebrar o álcool, e isto pode resultar em grande desidratação. A água também tem um papel importante na construção muscular e ficar até mesmo um pouco desidratado já pode atrapalhar os ganhos. Somente os músculos, são constituídos por cerca de 70% de água.

4) Esgota as vitaminas e minerais do corpo

Consumo de álcool causa a drenagem rápida das vitaminas A,C, complexo B, cálcio, zinco e fósforo. Estas vitaminas mantém vários processos do corpo em andamento, principalmente os que envolvem a hipertrofia muscular.

5) Aumenta o acúmulo de gordura

Com 7 calorias por grama, o álcool pode ser bem “engordativo”, perdendo apenas para a gordura que tem 9 calorias por grama. O consumo do álcool também atrapalha o Ciclo de Krebs, que tem um papel importante na queima de gordura.

Conclusão

Se divertir é muito importante, mas muita diversão sempre traz problemas. Se você leva a sério o seu objetivo em ganhar massa muscular, você definitivamente deve monitorar o seu consumo de álcool. Beber ocasionalmente não é um problema tão grande, mas a partir do momento que você estiver bebendo todos os fins de semana, diga adeus à hipertrofia muscular.

E quando for beber, tenha certeza de estar bebendo muita água e se alimentando com alimentos ricos em proteína, vitaminas e minerais.

Eu não recomendo que você envolva toda a sua vida para construir massa muscular, então não tenha medo de sair e se divertir de vez em quando. Apenas mantenha o costume de beber de uma forma infrequente(não mais do que uma vez por mês) e tome os devidos cuidados. Se você conseguir se monitorar, você conseguirá ter um físico bom e ao mesmo tempo ter uma vida social.

Antiinflamatórios diminuem a hipertrofia muscular??

Um dos temas mais polêmicos durante a prática de esportes é o uso de antiinflamatórios para combater a famosa “dor pós exercício”. Porém, ao fazermos uso dessas substâncias, algumas perguntas nos vêm à mente como, por exemplo, será que isso vai me trazer algum benefício ?

A resposta para isso está na literatura. Vale apena conferir.

FATOS

- Em recente pesquisa realizada constatou-se que nas olimpíadas de Sidnei nas Austrália em 2000, aproximadamente 38% dos atletas estavam fazendo uso de antiinflamatórios para combater a dor de pequenas lesões musculares e articulares (HUANG et al, 2006) .

- Atletas utilizam de 2 a 4x mais antiinflamatórios do que a população considerada não-atleta (ALARANTA et al.2008);

- Outra droga bastante prevalente entre atletas é a pseudoefredina com prevalência de 46% (BENTS et al. 2004);

- Aproximadamente 25.6% de atletas olímpicos entrevistados estavam fazendo uso de antiinflamatórios durante os jogos há, pelo menos, 3 dias seguidos (CORRIGAN & KAZLAUSKAS, 2003);

ANTIINFLAMATÓRIOS: BENEFÍCIOS OU MALEFÍCIOS?

Os antiinflamatórios são utilizados para diminuir inflamações dos tecidos musculares e combater a dor muscular tardia (DMT) após, por exemplo, uma sessão extensiva de treinamento. Porém, dados da literatura mostram que a resposta inflamatória é uma maneira fisiológica do corpo se livrar das células afetadas e iniciar a regeneração do tecido. Com a inibição desta função, o tecido demora mais para se regenerar.

De maneira geral, de 24 a 72 horas após uma sessão de exercícios (onde exista um componente excêntrico significativo) a dor muscular tardia se faz presente sendo mais prevalente em indivíduos sem grande lastro fisiológico ou, ainda, após a mudança dos estímulos de treino.

Tem sido proposto que o processo inflamatório e a formação de edemas musculares após o dano dos tecidos é responsável pelo aparecimento da DMT. Dessa forma, o uso de antiinflamatórios parece ser uma saída lógica para a diminuição das dores. Porém, apesar do que se acredita, muitos estudos falharam ao tentar demonstrar os efeitos dos antiinflamatórios ou analgésicos no combate a dor oriunda do exercício.

Outra parte negativa do uso contínuo e excessivo de drogas antiinflamatórias diz respeito à diminuição do processo de hipertrofia muscular.

É sabido que as prostaglandinas (membros dos grupos dos lipídeos que causam uma maior permeabilidade capilar e também atraem células como macrófagos especializadas na fagocitose de restos celulares resultantes durante o processo inflamatório) regulam o metabolismo proteico estimulando a síntese de proteínas. Já foi demonstrado na literatura que as prostaglandinas tem sua função aumentada após sessão de exercícios resistidos e que, o consumo de substâncias antiinflamatórias diminuem sua função no organismo 

Na verdade, estudos com modelos animais demonstraram reduções de 50% na hipertrofia dos músculos após o uso de ibuprofeno (outra droga de função antiinflamatória) durante 14 dias de uso (SOLTOW et al. 2006).

Além disso, o uso de outras drogas utilizadas para combater a inflamação dos tecidos também ocasionaram a diminuição da migração de células satélites para o tecido danificado pelo exercício (MACKEY et al. 2007).

CONCLUSÃO

A UTILIZAÇÃO EM LONGO PRAZO DE ANTIINFLAMATÓRIOS PARECE AFETAR NEGATIVAMENTE A HIPERTROFIA DOS TECIDOS MUSCULARES

Atividade física e dieta garantem bumbum durinho e sem celulite

 É fato que a genética influencia na firmeza e no formato do bumbum, mas quem não foi contemplada com esse tipo de herança tem na ginástica uma grande aliada. Pesquisa da Universidade de Wisconsin, nos Estados Unidos, mostrou que os melhores exercícios para enrijecer os glúteos são os clássicos subir e descer degraus, extensão e flexão das pernas em posição de quatro apoios e agachamento, que imita o ato de sentar e levantar da cadeira.

Um jeito fácil de descobrir o peso correto é fazer um teste com oito repetições. "A pessoa tem que sentir que está fazendo força, principalmente nas duas últimas repetições, e não conseguir fazer a nona repetição". Para potencializar os resultado os movimentos devem ser executados lentamente, com postura, para não machucar os joelhos, o quadril e a coluna, e também não se deve trabalhar o bumbum todo dia pois a musculatura precisa de cerca de 48 - 72 horas para de recuperar e crescer .

Além da ginástica localizada
Para que o músculo trabalhado "apareça", é preciso reduzir a camada de gordura que o cobre. É essa adiposidade que dá o aspecto arredondado ao bumbum, mas, em excesso, o deixa mole e cheio de celulite. Daí a recomendação de fazer também uma dieta balanceada  e uma atividade aeróbica por, pelo menos, meia hora por dia, três vezes por semana.

A postura é outra que conta pontos. "Às vezes, a pessoa acha que tem um bumbum achatado quando, na verdade, tem má postura. O quadril projetado à frente, por exemplo, não só compromete o volume dos glúteos como deixa a barriga saliente. Nesse caso, não adianta caprichar no treino se não fizer alongamento e corrigir a postura com pilates ou RPG".

Para agilizar o resultado
Ao combinar atividade física com dieta é possível sentir uma melhora no tônus em cerca de dois meses. Um shake de aminoácidos manipulado à base de arginina, glicina e HMB alia excelentes resultados. "Juntos, eles estimulam a produção do hormônio de crescimento e da testosterona para otimizar o ganho de massa muscular e melhorar a firmeza da pele. O efeito surge a partir de duas semanas se a pessoa tomar a bebida logo após a ginástica". Vale lembrar que a prescrição é individualizada e leva em conta o gasto calórico de cada pessoa, o tipo de exercício praticado e o peso corporal.

Para alcançar seus objetivos busque auxilio profissional de um nutricionista esportiva e de um educador físico.

Tribulus Terrestris auxilia na hipertrofia??

TRIBULUS TERRESTRIS é uma erva natural, comumente conhecida como a videira da punctura que tem sido usada durante séculos na Europa.  Para o esporte, esta potente erva tem sido observada e estudada para realçar a produção do LH (hormônio luteinizante) e impulsionar os níveis de testosterona. Este poderoso extrato, como DHEA e Androstenediona, pode ajudar a elevar os níveis de testosterona sem perigo e sem efeitos colaterais.

Tribullus terrestris aumenta naturalmente a produção da testosterona. Que é vital para a construção do músculo e aumento de força. Atletas estão usando Tribulus terrestris para garantir que os seus níveis de testosterona natural estejam normais em qualquer tempo. Isto pode, portanto, garantir que os níveis de testosterona sejam mantidos completos na plataforma natural e sem o uso de drogas perigosas como os esteróides. Vale ressaltar que esta planta não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional).

Que pesquisas foram feitas sobre o TRIBULUS TERRESTRIS ?

Quando os cientistas iniciaram as primeiras pesquisas sobre Tribulus terrestris, eles tinham como único propósito, descobrir um seguro e natural tratamento para deficiências sexuais. Estas pesquisas levaram à descoberta do Tribulus terrestris que eleva significantemente os níveis do LH e da Testosterona. Um outro estudo seguinte, conduzido sobre homens sadios com 28-45 anos, mostrou que 3 (três) doses de 250 mg, tomadas uniformemente durante todo o dia, por justamente cinco dias, elevou os níveis de testosterona em perto de 30% ou mais. Estudos adicionais confirmaram os estudos feitos anteriormente e também mostraram que, além de uma elevação nos níveis da testosterona, indivíduos observaram um aumento na libido, freqüência e força na ereção e recuperação da atividade sexual. Outras mudanças foram notadas: redução do colesterol, humor melhorado, aumento da auto-confiança e do desejo de enfrentar desafios.

Um outro estudo envolvendo indivíduos saudáveis que tomaram 750mg/dia de Tribulus terrestris, avaliaram as respostas hormonais que revelaram aumentos de LH de 14,38 ml/U/ml para 24,75mI/U/ml. A testosterona livre nos homens também aumentou de 60ng/dl para 84,5ng/dI3.

Quais os efeitos colaterais causados pelo TRIBULUS TERRESTRIS ?

 Nos estudos das pesquisas feitas nenhum efeito adverso foi notado proveniente do uso de Tribulus terrestris. Além disso, em pesquisa adicional, nenhum efeito adverso foi demonstrado sobre o sistema nervoso ou cardiovascular. Até este momento nenhuma toxicidade ou efeito negativo ocorreu quando Tribulus terrestris é usado como suplemento nutricional.

Refeição Pós treino - A JANELA DA OPORTUNIDADE??

Existe uma teoria a respeito da hipertrofia muscular que desperta medo no coração de todos que praticam musculação e qualquer outra pessoa que investe pesado para ganhar um pouco de massa muscular. Esta teoria antiga sugere que no exato momento que o treino acaba uma “janela de oportunidade” de 45 minutos começa. Isto deixa apenas 45 minutos para você fazer uma refeição com muita proteína para que o treino produza resultados.

Desde a primeira vez que ouvi esta teoria eu fiquei meio desconfiado. Apenas o fato de que no momento que você faz a sua última repetição, o corpo inicia uma contagem regressiva de 45 minutos(ou qualquer outro tempo que seja) e você precisa consumir grandes quantidades de proteína antes que esta “janela anabólica” acabe, é algo como a história da Cinderella que precisava chegar em casa no tempo exato, pois do contrário a sua carroça se transformaria em uma abóbora. Como você pode ver, ambos são contos de fada.

Alguns caras sairiam correndo da academia, dirigindo freneticamente e até passando por sinais vermelhos, só para chegar em casa e comer algo para evitar o catabolismo. Eu por exemplo, nunca prestei muita atenção a essa teoria porque simplesmente ela nunca fez muito sentido para mim. Algumas vezes eu conseguia comer logo depois de chegar em casa, mas outras vezes eu não conseguia comer, pois tinha algum compromisso depois do treino. Algumas vezes eu só conseguia comer 2 horas depois do treino. Independente do tempo, eu nunca senti uma diferença significativa na força ou ganho de massa muscular.

Depois disso eu acabei lendo uma publicação sobre a “janela de oportunidade” de uma fonte muito respeitável e que fez bastante sentido para mim. O autor era ninguém menos que Jeff Everson. Para quem não conhece, ele é um ex campeão de levantamento olímpico, ganhador de 5 títulos de fisiculturismo nacional e ainda treinou a famosa Cory Everson que ganhou 6 títulos de Ms. Olympia. Em outras palavras, o cara conhece alguma coisa ou outra sobre como ganhar massa muscular.

Em resumo, Jeff Everson explicou que a refeição que você consome antes do treino é muito mais importante da refeição que você consome após o treino. Ele argumentou que a chamada “janela de oportunidade” foi tirada de contexto, já que as proteínas que você consome não são instantaneamente usadas, muito pelo contrário. Os nutrientes que você consome antes do treino são os que realmente vão cair nessa “janela de oportunidade”, durante e após o treino.  É necessário uma quantia de tempo considerável para proteínas e carboidratos complexos passarem por todo o processo digestivo necessário para reabastecer o corpo com aminoácidos e glicogênio para os músculos.

Mas não quer dizer que consumir BCAAs e creatina antes e após o treino seja uma idéia ruim. Estes aminoácidos passam por um processo muito mais simples de absorção e podem ser usados rapidamente pelo corpo se comparado ao tempo que demoraria para digerir uma refeição completa.

Conclusão

Recuperação e crescimento muscular são processos que ocorrem 24 horas por dia e 7 dias por semana. O corpo irá lentamente quebrar as proteínas que você consome por um longo período de tempo. Não existe recuperação ou anabolismo instantâneo, independente de quantos nutrientes você ingere antes ou após o treino. Existem alguns suplementos como creatina e bcaas que podem acelerar o processo, mas no final a construção muscular leva tempo.

Agora você pode evitar muito estresse. Você não vai perder toda a sua massa muscular se não conseguir comer logo após o treino. Até mesmo perder uma refeição de vez em quando não vai anular todos os seus esforços no treino.

O corpo possuí muitos recursos. Se você perder uma refeição, o corpo simplesmente vai absorver e utilizar mais nutrientes na próxima refeição. Como eu mencionei anteriormente, recuperação e construção muscular não acontecem de uma hora para a outra, e sim 24 horas por dia e 7 dias na semana.

CARBOIDRATOS X GORDURAS NA DEFINIÇÃO MUSCULAR

A gordura não ferra tanto o físico quanto os carboidratos... Lógico que gorduras boas tais como: Óleo de coco, oleaginosas, ômega 3,6,9 entre outras, e sempre levamos em conta também a individualidade biológica de cada um, pois para algumas pessoas, as que possuem um metabolismo muito acelerado por exemplo, a ingestão elevada de carboidratos por meio de boas fontes é fundamental. Eu sempre gosto de testar comigo algumas das inúmeras coisas das quais aprendo, mas não se trata apenas de substituir um por outro, é necessário também um equilíbrio na distribuição de todas as refeições feitas no dia e não somente em uma ou outra isoladamente, surgiu à idéia de, ao invés de utilizar o decrépito CARBO como fonte energética, utilizarmos a GORDURA.

 
Como assim? Gordura? Ta louco!?

Calma lá! Vou tentar simplificar pra vocês como rolou a tal idéia...

A idéia de utilizarmos uma fonte de gordura, no caso o Óleo de coco, no shake pós-treino é simples: Repor a energia depletada durante a sessão de treinamento e evitar o pico de insulina provocado pela utilização de carboidratos de alto I.G, que inibem a liberação de hormônios como o GH e IGF’s, levando em consideração que o GH é um hormônio contra-regulatório da insulina, sempre quando um estiver em alta, o outro estará em baixa.
Por ser de fácil absorção, a gordura de coco é a melhor fonte de TRIGLICERIDEOS DE CADEIA MÉDIA, não necessita de enzimas para sua digestão e metabolismo. No fígado, estes triglicerídeos rapidamente se transformam em energia, desta maneira não se depositam no organismo. Por isso ela é considerada “termogênica”, ou seja, capaz de gerar calor e queimar calorias. Esta propriedade, aliada a capacidade que a gordura de coco tem de estimular a glândula tireóide, aumenta o metabolismo basal, auxiliando na redução da gordura corporal.

Ah... Por isso que eu não ‘seco’! Já sei! Vou fazer como você! Retirar o carbo e usar só gordura!

Não faça uma ‘burrada’ dessas! Se você fizer isso, de reduzir drasticamente o carbo e aumentar a gordura, dependendo de como esteja teu programa alimentar, você poderá estar trocando ‘6 por meia dúzia’, já que aumentar ou diminuir algum nutriente sem orientação correta, trará efeitos indesejados, seja para mais, ou, para menos!

Por exemplo:
Uma dieta hipocalórica irá prejudicar seus ganhos já que basicamente 1 kg de massa muscular consome diariamente em torno de 70 – 150 kcal. Ou seja, quanto mais massa muscular você tiver, maior será seu gasto energético, sendo assim, se sua dieta for hipocalórica, o organismo buscará energia no próprio organismo para se manter ativo (mantendo teus órgãos vitais funcionando, reconstruindo músculos, cabelos, unhas, tecidos, etc...). De outra forma, se você estiver com uma dieta HIPERCALÓRICA, você irá acumular aquelas ‘gordurinhas’ indesejadas, como citei acima, qualquer alimento tende a ser convertido em energia, essa que quando não metabolizada, se estoca em suas células adiposas! Lembre-se que ‘MÚSCULOS CONSOMEM GORDURA, GORDURAS ACUMULAM GORDURA!’ 

Ah... Então vou ficar com a opção que a menina super sarada da minha academia me passou: Pra secar é só zerar o carbo e aumentar a proteína!

Holy shit! Devagar ai! Aumentar a proteína sem saber se você tem demanda para isso, pode resultar em um efeito indesejado, já que, proteína em excesso também pode tornar sua dieta HIPERCALÓRICA, e vale lembrar que a sua ingestão em demasia estimula a liberação de um hormônio chamado prolactina. Você ou essa menina ai, por acaso sabem o que é Prolactina?
Prolactina - é um hormônio secretado pela adenoipófise que estimula a produção de leite pelas glândulas mamárias e o aumento das mamas. O aumento de produção da prolactina provoca a hiperprolactinemia, causando nas mulheres alteração menstrual e infertilidade. No homem, gera impotência sexual por prejudicar a produção de testosterona e também o aumento das mamas (ginecomastia).
A causa mais comum de hiperprolactinemia (aumento do nível sérico da prolactina fora da gravidez) é uso de medicamentos, em especial os anticoncepcionais orais combinados e as drogas antipsicóticas do grupo dos antagonistas da dopamina (principal neurotransmissor envolvido na inibição da secreção de prolactina). Adenomas secretores da hipófise, lesão da haste hipotalâmica (as quais impedem a inibição pela dopamina) e hipotireoidismo também são causas da síndrome. Ainda, a hiperprolactinemia faz parte da síndrome dos ovários policísticos.

Nossa... Esse negócio de treino e dieta é difícil demais...

Mas o que na nossa vida, que seja realmente valioso é fácil? Não a uma receita de bolo para se construir um corpo perfeito, ou apenas melhorar o bem-estar no dia a dia, todo indivíduo é único, cada qual possui suas particularidades, e não há como saber o tipo de treinamento ou de dieta que melhor se adapta ao mesmo, a não ser, fazendo uma avaliação física e nutricional. Portanto não existe uma fórmula mágica para se atingir uma meta dentro de uma academia, seja ela qual for, na realização de um objetivo, só um bom aconselhamento profissional se fará realmente eficaz, mas algo que com certeza seria muito eficiente e indicado a todos para se ter qualidade de vida ou um belo físico, seria bom senso, disciplina, e principalmente paciência.
Isso sim é mágico!