Mulheres, como alcançar o shape desejado?

           Homens, tipicamente, não têm medo de adicionar peso aos seus exercícios. A maioria deseja ser mais musculoso. Essa é a principal razão que leva homens a praticarem musculação.
          Por outro lado, mulheres tendem a ter medo de usar cargas pesadas em seus treinos. Sua preferência é por afinar e tonificar. Porém, a razão pela qual a maioria das mulheres escolhe a musculação é controlar seus níveis de gordura corporal, o que é realizado adicionando mais músculos ao corpo. Em outras palavras, quanto mais massa muscular uma mulher possuir, mais alta será sua taxa metabólica basal (de descanso), o mecanismo de queima de calorias do corpo.
          Muitas mulheres possuem a impressão incorreta de que deveriam treinar diferentemente dos homens. Elas acreditam que com um maior número de repetições e com menor peso irão rapidamente ajustar o seu
físico, tornando-o mais magro e durinho. SÓ QUE NÃO! Pesos leves e muitas repetições não irão construir musculatura, e são inefetivos em construir massa magra e livrar o corpo da gordurinha indesejada.
          A mais rápida e efetiva forma para uma mulher modificar o seu corpo, ganhar massa magra e
perder gordura, é treinar pesado, com cargas altas e com intervalo de 6 a 12 repetições por série. Esse
tipo de treinamento constrói musculatura. Essa musculatura cria uma aparência magra.
          Nos últimos anos, mulheres frequentemente passaram fome para perder gordura. Isso não funciona porque, novamente, músculos são o que, visualmente, criam a aparência de um shape magro.
          Poderíamos, inclusive, dizer que um fator limitante para controlar gordura corporal e possuir um ótimo shape é a quantidade de musculatura que a pessoa carrega. Muitos de vocês, leitores, devem estar nesse momento percebendo que treinar com pesos é a melhor forma de perder a gordura e mantê-la longe para sempre. Músculos são metabolicamente ativos, quanto mais músculos tiver, maior a taxa metabólica. Quanto maior a taxa metabólica, mais calorias são queimadas e mais fácil se torna ficar magra.
        Fazendo uma análise numérica e mais detalhada do assunto, percebemos que os números tem potencial para serem, de certa forma, enganosos. A medida da porcentagem de gordura corporal informa qual a proporção entre gordura e músculo que seu corpo possui. A maioria que tenta alterar essa proporção enfatiza em perder gordura. A maioria das mulheres tenta alterar essa medida com dieta restrita. Uma mulher que pesa 60kg e possui 45kg de massa magra e 15kg de gordura possui uma porcentagem de gordura de 25%. Ela pode tentar alterar isso reduzindo a gordura corporal. Se perder 3kg de gordura, sua porcentagem de gordura será de 21% do seu peso total. No entanto, estamos sendo um pouco otimistas. Apenas fazer dieta, cortar calorias sem nenhum exercício, sempre faz com que o corpo perca além de gordura, músculos.           Geralmente uma pessoa em dieta que não faz exercício irá perder igualmente gordura e músculos. Para fins de argumentação, vamos ser generosos e assumir que essa pessoa perdeu 2x mais gordura do que músculos. Os 3kg perdidos serão 2kg de gordura e 1kg de músculos. Agora ela pesa 57kg, com 13kg de gordura e 44kg de massa magra. Isso deixa sua porcentagem de gordura corporal em cerca de 23%.                     Porém, uma perda de massa muscular causa uma redução da taxa metabólica, fazendo o corpo queimar menos calorias ao longo do dia. Quando o metabolismo diminui, se torna mais difícil queimar gordura.
          A melhor forma para queimar gordura é treinar com pesos para construir músculos. Adicionar músculos pode alterar a razão e a porcentagem de gordura corporal mais rápido do que com apenas dieta.
          Digamos agora que a mulher que pesava 60kg ganhou 3kg de massa muscular em um ano, sem reduzir calorias de sua dieta. Agora ela está com 63kg e sua gordura corporal diminuiu de 25% para 23%. No entanto, o real benefício permanente disso é que esses 3kg adicionais de músculos podem aumentar sua taxa metabólica de 65 a 80 calorias por dia. O equivalente a 20 minutos de caminhada

EMAGRECER É DIFERENTE DE PERDER PESO

Emagrecer é diferente de perder peso. Por isso que ficar preso ao número da balança não faz muito sentido já que quando você perde peso pode estar perdendo apenas água ou músculo. Emagrecer tem como foco reduzir a camada de gordura corporal. Aquela história de que músculo pesa mais, na verdade está errada: O que muda é o volume.

A foto abaixo ilustra de forma bastante clara o volume de 1kg de gordura e 1kg de músculo. O peso é o mesmo, a grande diferença está no volume.

1kg de músculo / 1kg de gordura.

Por isso que às vezes mesmo pesando a mesma coisa a calça fica mais larga. Este é o motivo também porque você não deve se entregar aos encantos das dietas rápidas, do shake ou da sopa, pois em geral, quando a perda de peso é muito rápida, é porque você está perdendo líquido.

Para perder gordura corporal, é importante procurar um Nutricionista para avaliar sua composição corporal. Este é o ponto de partida, pois nesta avaliação é possível averiguar a quantidade em kilos e percentual de gordura, músculo e água. Com estes dados em mãos e seu histórico pessoal, o nutricionista consegue montar um plano alimentar que atenda as suas necessidades e traçar suas metas. Emagrecer não é algo rápido, por isso controle sua ansiedade e seja realista quanto ao tempo necessário para alcançar os resultados. Associar alguma atividade física também é importante, pois além de acelerar o metabolismo, torna o tratamento mais agradável devido ao bem estar proporcionado: melhora a qualidade do sono,  traz sensação de bem estar, aumenta sua disposição para encarar o dia.

AERÓBICO ANTES OU DEPOIS DA MUSCULAÇÃO??????

Você já se perguntou se deve fazer aeróbicos antes ou depois do treino de musculação? Se a resposta foi positiva, saiba que essa é uma dúvida bem comum. Geralmente, as pessoas costumam fazer o treino aeróbico antes de musculação, e essa é a maneira errada de se trabalhar, independentemente de qual é seu objetivo. Veja POR QUE OS AERÓBICOS DEVEM SER FEITOS DEPOIS DA MUSCULAÇÃO

1- Se o seu objetivo é perder peso, então fazer aeróbicos depois do treinamento de musculação é especialmente importante. A simples razão é que o treinamento com pesos esgota o glicogênio nos músculos. O glicogênio é utilizado como fonte primária de combustível para um exercício cardiovascular, sendo assim, o corpo é obrigado a usar a gordura como fonte de energia. Quando você faz aeróbicos antes da musculação, leva cerca de 20-25 minutos para os níveis de glicogênio caírem e as células gordas serem usadas.

2- Você deve guardar o máximo de energia para o levantamento de pesos.

3- O treinamento aeróbico antes da musculação irá pré-fadigar seus músculos. Obviamente isso limita seu potencial de construção muscular, pois você não será capaz de levantar os pesos que de outra forma poderia.

4- Treinamentos duros exigem 100% de energia física e mental. Você não terá isso a disposição depois de 45 minutos de corrida numa esteira. Por outro lado, os aeróbicos requerem apenas energia mental para afastar o tédio.


CONSIDERAÇÕES FINAIS SOBRE OS AERÓBICOS

Se o seu objetivo é ganhar peso e construir músculos, sugiro que abandone todos os treinamentos aeróbicos não essenciais. Quando eu digo que não essenciais, não estou dizendo que você deve parar de fazer os esportes que gosta, e sim deixar de treinar por treinar. Quanto mais você faz cardio, mais calorias têm que consumir para crescer, e dessa forma, você terá que comer muito mais para alcançar seus objetivos.

Se o objetivo é perder peso, fazer aeróbicos depois da musculação é o ideal. Como eu mencionei acima, o glicogênio já estará esgotado, fazendo com que você queime muito mais gorduras durante o treino.

Você está com dificuldade em crescer o peitoral???

Professor tenho dificuldade em crescer o peitoral, meus braços são bem mais fortes e as vezes parecem esconder o próprio peitoral, poderia me passar uma série para melhorar?

Responta do mestre Waldemar Guimarães

Observei ao longo dos anos que pessoas com deficiência em peitoral, tem na realidade um encurtamento do mesmo, é só avaliar a flexibilidade do peitoral, também, normalmente, vem com uma postura cifótica. Com fibras encurtadas e um tecido fibrocartilaginoso rígido, dificilmente seu músculo irá sair, assim preste atenção nas dicas abaixo que criarei para você.


1. Aqueça o peitoral e músculos periféricos antes de iniciar o seu treino, alongue levemente o músculo como parte do aquecimento.


2. Utilize cargas progressivas, o não cumprimento das etapas supra mencionadas te colocará em risco de obter severa lesão em um dos grupos musculares mais lesionáveis.
3. Inicie sua série com supino inclinado, lembrando que o banco não deverá ultrapassar a angulação de 35 graus caso contrário estará treinando mais o deltoide anterior.
4. Eventualmente inicie com exercícios de pré exaustão como o crucifixo, mas também com o banco inclinado, não se preocupe com o tal do voador ou Pec Deck, nós só os utilizamos em fase de definição. Ao utilizar os exercícios inclinados estará se concentrando onde normalmente falta mais massa muscular no peitoral, a porção clavicular.
5. Prefira supino com dumbells desde que bem auxiliado por uma pessoa competente ou nas máquinas convergentes, pois você estará acionando um volume bem maior de fibras musculares.
6. Ao realizar seu crucifixo evite excessivo peso, pois isto somente irá flexionar o seu cotovelo e forçar mais suas articulações do que treinar o seu músculo, mas infelizmente tem beiçudo que gosta mais de tentar impressionar o sexo oposto, as vezes pessoas do mesmo sexo, do que realizar um trabalho eficiente, mantenha sim os cotovelos apenas semi flexionados e com menor carga a fim de atingir o músculo e não o seu ego.

Alimentação PRÉ E PÓS treino de HIPERTROFIA

A refeição pré treino precisa manter um estado anabólico durante o exercício, além de proporcionar um ótimo rendimento. Já, após o treino, o principal é garantir uma ótima recuperação ao organismo.

Muitas pessoas acham que o crescimento muscular ocorre exatamente no momento do treino, mas na verdade o processo de hipertrofia ocorre durante o período de descanso. O estresse causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provoca microlesões nos músculos envolvidos e para que ocorra a hipertrofia essas microlesões devem ser adequadamente reparadas num patamar superior ao anterior. Nesse processo recuperativo o descanso e uma adequada nutrição são fatores cruciais.

Refeição antes do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável¸ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício¸ para outras essa prática pode ser desastrosa. Portanto¸ a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸ além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento¸ a inclusão de uma suplementação¸ entre 15 e 30 minutos¸ antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período¸ a suplementação é preferível à alimentação sólida¸ pois causará um rápido esvaziamento gástrico¸ evitando qualquer tipo de desconforto.

Essa conduta tem por objetivo:

•  Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

•  Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

•  Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

•  F ornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

•  Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

•  Proporcionar um correto aporte hídrico¸ garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Durante o treinamento

Em atividades com menos de uma hora de duração¸ a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto¸ para atividades com duração superior a 60 minutos¸ o uso de um repositor de carboidratos é necessário¸ sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. 

Refeição após o treinamento

Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico¸ diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade¸ o uso de suplementos¸ nesse caso¸ é bem interessante¸ pois além da dificuldade de transporte¸ observa-se em treinamentos mais intensos¸ o que é conhecido como anorexia pós-esforço¸ dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício¸ os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino¸ ocorre uma diminuição natural na insulina circulante¸ sendo que¸ por meio da ação de receptores específicos¸ a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente¸ com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente¸ os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente¸ proporcionando uma ótima absorção.

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção¸ além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico. Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo. Em nível avançado¸ pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs¸ glutamina e HMB¸ dependendo de sua disponibilidade financeira.

Devemos também suplementar antioxidantes para retardar ou inibir o processo oxidativo. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio¸ os quais¸ se não forem devidamente neutralizados¸ podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos¸ chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios¸ proteínas e ácidos nucléicos¸ causando diminuição do rendimento físico¸ fadiga muscular¸ estresse muscular e overtraining .

Após um período de no máximo 60 minutos¸ é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes)¸ o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos¸ particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. 

Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta¸ consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

LEUCINA: Construa MÚSCULOS com esse aminoácido ANABÓLICO!

Se você olhar ao seu redor na academia, você verá muitos tipos de corpos diferentes. Existem, por exemplo, os fortões, os magrinhos e os definidos. Uma razão para esses diferentes tipos de corpos? Diferentes métodos de treinamento. Diferentes formas de exercicio tem diferentes efeitos no treinamento. Onde eu quero chegar? É que esses diferentes tipos de treinamento afetam a síntese protéica de diferentes formas.

O que é síntese protéica?

É o que todos, ou a maioria, dos que estão na academia, buscam ao fazer seus dolorosos exercícios na academia. Síntese protéica é a criação de novas proteínas musculares. Quando ela ocorre em uma grande escala, é conhecida como hipertrofia do músculo esquelético, ou, simplesmente, CRESCIMENTO MUSCULAR. Sim, esse é o processo pelo qual nossos músculos ficam maiores. Antes de falarmos sobre como maximizar a síntese protéica utilizando a leucina, vamos olhar alguns princípios básicos.

Proteínas, exercícios e você

Exercícios de resistência de longa duração, como a corrida e o ciclismo, afetam a musculatura diminuindo a taxa da síntese protéica muscular e aumentando a taxa da degradação protéica (quebra muscular). Sendo assim, quem pratica esse tipo de treinamento pode eventualmente construir um corpo super magro.

Por outro lado, exercícios de levantamento de peso (que também são de resistência), são únicos, porque aumentam a síntese de proteína muscular E aumentam a taxa de degradação muscular. O efeito geral, em ambos os casos, é um balanço negativo na rede protéica muscular. Durante exercicios de resistência com peso ou faixas elásticas, seu corpo vai para um estado catabólico. No descanso, seus músculos reparam e aumentam em tamanho. Isso, é claro, se você ingerir proteína suficiente no seu pós-treino.

Para que seu balanço protéico se torne positivo no pós-treino, você deve consumir proteínas e, especificamente, o aminoácido Leucina em sua dieta. De fato, o balanço protéico vai permanecer negativo até que proteínas sejam ingeridas.


O poder da proteína

Qualquer um que alguma vez já leu algo na internet, ou conversou com alguém que possui algum conhecimento sobre dieta esportiva, sabe que consumir uma dieta rica em proteínas é um dos principais fatores para maximizar o ganho muscular. Proteínas são essenciais para o crescimento muscular, pois são nutrientes compostos por aminoácidos, os ingredientes que estimulam a síntese protéica. Existem 20 tipos de aminoácidos que podemos ingerir em nossa dieta, mas nem todos eles possuem o mesmo impacto no crescimento muscular.
O aminoácido leucina é o rei do estímulo à síntese protéica muscular.


Leucina é fundamental!

Leucina é um dos três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), e é unico em sua habilidade de estimular a síntese protéica muscular. De fato, leucina tem um impacto na síntese protéica muitas vezes maior que qualquer outro aminoácidos.

Leucina ativa uma das principais vias anabólicas, chamada mTOR. Pense no mTOR como sendo o sensor de aminoácidos de uma célula. mTOR é sensível a concentrações de leucina. Ao diminuir a concentração de leucina, é sinalizado ao mTOR que não há ingestão de proteína suficiente para sintetizar novas proteínas musculares, então o mTOR é desativado. Níveis altos de leucina sinalizam ao mTOR que existe proteína disponível suficiente para sintetizar novas proteínas musculares, e então o mTOR é ativado.

Embora os pesquisadores não tenham certeza de como exatamente a leucina ativa o mTOR, foi comprovado que o mTOR é sensível às concentrações de leucina e que a ativação do mTOR está fortemente associada ao aumento na síntese protéica, o que significa MAIS MÚSCULOS.

mTOR aumenta a síntese protéica por dois diferentes mecanismos. Ele aumenta a taxa que as proteínas musculares são traduzidas (processo pelo qual informação genética é convertida em proteína), e também aumenta a produção de diferentes complexos na via de síntese protéica (keeping it simple - fatores de iniciação e prolongamento, e biogênese dos ribossomos), estimulando a capacidade do corpo de estimular a criação de novas proteínas musculares. Então, o estímulo ao mTOR não apenas faz o corpo criar novo tecido muscular, mas também aumenta a quantidade de proteínas musculares que podem ser produzida em um período de tempo.

Entendendo o mTOR

Você se perdeu? Aqui está uma analogia: A companhia contratada mTOR está construindo um arranha-céu de proteínas. As máquinas (escavadeiras, guindastes, etc) são os componentes da via de síntese protéica, e a leucina é o dinheiro necessário para fazer o projeto sair do papel. Quando dinheiro suficiente está disponível (concentração de leucina aumentada), a companhia contratada pode iniciar a construir o arranha-céu (iniciar a síntese protéica) e também comprar mais máquinas (aumentar componentes sintéticos). Isso aumenta a capacidade e velocidade com a qual o mTOR pode construir o arranha-céu.

Para construir arranha-céus de proteínas em nossos corpos, está claro que a leucina é um componente necessário. A questão, no entanto, é:  

É benéfico suplementar com leucina extra, ou consigo obter o suficiente em uma dieta rica em proteínas?

Existem evidências que suplementar leucina pode ser benéfico, mesmo se ingerirmos bastante proteínas em nossa alimentação.


Examinando os suplementos

É importante a ingestão da leucina em momentos específicos do dia, especialmente no intra-treino e no pós-treino, quando estamos sensíveis a insulina e devemos estimular a síntese protéica para ficarmos em um balanço protéico positivo. Nesses momentos o mTOR deve ser ativado. Um suplemento na forma líquida nesse momento é o mais adequado, pela fácil digestibilidade e por ser mais palatável.

Em um estudo recente, indivíduos realizaram treinamento com pesos por 45 minutos. Após, um grupo deles suplementou com carboidratos, outro com carboidratos e proteínas, e o último grupo suplementou com carboidratos, proteínas e leucina.

Pesquisadores descobriram que o grupo que suplementou com carboidratos/proteínas/leucina reduziu a quebra muscular e aumentou a síntese protéica em um grau mais elevado que o grupo que ingeriu carboidratos/proteínas, e muito mais elevado do que aquele grupo que suplementou apenas com carboidratos. Portanto, mais leucina pode significar mais músculos quando adicionado a proteínas e carboidratos.

Como um suplemento isolado, leucina é absorvido na circulação muito mais rápido do que quando faz parte de um alimento protéico. Mesmo com uma proteína de rápida digestão como o whey, pode levar horas para a leucina ser liberada da proteína e entrar na circulação. Portanto, concentrações de leucina no sangue nunca chegam a níveis altos. Um suplemento de leucina isolada, no entanto, seria rapidamente absorvido na circulação, aumentando os níveis de leucina no sangue e drasticamente aumentando as concentrações de leucina intracelular, dessa forma, ativando as vias anabólicas.

Para aqueles que estão em dieta de definição e querem manter o máximo de massa muscular, um suplemento de leucina pode ajudar a aliviar alguns dos efeitos catabólicos de uma dieta com déficit calórico. Leucina é mais anabólico do que qualquer outro aminoácido.

Conclusão

Portanto, está claro que a leucina aumenta a síntese protéica aumentando a atividade do mTOR. Leucina tem um efeito estimulatório na síntese protéica muito maior do que qualquer outro aminoacido. Adicionar leucina a uma dieta rica em proteínas aumenta a taxa de síntese protéica muscular.

Indico, portanto, a suplementação de Leucina, seja na sua forma isolada, seja na forma de BCAA’s.

Essas conclusões são frutos de pesquisas atuais em trabalhos de PhDs.
Lembre-se que o sucesso da sua hipertrofia depende da sua alimentação durante todo o dia, e não apenas da refeição intra e pós-treino.
Para adequar essa dica à sua dieta, agente uma consulta nutricional.



Referências

Norton LE and Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006; 136(2):533S-537S

Norton LE, Layman DK, Garlick PJ et al. Isonitrogenous protein sources with different leucine contents differentially effect translation initiation and protein synthesis in skeletal muscle. FASEB J. 2008 (abstract). Norton LE, Layman DK, Garlick PJ et al. Isonitrogenous protein sources with different leucine contents differentially effect translation initiation and protein synthesis in skeletal muscle. FASEB J. 2008 (abstract).

Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. (2005) Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am. J. Physiol. Endocrinol. Metab. 288(4): E645-653.

Wang X, Proud C. G. (2006)  The mTOR Pathway in the Control of Protein Synthesis -  Physiology October 1, 2006 vol. 21 no. 5 362-369

BRIGADEIRO PROTEICO

Receita para a porção de 1 brigadeiro: 

- 30g de Whey protein chocolate ou baunilha.
- 1col. De chá de óleo de coco ou água caso vc não goste do sabor do óleo.
- castanhas ou coco ralado ou granulado DIET

Modo de preparo:
Em uma xícara mesmo, adicione 30g de whey protein do sabor que vc prefere, adicione 1col de óleo de coco ou água. Misture bem até formar uma massa grudenta igual a consistência de brigadeiro, enrole em forma de bola e cubra com as castanhas picadas ou coco ralado ou granulado DIET!

Simples! Rápido! Fácil! Delicioso! Sem peso na consciência! Humm!! I Love!!!

Valor energético 184kcal
Proteínas 25,3g
Carboidrato 4g
Fibras 1,1g !

Possuir antioxidantes, ômega 3 e Selênio! 

Espero que gostem!!! E quem fizer depois conte sua experiencia!! ;) Beijinhos ;*

REFRI DIET, ZERO, LIGHT atrapalham na definição muscular??

Mesmo nas versões sem calóricas, os refrigerantes se tornam uma ameaça quando o assunto é reduzir a gordura corporal.

Estudos recentes mostraram que os indivíduos que consumiam um ou mais refrigerantes por dia tinham 31% de chances a mais de desenvolver obesidade, 25% mais risco de ter triglicerídeos elevados e 32% mais propensão de apresentar baixos níveis de colesterol bom em comparação aos que consomem menos. Enfim, apresentaram um aumento de 48% na prevalência da síndrome metabólica, uma associação de problemas como resistência à insulina, colesterol ruim elevado, hipertensão arterial e gordura abdominal.

Segundo os autores da pesquisa, o mais impressionante foi o fato de o risco aumentar tanto para quem consome refrigerantes diet quanto para os que tomam a versão normal. Uma das hipóteses levantadas pelos pesquisadores para tal fato, é que os refrigerantes, em versão diet ou não, são altamente adocicados. Isso poderia fazer com que a pessoa ficasse mais propensa a consumir doces. Ou, ainda, que o caramelo dos refrigerantes poderia promover o desenvolvimento de complexos de açúcar, que, por sua vez, poderiam resultar na resistência à insulina (assunto falado no artigo anterior), causando inflamação.

Uma outra pesquisa aplicada a ratos  concluiu que o grupo de roedores alimentados pelo iogurte adocicado com edulcorante, apresentou maior ganho de peso e de gordura corporal superior aos alimentados por iogurte adocicado com açúcar normal.

Além disto, os problemas dos refrigerantes diet, light ou zero estão ligados, em geral, ao aumento do consumo de sódio oferecendo  riscos para saúde e para o regime. Os refrigerantes zero, diet e light não estão liberados na dieta, porque quando se diminui a quantidade de açúcar no refrigerante, é preciso aumentar a quantidade de sódio para compensar o paladar. O sódio em excesso retém líquido, e com isso aumenta o peso, podendo apresentar problemas para saúde.

Enfim, refrigerantes diet e light além de possuir todos os problemas dos refrigerantes tradicionais, as versões diet contêm adoçante. De acordo com uma pesquisa essa substância em especial o aspartame está relacionada a uma lista de doenças, como ataques de ansiedade, compulsão alimentar e por açúcar, defeitos de nascimento, cegueira, tumores cerebrais, dor torácica, depressão, tonturas, epilepsia, fadiga, dores de cabeça e enxaquecas, perda auditiva, palpitações cardíacas, hiperatividade, insônia, dor nas articulações, dificuldade de aprendizagem, TPM, cãibras musculares, problemas reprodutivos e até mesmo a morte.

Portanto, é muito importante tomar cuidado com o excesso no consumo de refrigerantes, seja os convencionais ou os diet/light. Investir primeiramente na ÁGUA PURA, depois nos sucos de frutas naturais, na água de coco e nos chás que são opções mais saudável e muito mais gostosas.

QUER UM ABDOME TRINCADO? Aumente a sensibilidade a insulina

Eu gostaria que a fórmula para ficar trincado fosse tão fácil como a maioria das nutricionistas querem te fazer acreditar. Perda de gordura é apenas uma aritmética simples, certo? Subtrai x de y, e boom, abdomen trincado instantaneamente.

Isso com certeza iria fazer a perda de gordura muito fácil.
Imagine o mundo que poderíamos estar vivendo se simples teorias funcionassem fora do papel, no mundo real.

Agora, eu não quero passar uma ideia errada. Adquirir um deficit calórico é ainda a parte mais importante do quebra-cabeças - mas não é a única. De quase igual importância é entender os efeitos hormonais e metabólicos da comida e então usar esse conhecimento para desenvolver um plano de ação alvo.

A importância da sensibilidade a insulina
Eu diria que a parte mais importante do processo de transformação corporal é fazer seu corpo usar o hormônio da insulina mais eficientemente. ‘Sensibilidade a insulina melhorada’ deveria ser seu objetivo 1 na sua lista de mudanças.

Carboidratos e insulina podem jogar contra ou a favor de você. Insulina é o hormônio mais anabólico e anti-catabólico no corpo. Ela melhora a absorção de aminoácidos pelo tecido muscular, o que por sua vez inicia a síntese de proteínas. Ela também previne aminoácidos (da comida ou dos músculos) de serem oxidados como uma reserva de combustível.

Por outro lado, ela pode também ser o hormônio mais lipolítico (armazenador de gordura) no corpo, colocando ácidos graxos e glicose para dentro das células para serem armazenados como gordura corporal.

Hoje em dia, a maioria das dietas de queima de gordura apenas foca no lado negativo da insulina, o que parece uma abordagem lógica. Você irá diminuir carboidratos para diminuir a liberação de insulina e perder gordura, certo? Isso é verdade, especialmente se você está em sobrepeso, é sedentário, e provavelmente resistente a insulina - o que representa a maioria da população. O problema é, isso NÃO É uma abordagem completa, especialmente para um atleta, ou para um praticante assíduo de atividades físicas.

Nenhum hormônio é inerentemente ruim. Para um corpo mais magro que está treinando intensamente e está em deficit calórico, quantidades moderadas de insulina podem na verdade ser uma coisa boa. E quanto mais magro você fica (tentando ficar trincado), mais você precisa começar a pensar sobre o lado positivo da equação da insulina - insulina pode ajudá-lo a manter massa muscular enquanto estiver dietando para perder gordura.

É por isso que dietas para doentes, diabéticos e sedentários não deve ser a mesma que a de pessoas ativas, e magras ou moderadamente magros atletas.

A chave é:  se o seu corpo é sensível a insulina ou resistente a insulina. Se seu corpo é sensível a insulina, então você irá obter mais dos efeitos anabólicos da insulina. A quantidade de carboidratos pode ser mais elevada na sua dieta. Se seu corpo é resistente a insulina, então você irá obter mais dos efeitos lipolíticos da insulina. O carbo deveria ser menor na sua dieta.

Nutricionistas de bodybuilding da velha guarda (e mesmo alguns atuais que aconselham atletas naturais) dizem que uma dieta de perda de gordura deveria ser tão alta em carbo quanto  o metabolismo e o tipo do corpo do individuo permitir. Até certo ponto, concordo com essa abordagem, embora essa não seja a tendência atual do estilo de vida low-carbo. Talvez em vez de sempre focar em cortar os carboidratos, deveriamos tentar melhorar sua habilidade de usá-los.

Isso significa que precisamos fazer com que todos sejamos mais sensíveis, para que possamos colocar algum carbo a mais na nossa dieta, distribuindo-os inteligentemente ao longo do dia.
Isso irá depender de cada biotipo, da % de gordura inicial, do estilo de vida, da quantidade de exercicios que pratica e de outros fatores que variam de pessoa para pessoa.


AGENDE UMA CONSULTA E VAMOS TRINCAR SEU ABDOMEN

Receita: Cookies Protéico

Ingredientes:

2 bananas

2 scoops de whey ou albumina (baunilha ou chocolate).

8 colheres de sopa de aveia

Adoçante a gosto ou achocolatado GOLD (zero açúcar), caso queira deixar o sabor de chocolate.

Mistura tudo e faça bolinhos. Coloque forma untada no forno médio.

HIPERTROFIA (bulking): Faça o certo e alcance seus objetivos

Você precisar saber que para ter grandes resultados de ganho de massa magra, a sua dieta deve conter alimentos construtores de músculos. Sem uma certa quantidade de alimentos ricos em nutrientes anabólicos, você estará correndo risco de perder a massa muscular que suou para ganhar.

Esse medo é o motivo de muitos novos bodybuilders caírem na lógica da dieta “come o que vê pela frente”. Basicamente, esse sistema encoraja você a comer qualquer coisa que os braços alcançarem, durante meses, sob a lógica de que isso irá ajudá-lo a crescer. Seria bom se fosse assim tão simples...

Comer mais comida do que seu corpo requer irá certamente fazer de você uma pessoa maior, mas isso não significa que você será mais musculoso. Muito frequentemente vemos jovens com grande potencial para desenvolver músculos, arruinarem seus físicos comendo em quantidades excessivas, especialmente porcarias, tentando estimular o ganho muscular. Claro, seus músculos crescem com calorias, mas nao pense que se atirar em pizza, mac donald e costela gorda, irão criar os mesmos músculos que peixe, ovos e arroz integral, por exemplo.


Nesse artigo, irei tocar nos pontos chaves para um plano de ganho de massa saudável. Por enquanto, estamos em modo cutting (cortar) - cortar todas as besteiras que você ouviu de algum mané que se acha entendido no assunto.


O crescimento sazonal

Bodybuilders competidores rotinamente vão de programas pesados de hipertrofia em temporadas sem competição para programas ultra restritos de pré-contest. Eles também perdem algum tempo quando resolvem entrar em programas mais genéricos de manutenção muscular. Quando estão em bulk, seu objetivo principal é ganhar tamanho e massa sem se preocupar muito com ganhos extras de gordura ou aparência geral.

Esse é um periodo quando eles comem, em uma palavra, tudo. Alguns ainda recorrem a forçar a ingestão de alimentos. Eles eliminam cardio e atividades que podem prejudicar seus ganhos. O sucesso sob esse modelo é ditado pelo quanto aumentam suas medidas.

Quando você ouve a balança trincando sob seus pés, você raciocina que está apto para perder a gordura mais tarde. Você coloca um certo peso como objetivo acima do seu "look trincado", e quando você alcança ele, você começa a fase de cutting, onde o objetivo é perder tanta gordura quanto possível.

Isso é realizado aumentando cardio, restringindo calorias, e introduzindo mais atividades fisicas para acelerar seu processo de perda de gordura.

Desenvolver um ou dois ciclos dramáticos de bulking e cutting é comum para pessoas que começam a levar a serio o bodybuilding. E, na verdade, elas podem ser uma forma efetiva de adquirir uma transformação corporal. Os problemas aparecem quando essas flutuações excessivas de peso se tornam tão comum como a mudança das estações.

Aqui estão 5 problemas com o tradicional protocolo de bulking que todo aspirante a body-builder deveria ter em mente.

Problema 1 - Voce realmente fica mais gordo

Aqui está algo que nos aprendemos do expert Christian Thibaudeau: “Voce pode adicionar tamanho ou volume a uma estrutura de duas formas: fazendo os seus componentes maiores (hipertrofia), ou aumentando o numero de componentes (hiperplasia).”

A palavra familiar “hipertrofia” poderia parecer que ele esta falando sobre tecido muscular, mas nesse caso, ele está falando de gordura. Células gordas são como pequenas malas. Quanto mais gordura você coloca nas malas, maiores elas ficam. No entanto, as malas podem apenas guardar uma certa quantidade de gordura. Seu corpo é uma maquina fantástica de armazenamento, e quando você come mais do que precisa, por um período significante de tempo, ele responde aumentando o numero de células de gordura.

É AI QUE ESTÁ O PROBLEMA. Quanto mais células de gordura você tem, mais facil é para seu corpo armazenar gordura. E, enquanto você pode fazer as células gordas existentes menores esvaziando seu conteúdo, é impossivel remover células gordas sem cirurgia.

Medite nisso por um segundo: Seu corpo pode adicionar células gordas, mas não pode removê-las. Então, adicionando novas células gordas ao seu corpo, você está na verdade tornando mais fácil ganhar gordura e mais difícil perdê-las. Esse fenômeno é chamado hiperplasia adiposa, e é uma das principais razões de porque pessoas magras tem mais facilidade de ficar magras, e porque pessoas gordas parecem lutar uma batalha perdida. Uma abordagem de bulking “come tudo” por um período estendido de tempo, ameaça tudo que você trabalhou duro para criar.

Problema 2 - Pessoas magras ganham mais músculos

Você já se perguntou porquê os competidores de fisiculturismo parecem ficar mais musculosos e magros a cada ano, enquanto a maioria dos praticantes de musculação sempre estão iguais?
É porque sempre que esses atletas de alto-nível competem, eles diminuem sua porcentagem de gordura corporal. Sempre que fazem isso, seus corpos melhoram em “particionar os nutrientes”, um termo que se refere a habilidade do corpo de forçar nutrientes para dentro das células musculares em vez das células gordas.

Quando você esta em excesso de calorias, calorias podem ou ir para os músculos ou para a gordura. Da mesma forma, quando em dieta, calorias podem ou sair das gorduras ou dos músculos. Alguém com bom particionamento e uma alta taxa metabólica é mais hábil a puxar e utilizar energia da gordura, e direcionar energia para dentro dos músculos. Ao longo do tempo, competidores desenvolvem sensibilidade a insulina, o que os habilita a se tornarem especialmente efetivos em armazenar os nutrientes ingeridos nos músculos (como tecido muscular ou glicogênio), e não armazenar como gordura corporal.
Uma regra de ouro muito conhecida na comunidade fitness é a de que pessoas tendem a ganhar mais músculos quando estão na porcentagem de 10-15 %. Além de 15%, eles tendem a ganhar mais gordura e menos músculos. A pesquisa faz a conexão entre níveis de gordura mais altos e ganhos musculares reduzidos. Nos anos 1980, a Forbes mostrou que existe uma relação logaritmica entre ganho de gordura e ganho de massa muscular. Resumindo, a extensão do ganho ou perda de massa magra depende na quantia de gordura corporal inicial em humanos e outras espécies. Isso é chamado teoria “Forbes”, e ainda é aceita hoje.

Isso significa que quanto menor sua gordura corporal quando começar o bulking, melhor serão seus ganhos musculares quando iniciar a comer. A medida que você coloca mais gordura, sua sensibilidade a insulina diminui e seus ganhos musculares tendem a diminuir. Pessoas magras geralmente mostram 30-70% de ganhos em massa magra, enquanto pessoas obesas mostram 30-40% de ganhos musculares quando começam a comer mais.

A mensagem aqui é: Não ganhe gordura. Se você é um bodybuilder competidor, sua gordura corporal não deveria nunca alcançar mais de 10%. Se você não planeja pisar em um palco, então sua gordura corporal não deveria nunca ultrapassar 15% durante o ano, mesmo durante o ciclo de bulking. Esses não são padrões elevados, e eu gosto deles porque você nunca ira ficar tão longe de um shape super-trincado.

Problema 3 - Você não pode forçar seus músculos a crescerem.

Crescimento muscular acontece aos poucos. Não importa o quanto a gente possa querer que eles cresçam, não é um processo sem parada que sempre evolui sem interrupção. Se você for teimoso e tentar forçar seu corpo a crescer sem parar, ele irá lutar contra você com todos os sintomas negativos de treinamento como platôs, over-training e lesões. Você pode já ter experimentado algumas dessas coisas no inicio quando começou a treinar, ou pelo menos você conhece pessoas que tiveram. Bem, isso se aplica a nutrição, também. Você não pode forçar seus músculos a crescer socando comida pra dentro, sobrecarregando com mais e mais calorias. Tentar forçar seu corpo irá apenas funcionar por um período limitado de tempo, e irá, no final, resultar em saúde comprometida, maus hábitos, gordura excessiva, e um físico arruinado.

Voce tem que treinar com seu corpo, não contra ele.

Problema 4 - O cutting fica mais dificil cada vez que você faz um bulking
 
Você pode fazer ciclo tradicionais de bulk/cut algumas vezes em sua vida. No entanto, a medida que você treina mais tempo e se torna mais experiente - e a medida que você se aproxima do seu potencial genético - eventualmente você ira alcançar um ponto onde ultrapassar seu objetivo de "look trincado" antes do cutting se tornará mais e mais desafiador.
Lembre-se, cada pessoa pode produzir massa muscular baseado em sua ingestão de proteínas, genética, níveis de testosterona, razão testosterona-cortisol, sensibilidade a insulina, a quebra de fibras musculares e muitos outros fatores.
Digamos que seu primeiro bulking foi de 67 kg para 90 kg, e então iniciou o cutting. Se fosse sua primeira transformação, então eu creio que a maioria dos seus 23 kg foi massa muscular, e você teve apenas uns 5kg de gordura para perder. Sem problemas. A maioria dos seus ganhos são músculos, então seu hormônio da tireoide deve ter sido carregado ao máximo.
Digamos que seu segundo bulk foi de 90kg para 99kg. Dessa vez, você ira provavelmente ter que chegar a mais de 108kg para depois baixar para 99kg. Ira levar mais tempo para perder os 9kg de gordura do que os 5kg de gordura do primeiro ciclo.

Consegue ver o problema? Mais tempo de cutting se traduz em menos tempo de bulking, menos tempo de bulking leva a menos ganho de massa muscular. Outro problema escondido em ciclos de cutting é que quanto mais tempo você ficar em cutting, maior as chances de perda muscular devido ao deficit calórico. Você definitivamente não quer isso.

Problema 5 - Bulking pode ser esmagador e impraticável.

Bulking por 4-6 meses é assustador e impraticável. Os caras não conseguem pagar a conta do supermercado, arranjar tempo para preparar comida, e realimentar-se constantemente. O que acontece? eles terminam "trapaceando" sua dieta, comendo qualquer coisa que seja mais fácil. Mesmo que eles comecem a ver alguns ganhos decentes de músculo no inicio, logo eles alcançarão um platô e iniciarão a armazenar gordura.
A resposta parece ser muito clara: Quebre seus grandes objetivos em pequenos objetivos, que você possa realisticamente comprometer-se, e você irá ter ganhos mais rápidos. 

Como você pode fazer isso???

CONSULTE UM NUTRICIONISTA ESPORTIVO E ALCANCE OS SEUS OBJETIVOS.