Como evitar os exageros nas festas de final de ano!

Veja como controlar o que você vai comer e beber nas festas de final de ano para não sofrer depois

Com a chegada das comemorações de final de ano, você precisa ficar atenta à alimentação. É tanta oferta de comidas saborosas nessa época, que é normal exagerar na quantidade de delícias.

Não é por acaso que, segundo uma pesquisa do Ministério da Saúde, janeiro é o mês com maior ocorrência de doenças de origem alimentar - o pessoal come o que pode e o que não pode no Natal e Ano-Novo e as consequências são notadas no ano seguinte! Por isso, tome cuidado com os lugares onde irá comer (quiosques de praia ou lanchonetes podem se tornar um problema) e evite excessos. Afinal, engordar também está entre as consequências do consumo desenfreado. Veja as dicas:

7 regras básicas da alimentação perfeita!

1. Você já está satisfeita quando...
Sente que não há mais necessidade de comer. Em época de festas, é normal ingerir além do necessário por causa da variedade de pratos. Controle-se e coma por fome, não gula!

2. Você deve comer...
Com calma e mastigar bem os alimentos. Evite fazer qualquer outra atividade durante as refeições, como ver tv, para não deixar de prestar atenção no momento em que ficou satisfeita. Essa é a hora de parar de comer!

3. Para não encher o prato...
A dica é fazer lanches ao longo do dia. Isso porque, quando você fica de estômago vazio por muito tempo, a fome aumenta e, na hora da refeição, você demora mais para se sentir satisfeita. É isso que causa o exagero.

4. Antes de começar...
A se servir nas festas, escolha aquilo que vai comer. Não precisa colocar no prato peru, lombo, uma carne diferente, arroz, batata e outros legumes! Você deve pegar apenas o que tem mais vontade e em porções pequenas.

5. Você deve começar...
Pelos legumes e saladas, para saciar parte da fome com alimentos de menor caloria para conseguir controlar melhor a quantidade de alimentos ricos em gorduras e carboidratos.

6. Para manter a forma...
Dê sempre preferência às carnes magras, controle a quantidade de óleo na hora da preparação dos pratos, substitua alimentos gordurosos por outros menos calóricos e sempre coma vegetais.

7. Os exercícios físicos...
Não devem entrar de férias junto com você. Não é porque as festas de fim de ano chegaram que você pode abandonar suas atividades regulares! Aproveite o calor e o ânimo dos dias bonitos e malhe.

O PODER DA CASEINA MICELAR INGERIDA ANTES DE DORMIR PARA O ANABOLISMO

A caseína micelar é uma proteína de lenta digestão e, fonte de proteína rica que continua a alimentar os seus músculos por muito tempo depois da ingestão. De fato, estudos com essa forma de proteína isolada demonstraram que a caseína mantém estável os níveis de aminoácidos por incrível 7 horas. Mostrou-se eficiente para oferecer um forte efeito anti-catabólico não observado com proteínas de fácil e rápida digestão, como a do soro do leite (Whey Protein). 

Apesar de as proteínas do soro do leite (Whey Protein) aumentarem a síntese protéica em um grau muito elevado, superior a caseína, os cientistas estão agora reconhecendo que a caseína micelar é muito mais importante na prevenção de lesões musculares. Na verdade, a pesquisa demonstrou que a liberação lenta e sustentada de aminoácidos de caseína micelar pode causar uma "liberação programada" de aminoácidos para a corrente sangüínea, que pode durar até 7 horas após a ingestão. 

Caseína micelar é a forma natural da proteína encontrada no leite. Ela é separada do leite por meio de ultrafiltração, sem o uso de produtos químicos, o que aumenta a quantidade de peptídeos bioativos do leite, que reforça a função imunológica e promove o crescimento muscular. Uma propriedade da caseína micelar é que ela pode ter a capacidade de formar um "gel" no intestino. Isso proporciona uma constante liberação de aminoácidos na corrente sanguínea, o que torna uma excelente opção para uma duradoura proteína anti-catabólica

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Afinal, o estresse realmente engorda?

O ambiente obesogênico em que vivemos hoje (exposição a diversas toxinas, estresse psicológico, sedentarismo, tabagismo, aumento do consumo de alimentos processados, etc.) desequilibra nosso organismo, podendo levar a doenças e ao impacto em diversas funções fisiológicas, como a reprodução, o crescimento e na capacidade de reagir à presença de bactérias, vírus e outros patogênicos. O estresse crônico pode afetar, inclusive, o desenvolvimento da personalidade e do comportamento do indivíduo.

O estresse no corpo humano, seja ele físico ou emocional, aumenta a estocagem de gordura devido a um mecanismo de defesa que ajuda o homem a “sobreviver” mesmo em condições adversas, como aumento da liberação do hormônio do estresse, chamado de CORTISOL. Quimicamente, essa fase envolve a produção de vários hormônios, levando a uma reação em cadeia na qual algumas células e hormônios ligados ao cérebro (envolvendo o Hipotálamo, Hipófise e Supra Renal) informam aos receptores das células de gordura a aceitarem maior quantidade de gordura, aumentando o seu estoque adiposo. E muito mais do que um simples (e incômodo!) estoque de gordura, o tecido adiposo é considerado um órgão secretório ativo, que formam substancias que respondem a sinais que modulam o apetite, o gasto energético, a sensibilidade à insulina, o sistema endócrino, o sistema reprodutor, o metabolismo ósseo e a imunidade. Sim: PRODUZ substâncias inflamatórias, piorando todo o quadro, um ciclo vicioso, mais inflamação, mais gordura, mais gordura, mais inflamação….

Trabalhos mostram relação entre o estresse emocional agudo e acúmulo de gordura abdominal e aumento dos níveis de cortisol. O hipercortisolismo diminui a termogênese corporal, prejudicando a queima de gorduras, pode causar hiperglicemia, leva à quebra de proteínas (como músculo, ossos e pele) contribuindo para a fisiopatologia da síndrome metabólica por elevar também os depósitos de gordura no fígado. Vale ressaltar que a privação do sono pode também elevar os níveis de cortisol sanguíneo, sendo causa ou efeito do estresse crônico.

Por isso, o estresse não somente engorda como também prejudica o ganho de massa muscular e saúde do fígado!

É importante lembrar que as dietas da moda e crenças errôneas sem embasamento científico podem NÃO SOMENTE causar danos à sua saúde, como PIORAR OS SINTOMAS DO ESTRESSE devido à desvitalização das células e aumento da ansiedade.

Descubra técnicas de relaxamento, limite consumo de álcool (altas doses podem elevar níveis de cortisol e também prejudicar sono), mantenha a qualidade de seu sono, hidrate-se adequadamente e lance mão de alimentos funcionais dentro de sua dieta!

Procure sempre um Nutricionista para obter um programa de emagrecimento duradouro e consciente, de acordo com suas características individuais.

Beber líquidos durante as refeições é prejudicial?

Siiiiiiiiiiiiiiiiimm, prejudica e muito!!!

Vamos entender:

Quando bebemos muitos líquidos durante as refeições prejudica a digestão, pois dilui o suco gástrico. Essa diluição faz com que o pH aumente aí o corpo tem que  trabalhar mais para produzir maaais ácido para baixar o pH e ativar o pepsinogênio para completar a digestão. A conseqüência disso é a indigestão que resulta numa indisposição/cansaço.

O líquido dilui o suco gástrico do estômago, suco esse formado por ácido clorídrico, enzima digestiva – pepsinogênio/pepsina, muco gástrico e fator intrínseco.

O ácido clorídrico tem a função de reduzir o pH do estômago para deixá-lo ácido permitindo que a enzima digestiva seja convertida de pepsinogênio (desativada) para pepsina (ativada). O muco serve para proteger o estômago da ação do ácido e da pepsina, e o fator intrínseco serve para formar um complexo com a vitamina B12 para que essa possa ser absorvida.

Além disso, o alto volume de líquido dilata o estômago. Um dos sinais para o cérebro entender que está saciado é o tamanho desse órgão. Se você costuma dilatar muito ele o cérebro entende que fica saciado somente quando o estômago chega naquele alto volume.

No almoço e no jantar tudo bem, o volume de comida é alto, porém as outras refeições o volume é menor fazendo com que a pessoa sinta fome o dia inteiro e conseqüentemente come mais.

O excesso de líquido no estômago dificulta a digestão podendo levar a uma gastrite!

NOTA: a saliva tem secreção levemente alcalina que junto com água e sais de glicoproteínas (mucina) são LUBRIFICANTES e ainda possuem ação de anticorpos. Além disso, possui enzimas digestivas para a digestão de carboidratos – por isso o açúcar derrete na boca.

Outra enzima presente na saliva é a lisozima que quebra a mureína - parte das paredes das bactérias.

A água ou o suco não contêm essas substâncias, por isso não substitui a salivação que é ativada pela MASTIGAÇÃO!

Um dos fatores que influenciam a pessoa a tomar muito líquido durante a refeição é o ato de NÃO mastigar, assim a pessoa toma líquido para EMPURRAR a comida. 

Pessoal, o estômago NÃO têm dentes! Imagina uma bexiga tendo que quebrar as fibras da carne somente fazendo movimentos de contração? Não dá né!!

Por isso é importantíssimo mastigar bem, pois além de produzir saliva que facilita o transporte dos alimentos da boca para o estomago, facilita o trabalho de digestão em todo o resto do tubo digestório.

Também não adianta tomar o líquido logo antes ou logo após as refeições, o  intervalo entre o consumo de líquido e a refeição deve ser: Antes +/- 30minutos, Após +/- 60 minutos! 

Bom, sempre é tempo de corrigir nossos maus hábitos e prevenir doenças.. Cuidar da sua saúde hoje é o melhor plano de saúde que existe, não espere ficar doente para cuidar de você!!

Polifenóis: Diminuem o acúmulo de gordura no organismo e Combatem os radicais livres

Vocês sabem o que o chá verde, o vinho tinto, o café, o cacau, e a maçã tem em comum?

Todos são ricos em polifenóis!
Os polifenóis são substâncias naturais que ajudam a promover um melhor funcionamento dos vasos sanguíneos, protegem as células dos efeitos dos radicais livres e agora pesquisas revelam que diminuem o acúmulo de gordura no organismo.
Os polifenóis lutam contra a adipogênese (desenvolvimento de células de gordura), induzindo a lipólise, que é o processo de quebra de moléculas de gordura. Com a lipólise é possível perder gordura localizada, pois sua ação se dá de maneira uniforme pelo corpo. Quanto mais diversificadas forem as fontes de polifenol que você ingerir, melhor será o efeito. Os polifenóis existem no reino vegetal e tem a função de defender as plantas, devido seu poder antioxidante e antibiótico. São eles que protegem os vegetais dos ataques físicos como o dos raios solares (ultravioletas) e dos ataques biológicos como os dos fungos, dos vírus e das bactérias.

Os polifenóis do cacau ocorrem em grande concentração e tem atividade antioxidante maior que o brócolis, vinho tinto ou espinafre. Procure os chocolates com maiores quantidades de cacau na receita, garantindo melhores performances dos nutrientes. Mas fique atento ao seu alto teor calórico e consuma observando as calorias provenientes de outras fontes.

Maçãs também são ótimas fontes de polifenol. Além disso, ainda têm o potencial para reduzir crises alérgicas pelo bloqueio da liberação de histamina, uma substância irritante que causa inflamação e coceira. A fruta ainda tem poderes antiiflamatórios, antioxidantes e uma ampla gama de outros benefícios à saúde, incluindo a proteção das células do cólon, a prevenção da perda óssea, redução do colesterol, redução do risco de desenvolver alguns cânceres, doenças cardiovasculares, asma e diabetes.

Retenção de líquido? Unhas fracas? Queda de cabelo? Fique de olho nos sinais e sintomas...

De vez em quando me perguntam que tipo de nutriente está faltando quando temos algum sinal ou sintoma em evidência como por exemplo unhas fracas, queda de cabelo e muitos outros...

Na nutrição funcional usamos muito um questionário de avaliação de sinais e sintomas clínicos e serve para ajudar a nutricionista a avaliar possíveis carências vitamínicas e minerais. Por isso hoje vou dividir com vocês alguns exemplos, fique atento aos sinais e sintomas que você apresenta e procure um nutricionista para saber se você precisa de vitaminas e minerais, acompanhe:

• Sangramento fora da menstruação - deficiência de vitamina K
• TPM - B6
• Cândidiase de repetição - disbiose intestinal
• Suores noturnos - B1, fungos
• Febre desconhecida - B1, fungos
• Retenção de líquido - B1
• Inchaço nos tornozelos e punhos - B1, vitamina C
• Tonturas, vertigens, zonzeira - B2, B3, B6, B12, Magnésio, Ferro
• Dores generalizadas - B2
• Dores de cabeça inexplicáveis - B1, B3, B5, B6, B9, B12, ferro
• Apatia, letargia - B3, B8, B9, vitamina C, zinco, ferro
• Oleosidade na pele - B6, B8, A
• Acne - Vitamina C, A, zinco, selênio
• Alopécia - B2, B8, cálcio, zinco
• Cabelos secos e quebradiços - vit. C, A, zinco
• Queimação, irritação, coceira nos olhos - B2, B6, B8
• Secura nos olhos - vitamina A
• Sensação de areia nos olhos - B2
• Dificuldade de visão noturna - B2, C, A, Zinco
• Língua esbranquiçada - disbiose
• Unhas grossas e espessas - vitamina A
• Frágeis, quebradiças, descamantes - Zinco, selênio, cálcio
• Manchas brancas nas unhas - zinco, ferro, selênio proteína
• Intestino preso - fibras, água, ferro, zinco
• Ansiedade - B1, B3, magnésio, cromo, triptofano, leucina
• Irritabiliade - B1, B3, B6, B12, vit. C, Cálcio, magnésio, zinco, ferro

**Lembre-se que as dosagens devem ser avaliadas caso-a-caso e que, geralmente, não há benefício no uso de mega doses. Por isto, procure um profissional habilitado para auxiliá-lo.

Uma avaliação Nutricional Funcional bem realizada, pode não só nutrir o paciente como agir na prevenção, controle e tratamento de diversas doenças que muitas vezes podemos achar que não tem relação direta com a alimentação.

Proteína time-release para prevenir o catabolismo

Todos sabem que nenhuma proteína age tão rapidamente e é tão anabólica quanto o Whey Protein. Porém, este não deve ser o único fator a ser levado em consideração ao escolher uma proteína.

Se sua dieta for pobre em proteínas, seu corpo irá obter a proteína que precisa usando o tecido muscular e isso é o pesadelo de qualquer pessoa que deseja ganhar massa muscular e acelerar o metabolismo. 

Ter uma ação mais prolongada da proteína é um fator muito importante, pois seu corpo precisa de um fluxo constante de aminoácidos na corrente sanguínea para evitar o catabolismo (quebra de fibras musculares).

Para evitar o catabolismo, você tem algumas alternativas. A primeira é ingerir proteínas completas de 3 em 3 horas. Isso garante que seu corpo esteja sempre sendo suprido pelas proteínas de sua dieta.

Outra alternativa é consumir suplementos de proteínas time-release na qual podemos encontrar suplementos de alta tecnologia ricos em proteínas e de absorção mais lenta.

Essas proteínas foram desenvolvidas em laboratório para serem liberadas aos poucos e manter um nível de proteínas sempre disponível no seu corpo, favorecendo o crescimento muscular. Alguns estudos demonstram que essas proteínas time-release podem prevenir o catabolismo por até 8 horas.

Os suplementos ricos em proteínas time-release são ideais para serem consumidos antes de dormir e para os momentos em que você sabe que não poderá consumir proteínas por um período superior a 3 horas.

Por exemplo, quando você sabe que estará no trabalho, balada/festa, faculdade/curso por várias horas seguidas e não poderá comer nem mesmo uma barra protéica. Nessas horas, uma boa opção seria tomar uma proteína time-release antes de sair de casa.  

Também recomendo o uso da proteína time-release antes de dormir, para evitar o catabolismo noturno (durante as suas horas de sono), já que você vai passar horas sem se alimentar mas mesmo assim seu corpo continua precisando de energia.

Para melhores esclarecimentos consulte-me!!

Medicamentos para emagrecer

“A Anvisa proibiu comercialização de anfepramona, femproporex e mazindol, restringindo ainda o uso de sibutramina. Além disso, os laboratórios que fabricam ou comercializam sibutramina terão que fazer acompanhamento de eventuais efeitos colaterais e comunicar a Anvisa no caso de ocorrências. As farmácias terão prazo de 60 dias para retirar os produtos proibidos do mercado. O relatório de 700 páginas produzido pela Anvisa aponta que os benefícios da perda de peso causados pela utilização da anfepramona, do femproporex e do mazindol não superariam os riscos, tais como problemas cardíacos. O relatório diz ainda que não há dados técnicos e científicos que comprovem a eficácia e segurança destas substâncias no controle da obesidade. Os inibidores de apetite atuam em uma região do cérebro conhecida como hipotálamo, que regula a sensação de fome e de saciedade.” Como eu sempre digo: se esses medicamentos fossem tão benéficos, os níveis de obesidade não estariam aumentando abruptamente. O que mudará seu corpo é a mudança em seu estilo de vida. Isso se consegue por meio de alimentação adequada e atividade física. Ao invés de buscar uma consulta médica a fim de obter uma receita “milagrosa”, procure um nutricionista e um educador físico! Pare de enganar a você mesmo! Espero que essa ação da ANVISA proíba médicos que prescrevem anorexígenos em conjunto com dietas prontas e inadequadas (sem considerar a individualidade biológica, muito menos atividade física), baseadas simplesmente em contagem de calorias. Com o uso de anorexígenos, realmente seu apetite será reduzido. Com isso, sua ingestão calórica será menor e consequentemente você reduzirá seu peso na balança. Mas e a qualidade da perda de peso? Perderá apenas gordura corporal ou grandes quantidades de massa muscular? E quando se parar com o uso do medicamento, visto que bons hábitos alimentares e de atividade física não foram introduzidos em sua rotina? Tudo é um processo! Nada funciona por mágica! Não existe pílula que fará você atingir uma melhor forma física! O que existe é um processo que deverá ser iniciado o quanto antes! Vamos começar?

Alimentação Pós-treino

Assim como a refeição antes do treino, a pós-treino é fundamental para alcançarmos os nossos objetivos. É ainda mais fundamental, pois após a atividade física nossos estoques de carboidratos intramusculares e hepáticos já se depletaram e são necessários nutrientes para repor essas perdas e promover a reparação muscular. Entretanto, não é qualquer refeição que pode ser feita após o exercício, ainda mais dependendo do objetivo esperado com a atividade física: perder peso, aumentar massa muscular ou diminuição de gordura com aumento de massa muscular. Assim, são vários os recursos que podemos usar com a alimentação. Sabe-se que quando nossos estoques de carboidratos se acabam a principal via metabólica que usamos para produzir energia é a transformação de proteínas musculares em glicose. Dessa forma, se não forem restaurados esses estoques de carboidratos no organismo, ele vai transformar músculo em energia e isso é um desperdício para o organismo. A massa muscular é muito ativa e cara para o organismo e isso gera aumento de gasto energético durante todo o dia para manter esse tecido desenvolvido, e conseqüentemente, requer o uso de tecido gorduroso para produção de energia ao longo do dia para se manter essa massa muscular. Se eu perco massa muscular, meu organismo fica mais lento, e isso pode gerar menos gasto calórico e maior facilidade em acumular gorduras como tecido adiposo como um estoque de energia. Não é nada lucrativo usar o tecido muscular tão precioso como energia e é por isso que temos que fornecer ao organismo os nutrientes (proteína e carboidrato) logo após a atividade física, facilitando a conversão em energia para repor os estoques de carboidratos musculares e hepáticos e também para a restauração muscular posteriormente, facilitando o aumento da massa muscular. A proteína ingerida também é responsável por elevar no sangue uma substancia IGF-1, responsável por estimular a síntese proteína e também a aumentar a massa óssea. E quando consumimos adequadamente os nutrientes pós atividade como musculação, ativamos a MTOR (responsável pela promoção da hipertrofia).Quando se quer perder percentual de gordura, podemos usar somente a proteína após o treino, pois haverá a conversão de proteína em carboidrato e isso demanda energia do organismo, aumentando o gasto energético.  Se nosso objetivo é somente ganhar volume, pode combinar carboidratos de moderado/alto índice glicêmico ou então de baixo/moderado IG quando quero mais saciedade e não quero elevar tanto meu pico de insulina com proteínas logo após o exercício para se restaurar rapidamente esses estoques perdidos e aumentar a síntese de novas proteínas, além de se recuperar para um próximo treinamento.  Lembrando que as quantidades devem ser personalizadas e a variedade da alimentação também é fator determinante para a manutenção da saúde e dos resultados esperados sem levar a uma dieta monótona e pobre em vitaminas e minerais. Cada indivíduo possui suas preferências, rotina de trabalho, rotina de treinamento, deficiências nutricionais possíveis e necessidades especiais. Somente com acompanhamento nutricional é possível elaborar uma rotina alimentar e promover as mudanças desejadas tanto estéticas quanto para elevação da qualidade de vida.

10 ERROS COMUNS QUE PODEM COMPROMETER SEU GANHO DE MASSA MUSCULAR

Quando se objetiva o ganho de massa muscular, além de um treinamento apropriado, faz-se necessária uma nutrição específica. No dia a dia, atendendo inúmeras pessoas com esse objetivo em comum, observamos alguns erros clássicos, que acabam comprometendo toda a busca pelo resultado esperado. A ideia desse artigo é apresentar alguns desses equívocos com uma breve discussão. 1- Aumentar desesperadamente a ingestão calórica, sem se preocupar com a qualidade das calorias ingeridas. O princípio básico para se aumentar a massa muscular realmente seria ingerir mais calorias do que se gasta. No entanto, a qualidade dessas calorias é igualmente importante, visando principalmente a obtenção de massa muscular sem o indesejado acúmulo de gordura corporal. 2- Pular/omitir refeições A distribuição das calorias e dos nutrientes deve ser fracionada ao longo do dia. Fazer uma refeição a cada 3 horas é regra básica tanto para aumentar a massa muscular quanto para eliminar gordura corporal. 3- Não dedicar atenção especial para as refeições pré, durante e pós treino Antes do treinamento, a nutrição deve garantir um adequado fornecimento de energia para a execução do treinamento. Em alguns momentos, uma nutrição durante o treino (na forma de suplementos) também apresenta grande validade visando retardar a fadiga. Após o treinamento, deve-se aproveitar a “janela de oportunidades” que se abre, proporcionando ao organismo o fornecimento adequado de nutrientes que garanta um ótimo processo recuperativo e otimize a síntese protéica. 4- Evitar todo e qualquer tipo de ingestão de gordura Dentre inúmeras funções, a ingestão de gordura é fundamental para uma adequada síntese do hormônio testosterona. Recomenda-se cerca de 25 a 30% da ingestão calórica total proveniente de gorduras, sendo que destas, 2/3 deveriam provir de fontes insaturadas e apenas 1/3 de fontes saturadas. 5- Confiar em propagandas “milagrosas” de suplementos alimentares Com o avanço da indústria da suplementação alimentar, podemos arriscar a dizer que praticamente todos os dias alguma empresa em alguma parte do planeta lança um novo produto. As propagandas, muitas vezes tentadoras, levam algumas pessoas a acreditarem que naquela pílula está a solução dos seus problemas estéticos. Pode parecer óbvio, mas é sempre bom relembrar: o suplemento alimentar apenas irá auxiliar na obtenção de resultados. É impossível alguém atingir seus objetivos confiando apenas no suplemento e negligenciando a alimentação e o treinamento. A suplementação deve complementar sua dieta de acordo com suas reais necessidades. Suplemente sim, mas com a indicação de seu nutricionista! 6- Restringir totalmente a ingestão de sódio Realmente uma ingestão descomedida de sódio promove, entre outros malefícios, uma retenção hídrica indesejada. No entanto, algumas pessoas com receio desse nutriente, acabam o eliminando totalmente da dieta, o que é um grande erro. Necessitamos de sódio para diversas funções vitais, dentre elas a contração muscular. O bom senso em se utilizar quantidades adequadas fará a diferença. 7- Não comer alimentos fonte de fibras, vitaminas e sais minerais Observamos pessoas se preocuparem excessivamente com a qualidade da proteína ingerida ou com a quantidade exata de carboidrato na dieta, mas acabam se esquecendo dos cofatores do metabolismo – vitaminas e sais minerais. Sem uma ingestão adequada desses micronutrientes, o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas acaba sendo prejudicado. Não preciso nem dizer que a referida ausência atrapalharia todo o processo de ganho de massa muscular. Já as fibras, quando presentes na dieta entre 20 e 30 gramas ao dia, exercem vários benefícios, sendo importantes para a manutenção de uma boa saúde. 8- Acreditar que apenas o peito de frango é uma ótima fonte protéica O peito de frango é uma ótima fonte protéica com baixo teor de gordura. Isso faz com que algumas pessoas o utilizem praticamente como única fonte de proteínas da dieta. Alguns cortes bovinos como patinho, coxão mole, alcatra, lagarto, dentre outros, também possuem uma ótima relação de proteína/gordura, podendo ser igualmente utilizados. Peixes e ovos também possuem proteínas de grande qualidade, proporcionando maior variedade para o cardápio e facilitando a adesão a longo prazo. 9- Não manter uma ingestão protéica adequada Grande parte dos indivíduos engajados em um programa de ganho de massa muscular, já tem consciência da importância da ingestão de proteínas para obtenção de grandes resultados. Mas uma minoria se preocupa em garantir uma boa ingestão protéica em todas as refeições. De nada adianta utilizar um ótimo tipo de proteína no momento pós-treino com a melhor whey protein do mercado, e esquecer dos demais horários. Lembrando que todas as refeições do dia deverão conter quantidades adequadas de proteína de qualidade. 10- Negligenciar a hidratação Já me deparei com pessoas que investem verdadeiras fortunas nos maiores lançamentos de suplementos alimentares ao redor do mundo e que acabam fracassando na busca por seus objetivos pela ausência de uma substância gratuita em sua dieta: água. Tanto para obter aumento de massa muscular quanto para reduzir a gordura corporal, necessitamos estar bem hidratados. Ingira entre 100 e 200 ml de água por hora do seu dia, aumentando essa quantidade para cerca de 500 a 1000 ml de água/hora durante o treinamento. Esses são apenas 10 erros comuns observados em pessoas que desejam aumentar a massa muscular. Qualquer um desses erros pode impedir a obtenção dos resultados pretendidos. Para evitar equívocos como esses, procure sempre buscar informações sobre o assunto e, claro, a orientação individualizada de um nutricionista.

O poder das ervas e dos temperos

O uso de temperos e condimentos é importante em uma alimentação saudável porque realça o sabor do alimento, ajuda na digestão, melhora a aparência da comida e muitos deles têm poder terapêutico. Nesta edição, você vai conhecer a importância de alguns temperos e os perigos do uso abusivo do sal. Assim, você vai poder preparar alimentos mais apetitosos e saudáveis.

Cuidado com o uso do sal
O tempero mais comum nas cozinhas é o sal. Porém, os brasileiros consomem 5 vezes mais a quantidade necessária de sal de que o organismo necessita. "O consumo ideal é de 2 a 3 gramas por dia. Isso corresponde a 1 colher de chá de sal". Quanto maior a quantidade de sal na comida, maior será o risco do aumento da pressão arterial, podendo causar problemas no coração, nos rins e até envelhecimento precoce. Além disso na maioria dos alimentos já existe sódio (outra forma de sal), principalmente nos produtos industrializados, como sorvetes, bolos, gelatinas, biscoitos recheados e nas carnes. "Uma boa dica para identificar este sal é olhar o rótulo do produto antes de comprá-lo".

Dicas para evitar o sal:
• Utilize o sal marinho (moído fino). Ele não é refinado, por isso contém o iodo natural de mais fácil absorção pelo organismo. Contém cerca de 83 elementos, entre eles cálcio, flúor, magnésio, bromo e enxofre. É importante para a manutenção do metabolismo, equilíbrio do sistema imunológico e auxilia o bom funcionameanto da glândula tiróide. Mesmo assim, não abuse.
• Não use saleiro na mesa, coloque sal durante a preparação do alimento.
• Evite alimentos industrializados, como carnes e peixes em conserva, bacon, rosbife e sardinha enlatada, embutidos, enlatados em geral, sopas pré-prontas, petiscos etc.
• Verifique a quantidade de sódio no rótulo dos alimentos industrializados antes de comprá-los.
• Na hora de preparar os alimentos, tente outros temperos naturais no lugar do sal.

Ervas e temperos realçam o sabor e ajudam o organismo
Além de realçarem o sabor,  os condimentos são ótimos ingredientes para prevenir doenças no estômago e ativar a digestão. Além disso, são ricos em vitaminas e minerais antioxidantes (que combatem os radicais livres, moléculas que destroem as células). Confira a tabela a seguir, fique por dentro do poder dos temperos e adicione a sua imaginação para transformar suas refeições diárias em receitas saudáveis e inesquecíveis.

Alecrim	Antiséptico e estimula o funcionamento do fígado. É indicado para combater o cansaço físico e mental e a depressão. É digestivo e antioxidante, combatendo os radicais livres. Bom para patês, molhos e para enfeitar pratos.
Hortelã	Erva descongestionante, ótima também contra azia e má digestão. É antiparasitária e atua no sistema nervoso central como sedativo. Misture-a ao vidro de vinagre. É refrescante, combina com saladas, sucos e chás.
Salsa	Contém vitaminas A, B e C, cálcio, ferro e potássio. É diurética e combate inflamações e infecções. Deve ser consumida crua. É rica em bioflavonóides, substância anti-cancerígena.
Manjerona	Assim como o hortelã, é ótima para azia e má digestão. Ideal para molhos de macarrão e outras massas.
Sálvia	Usada em pratos de aves e carnes de porco ou recheios à base de pão, tonifica o organismo e estimula a digestão. É estimulante do sistema nervoso e expectorante. Usar em refogados, sopas e chás.
Manjericão	Diminui a prisão de ventre, azia, má digestão e atua como diurético e calmante.É fortificante e antigripal. Use-o em saladas, molhos e pratos assados.
Louro	É diurético e digestivo. Use-o para temperar sopas, guizados, feijões, lentilha, ervilhas e cozidos. Evita a formação de gazes.
Gengibre	Combate as náuseas e a formação de gazes. Use-o para refogar feijões, legumes e temperar saladas (deve ser ralado).
Cebolinha	Contém enxofre e reduz a pressão arterial quando consumida em grande quantidade.
Coentro	É capaz de aliviar a indigestão.
Erva-doce	Auxilia na digestão e é bom para o hálito. Pode ser usado para temperar saladas (ramos verdes) e aromatizar pratos.
Orégano	É indicado contra cólicas intestinais ou gástricas e resfriados. Usar em patês, molhos, saladas, refogados e massas.
Fonte: Revista Saúde! e Nutrição Vital – Uma abordagem holística da alimentação e da saúde, de Soraya Coury.

Quanta Água Devemos Beber Por Dia ?

Hidratação é um fator determinante para a força muscular. Uma queda de apenas 1.5% nos níveis de água do corpo equivale a uma queda de 10% na força. Quanto mais massa muscular, maior é essa queda. Para garantir a hidratação tenha certeza de que o seu peso corporal é o mesmo ou maior após o treino.Quanto maior é o nível de água no corpo, mais repetições e séries poderão ser completadas, o que consequentemente gerará mais hipertrofia muscular.

Quanta água eu devo beber para hidratar corretamente o corpo ?

Use esta fórmula: 39 ml por kg do peso corporal

Por exemplo: Uma pessoa que pesa 90kg deve beber cerca de 3500mls(3,5 litros) ou mais.

Cérebro: O músculo mais forte do corpo

“Você pode fazer exercícios com halteres cem vezes por dia, mas se você não focar sua mente nos músculos que estão trabalhando, o exercício trará pequenos benefícios, senão nulos. Se, por outro lado, você concentrar a sua mente nos músculos que estão sendo usados, então imediatamente o desenvolvimento muscular é iniciado.” Eugen Sandow em 1904 (a 107 anos atrás)

“… A chave para se tornar mais forte, maior, mais rápido ou qualquer combinação dos três, depende totalmente do seu entendimento em como recrutar mais unidades motoras pelo cérebro. Se eu tivesse que resumir o objetivo de qualquer treinamento para ganho de força ou massa muscular em apenas uma frase, seria essa: Tente recrutar o maior número de unidades motoras possível a cada contração muscular.” Chad Waterbury em 2007

A lição: Eugen Sandow chamava de “concentrar a mente”, fisiculturistas de hoje chamam de conexão “mente-músculo” e Chad Waterbury e outros treinadores de fisiculturismo chamam de sistema nervoso ativado.

Independente da terminologia, a verdade é a mesma: quando você faz um exercício, você precisa estar 100% focado na execução e deve fazer todo o possível para extrair o máximo de cada repetição. Simplesmente levantar e abaixar o peso, é um treino jogado fora.

Um exemplo sugerido frequentemente por powerlifters é tratar todas as séries do exercício como se fosse uma tentativa para levantar a sua carga máxima, com foco total e precisão técnica. Para ter certeza que você está totalmente focado no exercício e não desperdiçando força.