Quais os benefícios da Creatina?

Creatina é uma substância produzida pelo corpo, fabricada a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. O fígado é o principal órgão capaz de sintetizar a cretina, seguido por rins e pâncreas.
É obtida pela alimentação, através da ingestão de carnes vermelhas e peixes, além de outros alimentos (em menos quantidade).
Também pode ser obtida pela suplementação, principalmente para a prática de atividade física.
Cerca de 95% da creatina no corpo é armazenada no músculo esquelético. A suplementação serve para complementar os estoques endógenos de creatina.

Como funciona?
A creatina tem um papel importante no contração muscular, servindo como uma reserva de energia que será utilizada em atividades físicas de curta duração, alta intensidade e com curtos períodos de recuperação.
Dentre os efeitos da suplementação está o aumento de reservas musculares de creatina, aumento do volume muscular e aumento da resistência a fadiga muscular. 

O melhor momento para ingeri-la é  logo após o termino da atividade física junto com carboidratos de alto índice glicêmico, ex: malto, dextrose, waxymaize, pois é nesse momento que os músculos precisam se recuperar do longo esforço feito durante o treino. A creatina possui uma característica especial, pois ela é a principal molécula de ressíntese de ATP, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida.

Quantidade a ser utilizada?
  Nos primeiros 5 dias de uso, faça uma saturação de creatina, com 20 gramas por dia. Tomar 1 colher de chá cheia (5 gramas) 4 vezes ao dia, de manhã, ao meio dia, à tarde e à noite. Misturar com 250 ml de água ou suco e mexer até dissolver.
A partir do sexto dia de uso, fazer uma manutenção da seguinte forma, quando treinar tomar 1 (uma) medida (colher de chá) após o treino; quando não treinar tomar uma medida durante o dia (qualquer horário).

Estudos
Apresentaram os seguintes benefícios:  potencialização na redução de gordura corporal, aumento na massa muscular magra, melhora na performance, aumento nos níveis de energia e de força. Além disso, a creatina proporcionou mais disposição para malhar e ânimo no dia a dia.

Bolinho de caneca proteico

RECEITA:

- 1 ovo inteiro + 1 clara 
- 1 colher de sopa de oleo de coco
- 1 scoop de whey sabor chocolate
- 1 scoop de aveia
- 2 castanhas do brasil picadas
- 1 colher de café bem rasa de fermento em pó

Como preparar: Bater o ovo inteiro + as claras e o óleo de coco com um garfo até misturar bem misturadinhos, depois acrescente o whey, a aveia, as castanhas e o fermento e bata com o garfo até misturar bem. Depois leve ao microondas por 3 min, (espere mais 1 minuto com o microondas fechado p ele não murchar e depois abra e retire da caneca, está pronto! Rápido, fácil e sem sujeira na cozinha.

#Dica: se seu whey não é muito doce pode colocar 1 colherzinha de sucralose.Colocar chocolate amargo em pedacinhos junto na caneca tbm é uma opção para adoçar!

Receita de Panqueca de Whey

Ingredientes: 

4 claras

1 banana pequena

1 xícara de aveia

1 xícara de trigo integral fino

Adoçante a gosto

Canela em pó a gosto

1 copo de água ou leite desnatado

4 doses de whey 

Bata tudo no liquidificador. Depois de tudo batido junte mais 2 bananas picadas à massa junto com as passasPasse na frigideira de teflon untada em fogo médioPorção de 6 a 8 panqueca

Ideal para o desjejum e lanches

Café da manhã na hipertrofia

Como todos sabem, a primeira refeição é a mais importante do dia. É incrível como várias pessoas não dão importância a isso. A primeira refeição do dia faz um papel vital no metabolismo e na saúde em geral.

Durante o período de sono

Durante a noite, especialmente na hipertrofia muscular, o balanço de nitrogênio flutua de positivo para negativo. (Não sabe o que é balanço de nitrogênio ?). Em outras palavras, durante o sono perdemos massa muscular por causa do balanço negativo de nitrogênio, o que nenhum praticante de musculação ou fisiculturista deseja.

O nosso corpo cataboliza, ou seja, destrói tecido muscular para gerar glicose e sustentar as necessidades básicas do nosso corpo, como o funcionamento do  cerebro, órgãos e sistema nervoso. 

Este artigo tem o objetivo de reduzir isto ao máximo e rapidamente converter esta situação ao acordar devido a primeira refeição do dia.

Com as simples informações acima você com certeza vai pensar duas vezes antes de pular a primeira refeição ou pelo menos dará a devida atenção para a mesma. Apenas por fazer esta refeição, contendo os três principais macro-nutrientes essenciais para ganho de massa muscular(proteínas, carboidratos e gorduras) você quebra o estado de catabolismo e aumenta o metabolismo. Se você quiser ter um ganho expressivo de massa muscular você não deve ignorar estas informações.

Bom, agora que você já sabe a importância da primeira refeição do dia, e como ela é importante para o ganho de massa muscular, para o seu balanço de nitrogênio e metabolismo. Você precisa saber o que comer nessa tão importante refeição. A maioria das pessoas pensam que comer cereal matinal, uma fruta ou até mesmo suco de laranja é o ideal para um café da manhã completo. Saudável pode ser, completo para uma pessoa normal também, mas para um indivíduo no qual o objetivo é ganho de massa muscular uma primeira refeição desse tipo é muito incompleta. Tanto a primeira refeição como as outras do dia, tem que ter quantidades significativas de carboidratos, proteínas e gorduras.

O seu carro precisa de água, óleo e combustível para funcionar perfeitamente não é ? O mesmo acontece no seu corpo. Sem esses três nutrientes, especialmente as proteínas você não vai conseguir atingir o seu ápice muscular.

Sugestões de alimentos ricos em proteínas perfeitos para se consumir logo ao acordar:

- Claras de ovo
- Shakes proteícos (Whey Protein, Proteína da Soja, Albumina)
- Substitos de refeições
- Queijo cottage
- Peito de Frango

Agora com o problema da proteína resolvido, temos os carboidratos. Tente se manter longe de porcarias clássicas, como cereais matinais(Sucrilhos ricos em açucares), café adoçado com açúcar refinado, etc… Consuma carboidratos de fontes naturais, como batata doce, frutas, aveia, pão integral, etc.

Como fonte de boas gorduras temos as oleoginosas como castanhas, nozes, amêndoas.

Consulte uma nutricionista esportiva para fazer um planejamento alimentar individualizado conforme as suas necessidades

O papel das carnes na dieta dos esportistas

O consumo de carnes é questionado por diversas pessoas como sendo saudável ou não, alguns optam por excluir totalmente as carnes do cardápio e outros tem dúvidas quanto o seu consumo. O papel das carnes na dieta dos esportistas é a de fornecer nutrientes essenciais que serão discutidos neste artigo.


Estudos comprovam que os indivíduos vegetarianos apresentam uma menor incidência de problemas cardíacos, no entanto o consumo de carnes não pode ser considerado o fator decisivo para isso, mas sim a grande quantidade de vegetais que esses indivíduos consomem. Ou seja, o consumo de carnes é sim indicado, no entanto a alimentação deve ser balanceada e as frutas e os legumes, assim como todos os outros grupos alimentares devem ser consumidos diariamente.


O papel das carnes na dieta dos esportistas
· Proteínas – As carnes são fontes de proteínas completas e de fácil absorção pelo organismo. As proteínas são fundamentais na vida de um atleta pois elas auxiliam na reparação muscular bem como no fornecimento de energia em exercícios de longa duração. Muitos atletas por conhecerem a importância das proteínas para quem pratica exercícios, aderem a diversos suplementos protéicos, alem do consumo de carnes.


· Vitamina B12 – A ausência de vitamina B12 é uma preocupação constante do médicos com relação aos vegetarianos, isto porque esta vitamina só é encontrada em produtos de origem animal, sendo que as carnes são a principal fonte de vitamina B12. Esta vitamina é essencial para o bom funcionamento do sistema neurológico além de participar da formação do DNA. Sabe-se que um atleta com o sistema neurológico comprometido dificilmente irá realizar treinos e competições com êxito. Para os indivíduos que não consomem carnes, a suplementação de vitamina B12 é essencial.


· Zinco – O mineral zinco que está presente na carne é muito importante para que o atleta matenha-se saudável e livre de infecções, afinal ele é indispensável no fortalecimento do sistema imunológico. O zinco também é responsável pela síntese de hormônios entre eles a testosterona, o indivíduo que consome carnes regularmente evita as deficiências deste mineral.


· Ferro – O ferro presente nas carnes é de alta biodisponibilidade quando comparado ao ferro presente nos vegetais. Dessa forma, o consumo de carnes é decisivo na prevenção da anemia, no transporte de oxigênio e na prevenção de outros problemas causados pela deficiência de ferro.


· Niacina – Presente na maioria das carnes, a niacina é uma vitamina que auxilia o organismo na produção de energia, participa da formação das hemácias além de participar da manutenção das atividades cerebrais entre outras funções.

BCAA – O que é, efeitos e como tomar

BCAA que vem da abreviação de “Branch Chain Amino Acids” que significa “aminoácidos de cadeia ramificada, são formados por 3 essenciais aminoácidos e que não são produzidos pelo organismo, sendo eles:  A L-Valina, L-Leucina  e L-Isoleucina.

Existem 20 aminoácidos que são de fundamental importância não só para a construção muscular, como para o bom funcionamento e manutenção das funções vitais do nosso corpo, desses 20 aminoácidos existentes, o corpo humano só é capaz de produzir metade dessa quantia, cerca de 8 á 10 são obtidos através da alimentação ou no caso do BCAA, pela suplementação.

O principal papel dos BCAA’s é na recuperação de lesões musculares, lesões essas formadas durante um treino intenso de musculação ou aeróbios como maratona, triatlo, lutas, futebol, etc. Durante os exercícios, o corpo entra em estado catabólico e se o organismo não tiver os nutrientes necessários para se abastecer durante o treino, ele passa a retirar os aminoácidos presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular.

Os BCAA’s também estimulam e elevam a produção de insulina, que é um hormônio altamente anabólico, e que com sua elevação, propicia uma ótima absorção dos aminoácidos e outros nutrientes, servindo de matéria-prima na construção dos músculos, e permite uma maior entrada de glicose nas células, dando mais energia durante os treinos. Por esses fatores citados, entende-se que o período ideal para se consumir os BCAA’s é antes e depois dos treinos, para pode suprir todas essas necessidades.

Quantidade ideal que deve ingerir BCAA:

Pesquisas mostram que o ideal é consumir de 4 á 8 gramas de BCAA antes do treino e 4 á 8 gramas depois.

Quantidades menores também vão surtir efeito, mas para se obter um melhor desempenho e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

Consulte uma nutricionista para orientá-lo

Os benefícios do colágeno para pele

O colágeno é um tipo de proteína que tem como  função formar as fibras de sustentação da pele e ajudar na formação dos músculos para quem se exercita.

Esta proteína é fabricada naturalmente pelo nosso organismo. Porém, a partir dos 30 anos, o corpo sofre uma diminuição na produção. Essa perda é de 1%  e causa redução da elasticidade e hidratação da pele além de males como rugas, celulites, flacidez, unhas e cabelos quebradiços e sem brilho.

Onde encontrar colágeno para consumo

Por esse motivo, muitos médicos sugerem o consumo do colágeno depois dos 30 anos de idade e, em casos especiais, até antes desta idade. Para mulheres com mais de 50 anos a produção passa a ser de apenas 35%, em média (socorro!), nessa idade o uso é indispensável para manter a pele jovem, firme e saudável.

O colágeno costuma ser ingerido em forma de cápsulas, as quais têm um aspecto gelatinoso e em pó, que pode ser diluído em água ou outros líquidos.

Essa proteína é extraída do osso e da cartilagem do boi, passando pelo processo de quebra das moléculas de proteína para que sejam absorvidas com facilidade pelo organismo. Em sua composição há cerca de 95% de proteínas, 1 a 2% de sais minerais e até 5% de água, sendo isento de gordura, carboidratos e colesterol.

As cápsulas e o pó podem ter aromas artificiais, como de laranja ou limão, o que facilita e encoraja sua ingestão. A quantidade que deve ser consumida deve ser recomendada por um especialista.

O colágeno também está presente, de forma menos concentrada, na gelatina. Porém seu consumo deve ser restrito para evitar o aumento de açúcares no corpo. Alimentos que contenham vitamina E e C, zinco, cobre, selênio e silício colaboram, ainda, com a sintetização de colágeno no organismo.

Ingerir o colágeno é uma alternativa barata e prática para retardar o aparecimento de sinais da maturidade e por isso ele tem se tornado mais popular a cada dia. 

Consulte um especialista

Sorvete Proteico para períodos de ansiedade e para evitar o catabolismo

Uma receita super simples, mas que é capaz de tornar sua dieta mais fácil de ser seguida e muito mais saborosa! Vale a pena experimentar:

Sorvete de caseína (sabor opcional)

30 gramas de caseína;

1 colher de chá de goma-guar;

adoçante à gosto;

2 cubos de gelo;

100 ml de água.

Bata tudo com o mixer até ficar com consistência de sorvete!

OBS: caseina é uma proteína do leite de absorção lenta que auxilia na prevenção do catabolismo, principalmente noturno (durante o sono) mas também recomendo durante o dia conforme a necessidade do paciente.